Pregled
Trčanje je jedna od najpopularnijih sportskih i zabavnih aktivnosti na svijetu. Bilo da uživate u brzom trčanju na treadmillu ili se vježbate na otvorenom za nadolazeći maraton, uvijek postoji stil vožnje koji vam odgovara i mjesto za to. Jačanje i produljenje ključnih mišića koji se koriste tijekom trčanja omogućit će vam da zadržite svoj oblik i izbjegavate ozljede trčanja. Stoga ćete moći raditi brže i duže dok napredujete. Ispod su četiri vježbe koje se mogu integrirati u vaše zagrijavanje kako biste poboljšali mobilnost u bokovima i gležnjevima i održali uspravno držanje.
Pokretanje gležnja radi poboljšanja uspravnog držanja
Lagani nagib naprijed je najosnovniji položaj za vožnju. Da biste to postigli, trebali biste se naginjati naprijed od gležnjeva, zadržavajući snažnu, neutralnu jezgru. Poboljšanje fleksibilnosti gležnja omogućit će vam pokretanje uspravnim držanjem tijela, štiteći koljena i spuštanje leđa od ozljeda.
Istezanje gležnja
- Naslonite se na zid s prstima jedne noge izravno na zid ili okvir vrata.
- Stavite ruke na zid za potporu i pomaknite svoju tjelesnu težinu na vašu prednju peta.
- Dopustite da vaše tijelo klizne prema naprijed savijanjem prednjeg koljena dok ne osjetite protežu na leđima vašeg gležnja i nježno pulsirajte i izađite iz ove pozicije.
Savjet: Ako vaš prednji koljeno lako dodiruje zid kada je savijen, zakrećite leđa natrag u malim koracima sve dok vaš koljeno prednjeg dijela više ne može dodirivati zid prilikom savijanja.
Provjerite ovaj gležanj protežu od yoga i fitness pro @sarechaederra.
Brada se tuče kako bi zadržala držanje vrata
Dok trčite, držite glavu uspravno i održavajte naprijed pogled. Pogled prema dolje na tlu ispred vas će uzrokovati padanje glave i ramena naprijed, što ruše vašu držanje i zaps vaše energije. Jačanje dubokih cervikalnih fleksora koji podržavaju vašu glavu i vrat pomoći će vam da izbjegnete tu uobičajenu pogrešku.
Odbacivanje brade
- Lezite na leđima ili se podignite ravno vratom u neutralnom poretku prema kralježnici.
- Aktivirajte flexors vašeg vrata izvodeći glavom glavom kako biste pomaknuli bradu.
- Podignite glavu malo viši i držite ovu poziciju za brojanje od 2 sekunde prije nego opuštate svoj vrat i spustite glavu.
- Ponovite ovo pokretanje 6 do 8 puta zadržavajući prirodnu krivulju u vratu.
Provjerite ovu čvrstu demonstraciju brade podupirača fizičkog terapeuta @davidreavy.
Visoke šetnje koljena i uspravne mostove za poboljšanje pokretljivosti kuka
Pravilna fleksibilnost u bokovima omogućit će vam da iskoristite svoje glute i četvorke kako biste premjestili svoje noge dok održavate snažnu jezgru i neutralnu kralježnicu. Poboljšanje mobilnosti kuka je neophodno za pravilnu tehniku trčanja i održavanje uspravnog držanja tijela i stabilnog položaja prsnog mišića.
Visoke koljena šetnje
Izvođenje visokih šetnji koljena će poboljšati fleksibilnost u vašim kukovima kako bi vam omogućio podizanje koljena u naprijed, dok koristite suprotnu nogu za stabilizaciju.
- Ustajte visoko i pripremite se za korak naprijed.
- Pridružite se kuku i dovodite desni koljeno na prsa, uhvatite svoje sjenilo da biste koljena približili prsima.
- Držite ovu poziciju i usredotočite se na održavanje prsa prema gore i natrag ravno.
- Opustite se i pustite nogu, ponavljanje pokreta na suprotnoj nozi kao i drugi korak naprijed.
Za više izazovnu verziju, pokušajte s powerbandom, što je pokazalo fitness team @activeaid.
Mračni most
- Lezite na leđima s koljenima savijeno udobno i noge ravne na podu.
- Angažirajte svoje trbušne mišiće da biste pričvrstili kralježnicu i iscijedili glute da bi se zdjelica skinula s tla.
- Podignite zdjelicu samo onoliko visoko koliko će vam glutine dopustiti, a nikad ne možete nadoknaditi leđa.
- Spustite bokove pod kontroliranim pokretom i ponovite pokret, usredotočujući se na korištenje glutine za podizanje kukova, a ne na leđima i leđima.
Neka vam trener zdravlja i fitness @ nsenese22 pokaže kako je to učinjeno.
Poanta
Zagrijavanje je neophodno kako bi se poboljšala mobilnost vaših bokova i gležnjeva i održala uspravno držanje tijela. Kada mišići i tetive nisu zagrijani, oni također ne rade. To može povećati šanse da dobijete naprezanje ili djelomičnu suzu. Ako mislite da imate ozbiljnu ozljedu mišića, posjetite svog liječnika. Ali kao opće pravilo, ako je vaša bol podnošljiva, ne zaboravite RICE: odmoriti se, lediti, stisnuti i podići. Također biste trebali izbjegavati trčanje dok bol ne ode.
Sarah Dalton je utemeljitelj Able Mind Able Bodya, tvrtke sa sjedištem u Las Vegasu, koja nudi motivacijsko treniranje na lifestyle i usluge osobnog usavršavanja. Ona zauzima holistički pristup zdravom životu i educira druge o prednostima prehrane, vježbanja i emocionalnog zdravlja.
