Pregled
Kada govorimo o stresu, obično govorimo o psihološkom stresu. Svatko se s vremena na vrijeme osjeća pod stresom. No postoji kratkoročna razlika akutan stres i dugoročno kroničan stres. Akutni stres može biti koristan, pripremajući nas za "borbu ili bijeg" pred prijetnjom. Određeni su hormoni koji se oslobađaju, što premješta tijelo za eksplozivnu akciju. Tijelo se vraća u normalu nakon što je prijetnja nestala.
Mnogi ljudi, međutim, osjećaju stres na kontinuiranoj osnovi. Ovaj kronični stres može negativno utjecati na tijelo. Naprimjer, kronični stres može oslabiti imunološki sustav. Ljudi koji su pod stresom često se osjećaju tjeskobno, razdražljivo ili depresivno. Kronični stres također može uzrokovati učestalije upaljene simptome kroničnih opstruktivnih plućnih bolesti (KOPB). Iz tog razloga važno je naučiti kako upravljati stresom.
Prepoznajte stvari koje uzrokuju stres u vašem životu
Upravljanje stresom govori o načinu na koji reagirate na stresore, događaje ili situacije koje uzrokuju stres u vašem životu. Prvi korak prema upravljanju stresom je prepoznavanje vaših stresora. Živjeti s KOPB može biti stresno, jer prisiljava vas da napravite promjene u svom životu. Ostale stvari koje mogu uzrokovati stres uključuju promjene u:
- odnosa
- financijske situacije
- zapošljavanje
- navike spavanja
- seksualni odnosi
- živjeti mjesta
- sposobnost obavljanja običnih zadataka
Imajući COPD ili bilo koju kroničnu bolest mogu biti emocionalno stresni, izazivajući brige oko vaše dugoročne budućnosti i vaše obitelji. Često se osjećaju deprimirani, uzrujani i ponekad preplavljeni. Ti osjećaji mogu dodatno pogoršati simptome KOPB. Osjećaj naglašen može pogoršati vašu kratkoću daha, što zauzvrat može učiniti da se osjećate više zabrinuti.
Te bi promjene bile stresne čak i za najzdraviju osobu. Nažalost, za osobe s KOPB-om, stres može potaknuti flare, pa je važno naučiti prepoznati stvari koje mogu uzrokovati stres u vašem životu. Na taj način možete poduzeti korake kako biste smanjili te stresore ili promijenili reakcije na njih. Razgovarajte o svojim izazovima i zabrinutost s ljudima koji su vam bliski. Zatražite pomoć kada je to moguće i izbjegavajte situacije koje bi mogle uzrokovati stres.
Učenje za opuštanje: tehnike disanja
Nakon što ste identificirali stvari koje mogu izazvati anksioznost i povećati vaš stres, možete naučiti staviti kočnice na stres prije nego što uzrokuje flare-up. Prema COPD Foundation, jedna učinkovita metoda za smanjenje stresa je korištenje tehnika disanja.
Disanje disanje
Dnevno disanje je tehnika koja će vam pomoći usporiti disanje i izdisati više zraka sa svakim dahom. To uključuje obraćanje pozornosti na dah, duboko i polagano disanje i polagano i iscrpljujući izdisanje:
- Započnite svjesno opuštanje mišića ramena. Stajati ili sjednite ravno i dopustite da vam ramena padnu, dok vam lopatice uspravno sjednu na leđima.
- Udahnite kroz nosnice 2 sekunde.
- Ispružite usnice kao da ste namjeravali izbaciti plamen.
- Polako izdišite usnice. To bi trebalo trajati 4 sekunde.
- Ponoviti.
Trbušni disanje
Trbuh je još jedna potencijalno korisna tehnika disanja. Možda ćete morati potražiti liječničku pomoć kako bi naučili ovu tehniku:
- Dok sjedite ili ležite, stavite ruku na prsa. Stavite drugu ruku na trbuh.
- Udahnite kroz nosnice.
- Osjetite da se trbusi ustanu dok pokušavate zadržati prsa.
- Polako izdišite.
- Ponoviti.
Učenje za opuštanje: vizualizacija, joga i razmišljanje meditacije
Razvijene su razne tehnike koje vam pomažu smanjiti stres i preokrenuti posljedice anksioznosti. Istraživanja sugeriraju da ove prakse mogu pomoći u smanjenju stresa i pomoći tijelu da se bori protiv infekcija. Održavanje stresa na minimumu može pomoći u smanjenju opadanja KOPB-a.
Vizualizacija
Vizualizacija je tehnika koju možete izvoditi bilo gdje u bilo kojem trenutku. S vizualizacijom slika je tiha, bez stresa, kao što je mirna plaža ili šumovita staza. Zamišljajući sebe u okruženju u kojem ste opušteni, možda ćete se početi osjećati manje naglašenom tamo gdje god jeste. Ponekad, vizualizacija je popraćena vođenim slikama. Ovo je tehnika smanjenja stresa u kojoj slušate snimku nekoga koji vas hoda kroz opuštajuću scenu ili priču. Kako bi vizualizirane slike i vizualizacija najbolje funkcionirali, pronađite mirno mjesto u svom domu i provedite oko 20 minuta sami slušajući snimku ili opuštanje u mirnoj sceni koju vizualiziraš.
joga
Joga je drevna praksa koja kombinira umnu meditaciju, tehnike disanja i relativno jednostavne fizičke vježbe. Za razliku od vizualizacije, koja vas odvodi od vašeg trenutnog stanja, meditacija pamćenja je način izuzetno svjesni okoline: zvukove, mirise, sve što se osjećate u tom trenutku. Fokusirane vježbe disanja su načini za prakticiranje svjesnosti. Oni mogu biti osobito korisni ako imate KOPB, jer naglašavaju opuštanje tijekom disanja.
Da biste pokušali usredotočiti disanje, slijedite ove korake:
- Sjedi ravno, ali opusti svoje tijelo.
- Nježno dišite i izlazite kroz nos.
- Usredotočite pažnju na zrak koji se kreće kroz vaše nosnice.
- Osjetite pluća i trbuh kako se nabubre i udahnete uz svaki dah.
Učinite to nekoliko minuta, usredotočujući se samo na vaše disanje. Ne brinite se pokušavajući postići meditativno stanje. Neka vam bilo kakve brige ili misli dolaze i idu u vaš um jer se usredotočite samo na tiho disanje i izlazak.
Prepoznajte važnost spavanja
Dobivanje adekvatnog sna je važno za sve. To je osobito važno kada živite s kroničnom bolešću.Većina odraslih osoba traži 7 do 9 sati spavanja svakih 24 sata kako bi bila najbolja. Spavanje ne znači samo osjećaja odmora i čistoće. Važno je za snažan imunološki sustav. Također pomaže smanjiti neke od negativnih učinaka kroničnog stresa.
Neki stručnjaci preporučuju da pokušate slijediti ove smjernice kako bi potaknuli dobar san svake noći:
Dobar san
- Izbjegavajte kofein ili alkohol u večernjim satima.
- Nemojte raditi, gledati TV ili upotrijebiti digitalne medije u krevetu.
- Nemojte drijemati tijekom dana.
- Vježbajte ujutro ili poslijepodne, a ne pravilno prije spavanja.
- Držite se redovitog rasporeda buđenja i odlaska u krevet, čak i vikendom.
- Spavajte u hladnom, tihom, potpuno tamnom prostoru.
Vježba za smanjenje stresa i poboljšanje kvalitete spavanja
Iako KOPB može ograničiti vašu mobilnost, važno je da ostanete fizički aktivni i održavate tjelesnu kondiciju u najvećoj mogućoj mjeri. Pokazalo se da redovita tjelovježba smanjuje simptome KOPB. Čak vam može pomoći da izbjegavate ponavljanje hospitalizacije. Ljudi koji imaju KOPB i sudjeluju u programima tjelesne vježbe često izvješćuju o kvaliteti života. Vježba također može pomoći u poboljšanju kvalitete spavanja.
Liječenje KOPB flare-ups
Čak i uz najbolje napore za smanjenje stresa, sada ćete i sada morati osjetiti simptome KOPB-a. Trebali biste imati akcijski plan za rješavanje iznenadnog otežana disanja ili kašlja. Za neke ljude bronhodilatator kratkog djelovanja može početi ublažavati simptome u roku od nekoliko minuta. Za druge, dodavanje inhalatora s kombinacijom koji uključuje bronhodilatator i kortikosteroid može biti od koristi tijekom dana kada se pojavljuju flare-ups. Također je važno ostati mirno i pokušati se opustiti.
Oduzeti
KOPB flare-up sigurno može povećati stres. Ali što više znate o tome kako brzo reagirati na bliještanje i smanjiti stres u svakodnevnom životu, to ćete bolje napredovati. Ako želite saznati više o rješavanju stresa, obratite se svom liječniku. Razmislite o razgledavanju stručnjaka za mentalno zdravlje s iskustvom rada s pojedincima koji imaju KOPB ili druge kronične bolesti. Također se možete posavjetovati s pružateljima usluga koji rade u programima plućne rehabilitacije. Ovi stručnjaci za rehabilitaciju trebaju imati dobre savjete za smanjenje stresa i prevenciju, osobito s nekim tko se bavi KOPB-om.
