Pregled
Glute ili glutealni mišići mogu postati čvrsto nakon previše sjedenja, pretjeranog korištenja ili pretjeranog izvođenja atletskih performansi. Čvrsti glutes mogu dovesti do brojnih drugih ozljeda, stoga je važno da ih zagrijte i prije vježbanja. Također je važno da se protežu svoje glute nakon što radite.
Ako cijeli dan sjedite za stolom, trebali biste stojati i hodati svakih 30 minuta. To pomaže u održavanju glutine od neaktivnosti, uske i slabe tijekom vremena.
Pročitajte dalje kako biste saznali više o uskim glatama i što možete učiniti kako biste smanjili nepropusnost.
znaci i simptomi
Glutealni mišići pomažu u podržavanju važnih funkcija kao što su:
- rotacija kuka
- hodanje
- trčanje
- ići niz korake
Povezani su s nekoliko drugih mišića. Iz tog razloga možete osjetiti nepropusnost u samom glinu ili ćete možda osjetiti stezanje ili bol u dijelovima vašeg tijela:
- noga
- leđa
- kuk
- karlica
Vi svibanj biti u mogućnosti identificirati uske glutes po sljedećim simptomima:
- bol ili stezanje u stražnjici
- bol ili bol u kukovima
- čvrsto savijanje kuka
- Križobolja
- uske loza
- bol u koljenu
- bol u zdjelici ili nestabilnost
Liječenje čvrstih bokova
Najbolji tretman za zbijene bokove je da ih istegnete. Također možete raditi s fizičkim terapeutom kako biste razvili jačanje rutine za ove mišiće.
Ako sjedite za stolom tijekom dana, vaši glutes nisu aktivni. To može dovesti do slabosti i nepropusnosti.
Ustajte se svakih 30 minuta i prošetajte. Ako morate sjesti, sjesti ravno i održavati dobro držanje. Ili koristite stojeći stolić i isključite se između stojeći i sjedeći svakih pola sata ili sata, ako je moguće.
8 Vježbe
Roll gluten pjenom
- Sjednite na vrh pjene valjka s nogama ispred vas.
- Kut svoje tijelo na stranu, tako da je valjak između vašeg hipbone i sjediti kosti.
- Polagano izbacite mišiće u svim smjerovima.
- Obrnuti smjer i ponovite na drugoj strani.
- Slijedite sa stojećom figurom - četiri protežu ispod.
Stalni lik-četiri se proteže
- Stajati s jednom rukom na pjenastom valjku koji je postavljen uspravno.
- Prekrižite jednu nogu preko koljena kako biste napravili "četverostruki" oblik i vratite se bokovima.
- Držite visoki gornji dio tijela i uključite jezgru.
- Držite se nekoliko sekundi, a zatim ponovite na drugoj nozi.
Sjedalica s četiri se proteže
- Sjednite uspravno u stolici, držeći kralježnicu ravno.
- Prekratite desnu nogu preko lijeve strane i položite ruke na svoje sjenke.
- Naslonite torzo naprijed za dublje rastezanje.
- Držite za 5 udisaja, a zatim stavite nogu na pod.
- Ponovite na drugoj strani.
Sjedalo
- Započnite u udobnom sjedištu i ispružite noge ispred vas.
- Dovedite lijevu nogu desno, postavite lijevu nogu na pod i savijte lijevu koljenu.
- Udahnite i ispružite ruke iznad glave, čineći dugu kralježnicu.
- Izdahnite i okrenite lijevo, dopustivši da vam ruke padnu udobno na savijeni koljeno.
- Udahnite i izvadite i držite 5 do 10 udaha.
- Ne zaboravite i ponovite s druge strane.
Golubica
- Započnite na rukama i koljenima na jogu. Dovedite lijevu koljenu prema vanjskoj strani lijevog zgloba.
- Postavite stopac na podu gležanjom prema desnom zglobu. Pokušajte dobiti svoj lijevi paralelno paralelno s prednjom stranom jogu.
- Gurnite desnu nogu natrag tako da osjećate istezanje. Zatim zakopčajte (čak i van) kukove.
- Ako su bokovi visoki od tla, stavite omotane pokrivač, jastuk ili blok joge ispod njih za podršku.
- Izdahnite i prošetajte prema naprijed i polako dovedite prsa prema podu.
- Držite za 5 do 10 udisaja.
- Polako izaći iz poza i ponovite ga s druge strane.
Glutovni most
- Lezite na leđima s koljenima savijenim i noge ravne na podu.
- Stavite noge udaljenost od hip-širine i nježno ugovarajte ab mišiće.
- Nježno dišite dok držite svoje kvačice ugovornim, a zatim podignite svoje hips gore i off poda.
- Nježno ugovarajte svoje glute (mišiće leđa) i ne podignite kukove iznad točke udobnosti.
- Držite se 2 do 3 sekunde, udahnite i lagano se spustite natrag u početni položaj.
- Ponovite 8 do 10 puta.
Glutovni most s bendom
- Stavite malu, čvrsto izdržljivu traku oko vaših teladi.
- Lezi na leđima i podignite kukove.
- Držite napetost u bendu i dotaknite bokove dolje na pod prije nego što ih ponovno podignete.
- Važno je držati kralježnicu ravno i potaknuti kretanje iz kukova.
- Ponovite 15 do 20 puta.
Sjedište otmice kuka s pojasom otpora
- Sjednite na pod i stavite traku otpora oko teladi.
- Savijte koljena i držite noge na podu.
- Lagano stavite ruke iza sebe.
- Držite leđa ravno leđa i pritisnite noge prema stranama kao što izvana rotirati kukove.
- Nježno i kontrolirajte svoje noge zajedno.
- Ponovite 12 do 15 puta.
Što uzrokuje uske glute?
Uobičajeni uzroci uskih glutena uključuju:
- sjedi dulje vrijeme
- odgodila mišićna bol nakon vježbanja
- loše držanje
- loš oblik tijekom vježbanja
- stres na mišiću od striding, skakanje, ili trčanje
- ne zagrijavajući se prije vježbanja
- ne istezanje nakon vježbanja
Kako prepoznati ako imate uske glute
Možete samostalno testirati kako biste utvrdili je li slabljenje glute zbog sjedenja ili neaktivnosti:
- Stajati na vrhu koraka, male stolice ili neku drugu stabilnu platformu. Ravnotežu na desnoj nozi i proširite lijevu nogu ispred vas.
- Polako savijte desnu nogu. Kao što se savijati, doći do kukova natrag koliko je udobna.
- Obavijest ako se vaša desna noga savija ili spušta na koljenu. Ovo je znak slabe glute.
- Ponovite na drugoj strani.
Fizioterapeut može također izvršiti temeljitiji test za uske glute. Oni vam mogu pomoći razviti rutinu jačanja i rastezanja glute. Oni također mogu vam dati vježbe pjenastog valjanja za rad kod kuće.
Na koji način uske glute utječu na atletsko djelovanje?
Čvrsti glutes mogu imati negativan utjecaj na atletske performanse. Jaki glutes su važni za trčanje brže i skakanje više. Slab ili uske glutine mogu dovesti do piriformis sindroma. Piriformis je mišić iza gluteus maximusa.
Možda ćete se morati odmarati od tjelesne aktivnosti ili lediti svoje glute ako razvijete simptome.
Ako mislite da imate ozbiljnu ozljedu, obratite se svom liječniku.
Odbijanje
Čvrsti problemi za sportaše koji trče ili sprintaju čvrsti glutes. Oni su također česti za ljude koji rade na stolnom poslu i sjedaju većinu dana.
Važno je pružiti uske glute i držati ih aktivnim. To sprječava ozljede. Pripremite se dva do tri puta tjedno navedene prostore kako biste popustili uske glute.
Zbog vrlo širokih glutea za koje sumnjate da je ozlijeđen, pogledajte svog liječnika. Možda će vam trebati pomoć fizičkog terapeuta za razvijanje istezanja ili jačanja rutine. Masaža terapija također može biti korisna za svakoga tko doživljava uske glute.
Uvijek pribavite zeleno svjetlo od svog liječnika prije nego započnete novu rutinu vježbanja ili vježbanja.
