Ako nemate vremena za izlazak u teretanu ili želite raditi u privatnosti vlastitog doma, imate sreću. CrossFit, koji se fokusira na funkcionalna kretanja u visokom intenzitetu, lako se može obaviti u vašem dnevnom boravku ili garaži. Ne trebate nikakvu opremu za izvođenje ovih vježbi.
Ove sedam vježbi tjelesne težine obično se nalaze u CrossFit vježbama. Podijeljeni su u dvije rutine za jednostavnu implementaciju u raspored vježbanja.
Vježba 1
Dovršite jedan skup svake vježbe u ovom vježbanju natrag na leđa, za jedan krug. Završite četiri kruga za potpuno vježbanje.
1. Burpees
Burpees su veliki potez cijelog tijela. Radit ćete na kardiovaskularnoj i mišićnoj izdržljivosti, kao i na snazi. Oni su izazovni, ali mogu se mijenjati za početnike.
Izrađeni mišići: glute, loza, telad, abs, deltoidi, triceps, pectoralis
- Započnite uspravno s nogama razmaknute širine ramena i spustite ruke na svoje strane.
- Ispružite ruke ispred sebe.
- Čim vaše ruke budu na tlu, pop noge ravno natrag, tako da završite u položaju pushup.
- Odmah nakon što stignete do položaja pushup, ispustite prsa na pod u pushup.
- Vratite se natrag u položaj pushup i skočite noge natrag na svoje dlanove hinging na struk. Nabavite noge što bliže vašim rukama, kao što možete dobiti, slijepe noge izvan ruku ako je potrebno.
- Ustani ravno, ponesite ruke iznad glave i skočite.
- Povratak na početni položaj.
- Izvršite 20 ponavljanja.
2. Situps
Situps ojačavaju vaše trbušne mišiće, dio jezgre, što je važno za podupiranje i stabiliziranje tijela tijekom obavljanja svakodnevnih aktivnosti. Pobrinite se da vaš kormilar, a ne vrat i ruke, rade za vrijeme vježbe. Držite vrat ravno i dlanove lagano dodirujući stražnji dio glave.
Mišići su radili: rectus abdominis, hip flexors
- Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i noge ravne na tlu.
- Prstima stavite iza glave laktovima na stranu. Lopatice ramena trebaju biti povučene i prsa bi trebala biti van.
- Pritegnite jezgru i počnite podići glavu, ramena i leđa s tla. Držite svoj vrat ravno, oči ravno naprijed, brada untucked, i noge na tlu.
- Dođite sve dok vaš torzo ne bude uspravno.
- Spusti natrag dolje.
- Izvršite 20 ponavljanja.
3. Pješačka udubljenja
Pješačke šupljine ne samo da ojačavaju vaše noge i glute, već poboljšavaju vašu ravnotežu i protežu flexors kuka. To može biti jako zbijeno ako sjedite cijeli dan. Svakako uključite svoju jezgru tijekom ovog koraka kako biste održali ravnotežu.
Izrađeni mišići: kvadriceps, leđne zglobove, gluteus maximus, telad
- Počnite stojeći ravno s rukama na kukovima.
- Držite li torzo uspravno, koraknite naprijed s desnom nogom i savijte se na koljenu da biste postigli kut od 90 stupnjeva. Savijte lijevu nogu tako da gotovo dotakne tlo, također formirajući kut od 90 stupnjeva. Držite vrh prstiju na tlu. Ne dopustite da desni koljeno padne ispred vaše desne noge.
- Vozite kroz desnu peta i produljite oba koljena da se vratite na početnu poziciju.
- Ponovite, ovaj put s lijevom nogu. Ovo je 1 ponavljanje.
- Ispunite 15 ponavljanja.
4. Pike pushups
Push pushups su lakša alternativa CrossFit spajalicama na ručicama. Pribor za rukovanje je vrlo težak i potencijalno opasno ako niste iskusni. Ovaj izmijenjeni potez još uvijek radi ramenima, ali uklanja sve veći rizik od ozljeda.
Izrađeni mišići: deltoidi, lattissimus dorsi, triceps
- Započnite ravno, noge malo šire od razmaka od ramena.
- Zglob u struku stavljajući ruke ispred vas na podu s nogama ravno. Tvoje tijelo bi trebalo formirati naglavce "V."
- Držeći leđa i vrat ravno i brade podvučene, savijte laktove i spustite gornji dio tijela, pokušavajući da vam krunu vaše glave dotakne tlo.
- Proširite laktove i vratite se na polaznu poziciju.
- Izvršite 10 ponavljanja.
Vježba 2
Dovršite 30 sekundi svake vježbe natrag na pozadinu za jedan krug. Dovršite pet krugova ukupno.
5. Zračni čučnjevi
Zvonci su čučnjaci bez težine. Čučnjevi se bave najvećim mišićima u tijelu, tako da imaju jedan od najvećih isplata u smislu poboljšanja snage. Prilikom izvođenja ovog temeljnog poteza, provjerite je li vaš obrazac točan prije nego što dodate bilo kakav otpor.
- Započnite u uspravnom položaju, noge malo šire od razmaka širine ramena i prstima lagano istaknute.
- Savijte koljena i gurnite kukove i natrag kao da sjedite na stolcu. Podignite ruke istodobno, zaustavljajući se paralelno.
- Spustite se sve dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom, ili niže ako je moguće. Držite svoju težinu u svojim potpeticama i koljenima naklonjeno malo prema van.
- Produžite noge i vratite se u uspravan položaj.
- Dovršite što više ponavljanja u 30 sekundi.
6. Pushups
Pushups su jedna od najosnovnijih vježbi snage koju možete izvesti. Dok rade mnogo mišića, one posebno poboljšavaju jačinu gornjeg dijela tijela. Usredotočite se na držanje laktova uvučenih prema tijelu umjesto da se spušta prema van.
Izrađeni mišići: pektoralisni glavni, prednji deltoid, triceps
- Započnite u položaju dasaka, s rukama malo šire od razmaka širine ramena i noge blago bliže.
- Spajanje jezgre, počnite spuštati svoje tijelo dolje savijanjem laktova. Držite laktove blizu tijela.
- Spustite se sve dok ruke ne dostignu kut od 90 stupnjeva.
- Eksplodirajte natrag dok ne dođete do početne pozicije.
- Dovršite što više ponavljanja u 30 sekundi.
7. Tuck skokovi
Ovaj pliometrijski potez zahtijeva snagu i agilnost.Pravilno zagrijavanje je važno kako bi se spriječile ozljede zbog svoje intenzivne prirode. Pokušajte dovršiti svaki rep bez stanke. Za početnike to će biti teško, ali lakše će vas prakticirati.
Izrađeni mišići: kvadricezama, loza, hip abdukteri i adductors, teladi
- Započnite u uspravnom položaju, ruke na stranama.
- Savijte koljena i spustite se u četvrtinu.
- Neposredno eksplodirate s poda, spustite koljena na prsa. Skok kao visok kao možete.
- Apsorbirati snagu slijetanja laganim savijanjem koljena kad sletite. Spustite se u drugu četvrtinu i ponovite.
- Dovršite što više ponavljanja u 30 sekundi.
Izlet
Ne morate se pridružiti teretani CrossFit ili kupiti fancy opremu da biste dobili dobar CrossFit trening. Dodajte ove dvije rutine na svoj tjedni režim vježbanja za neke vježbe intenzivnog intervala koristeći samo tjelesnu težinu. Vaše tijelo će iskoristiti prednosti.
