Što je biotin?
Također poznat kao vitamin H, biotin je jedan od vitamina B kompleksa koji pomažu tijelu pretvoriti hranu u energiju.
Riječ "biotin" potječe od drevne grčke riječi "biotos", što znači "život" ili "izdržavanje". Vitamini B, a posebno biotin, pomažu u održavanju zdravlja kože, kose, očiju, jetre i živčanog sustava. Biotin je također ključna hranjiva tvar tijekom trudnoće, jer je važna za rast embrija.
Većina ljudi dobiva biotin koji im je potreban od prehrane zdrave prehrane, no bilo je mnogo tvrdnji da bi uzimanje više biotina moglo regulirati šećer u krvi, promicati zdravu kosu, kožu i nokte te pomoći trudnim majkama da imaju zdravije bebe. Koliko biotina je dovoljno, gdje ga možete dobiti, i što to zaista može učiniti za vas?
Preporučena dnevnica
Često se preporučuje između 30 i 100 mikrograma (mcg) dnevno biotina za adolescente i odrasle.
Budući da je topiv u vodi, ekstra biotin jednostavno će proći kroz vaše tijelo kada urinirate. Dok se većina ljudi može nositi s dodatkom biotina, neki ljudi izvješćuju o blagim nuspojavama kao što su mučnina i probavni problemi. Nema poznatih simptoma toksičnosti povezanih s previše biotina.
Doplate i dijabetes
Neka istraživanja, uključujući ovu studiju o životinjama, sugeriraju da osobe s dijabetesom tipa 2 mogu imati koristi od uzimanja dodataka biotina kako bi se regulirala razina glukoze u krvi. Međutim, dosadašnja istraživanja nisu konačna.
Prema drugoj studiji koja se provodi na životinjama, biotin može pomoći u sprečavanju oštećenja bubrega kod ljudi s dijabetesom tipa 1 koji ovise o inzulinu. Opet, potrebno je više istraživanja kako bi se to podržalo.
Zdrava kosa, koža i nokti?
Nedostaci biotina su rijetki. No, budući da osobe s nedostatkom često pokazuju simptome gubitka kose ili crvenog osipa, neki liječnici i tvrtke za dopunu preporučuju povećanje unosa.
Međutim, Nacionalni instituti zdravstva izvješćuju da nema dovoljno podataka za potporu preporuku dopunjavanja.
Razvoj fetusa
Iako rijetke, trudnice mogu postati nedostatne biotinom. Da biste promicali zdravlje djeteta, uzmite prenatalni vitamin koji sadrži biotin i folnu kiselinu tijekom trudnoće. Visoke doze biotina, međutim, mogu biti opasne za bebu, pa se ne preporučuje dodatno dodavanje biotina.
Prirodni izvori biotina
Biotin se također može naći u brojnim namirnicama, uključujući:
- žumanjka jajeta
- mesni organ (jetra, bubreg)
- orasi, kao bademi, kikiriki, pecans i orasi
- oraha
- soje i ostalih mahunarki
- cjelovite žitarice i žitarice
- karfiol
- banane
- gljive
Budući da tehnike obrade hrane kao što je kuhanje mogu učiniti biotin nedjelotvornim, sirovi ili manje obradeni verzije ove hrane sadrže aktivniji biotin.
Uvijek je najbolje dobiti hranjive tvari iz prirodnih izvora. Ako niste u stanju dobiti dovoljno biotina, naravno, vaš liječnik može predložiti dopunu. Imajte na umu da FDA ne nadzire dodatke za sigurnost, čistoću, dozu ili kvalitetu, pa istražujte svoje marke prije kupnje.
Odbijanje
Dok je biotin nužan za normalnu funkciju tijela, a dodatke mogu pomoći trudnicama i nekim ljudima s dijabetesom, još uvijek nema dovoljno podataka za potporu nadopunjavanju ili tvrdnjama o zdravoj kosi, koži ili noktima.
Uz to, uvijek je dobra ideja jesti uravnoteženu, zdravu prehranu neprerađenog ili minimalno procesirane hrane za optimalno zdravlje.
