Pregled
Neka tjelesna masnoća neophodna je za održavanje života i zaštitu vaših organa. Višak masnoća može se formirati na tijelu ako uzimate više kalorija nego što vaše tijelo može koristiti ili izgorjeti. Tamo gdje vaše tijelo pohranjuje masno tkivo, genetika određuje u velikoj mjeri. Žene obično pohranjuju dodatnu masnoću u kukovima, donjem trbuhu i unutarnjim bedrima. Muškarci također mogu imati unutarnji dio bedrene masti, iako imaju tendenciju pohranjivanja masnoća u području abdomena.
Pročitajte kako biste saznali kako smanjiti izgled masti na unutarnjim bedrima i pronaći savjete za smanjenje tjelesnih masnoća.
Vježbe za ton unutarnjih bedara
Sljedeće rutinske vježbe možete učiniti dva ili tri puta tjedno kako biste pomogli tonu unutarnjih mišića bedra. Tonirani mišići mogu smanjiti pojavu masnoća.
Kada radite rutinu, radite kroz cijelu stvar, a zatim ponovite dva ili tri puta.
Savjet
- Ako ste na kratko vrijeme, razmislite o tome da radite kovitlajuću šupljinu ili gomilu čučanj dok četkate zube. Također možete napraviti udubljenje bez dumbbells.
1. Curtsy žuriti
ponavljanja: 10-15 na svakoj nozi
Potrebna oprema: nijedan
- Započnite s nogama u širokom položaju.
- Držite li prsa uspravno i ramenima, prelazite lijevu nogu iza desne i gurnite se u krivudav položaj.
- Od spuštenog položaja, gurnite tijelo natrag uspravno, donoseći lijevu nogu natrag u početni položaj.
- Zatim, ponovite s desnom nogom.
- Zamijenite noge 15-30 sekundi ili izvodite 10-15 ponavljanja na svakoj nozi.
Za dodatni izazov, možete držati dumbbells u svakoj ruci kao što ste učinili ovu vježbu. Dumabelovi mogu povećati otpornost.
2. Lunges s bućica
ponavljanja: 30 sekundi po nozi
Potrebna oprema: Teglenica od 5 ili 8 funti (po izboru)
- Stajati s nogama hip-width apart i držite bućica u svakoj ruci. Ponderi bi trebali biti stabilni na vašim stranama. Ako ste početnik, možete to učiniti i bez bućica.
- Korak naprijed s lijevom nogom i naprijed prema naprijed. Ne dopustite koljenu da ide dalje od prstiju. Želiš zadržati nogu uspravno. Vaše desno koljeno bi trebalo biti oko pet centimetara od tla.
- Držite gumbe stabilne i ravne u svakoj ruci ili izvodite bicepsku kosu dok uletjeti za dodatni izazov. Tretman bi trebao ostati uspravno cijelo vrijeme.
- Držeći svoju težinu uglavnom u svojim potpeticama, gurnite lijevu nogu natrag u polaznu poziciju.
- Ponovite ovaj pomak s lijevom nogu 30 sekundi. Zatim zakrenite noge i udubinu s desne strane.
3. Pile squatova
ponavljanja: izvesti ukupno 30 sekundi
Potrebna oprema: nijedan
- Stajati s nogama u širokom položaju, s prstima i koljenima istaknutim prema van.
- Polako spustite u čučanj. Možete držati ruke na bokovima kako biste pomogli ravnoteži. Držite kralježnicu i torzo uspravno.
- Polako se podignite natrag, stisnite glute na vrhu.
- Nastavite ukupno 30 sekundi.
4. Skaters
ponavljanja: 20 ponavljanja
Potrebna oprema: nijedan
- Započnite u zavojitom položaju (vidi gore) s lijevom nogu iza desne i oba koljena savijena.
- Pritisnite bočno s lijeve noge i s desne strane, s lijevom nogu iza vas u uvijani položaj s druge strane. Isključite se između nogu.
- Možete hop ili korak, ovisno o vašoj razini fitnessa. Također možete držati stražnju nogu s tla za više izazova.
- Ponovite 20 puta (10 po strani). Odmarajte i izvodite drugi set, po želji.
5. Medicinska bočna lopta
ponavljanja: 10-15 ponavljanja ili 30 sekundi po nozi
Potrebna oprema: lopta za medicinu (opcija)
- Započnite s nogama širom od udaljenosti od bokova. Držite medicinsku kuglu na prsima s obje ruke. Ako ste početnik, pokušajte ovaj potez bez medicinske kugle.
- Idite korak lijevo. Spustite dolje na lijevu nogu savijanjem koljena i spuštanjem tijela sve dok lijevi bedro ne bude paralelno s podom. Držite nožni prstima naprijed i lijevu koljenu u skladu s lijevim gležanjom.
- Držite medicinsku loptu na prsima. Treba se poravnati s lijevim klom, lakom i ramenom kada ste u čučanj.
- Gurnite lijevu nogu kako biste se vratili natrag u početni položaj.
- Ponovite 10-15 puta, ili 30 sekundi. Prebaci noge.
6. Supine unutarnji podizanje bedara
ponavljanja: 15 na svakoj nozi
Potrebna oprema: nijedan
- Počnite lagati ravno na leđima, apsolutno uključeni. Produžite ruke prema stranama na tlu. Podignite obje noge na strop s nogama savijene.
- Držite lijevu nogu povišenu na položaj i spustite desnu nogu na stranu koliko god možete ići bez podizanja lijevog bokova s tla. Držite stopalo savijeno cijelo vrijeme.
- Vratite desnu nogu natrag u početni položaj i istisnite obje noge zajedno na vrhu.
- Ponovite 15 puta na desnoj nozi, a zatim se prebacite na 15 ponavljanja s lijeve strane.
Dodatne vježbe
Pored gore navedenih vježbi možete povećati intenzitet hoda ili trčanja dodavanjem nagiba. U zatvorenom prostoru možete izvesti vježbu na nagibu ili na nekim brdima. Trčanje i pješačenje uzbrdo pomažu uključiti mišiće bedra.
Na treadmillu, postupno povećajte nagib na 5, 10 ili 15 posto. Izvana potražite malu brežuljku ili strmu kolovoz.
Cilj je napraviti trening na brežuljku dva do tri puta tjedno, za početak. Možete čak i početi s treningom na brežuljku i izvršiti gore navedene vježbe nakon toga, ili obaviti rutinu vježbanja, nakon čega slijedi trening uzbrdo.
Želite li vidjeti vlak?
Spot trening uključuje obuku jednog mišića ili "problematičnog područja" za gubitak masnoće. Na primjer, obavljanje 100 crunches dnevno kako bi se smanjila trbuh masnoća. Međutim, vjerojatno neće funkcionirati. Većina fitness stručnjaka sada se slaže da je spot trening mit.
Trening na mjestu ne radi jer ciljate male mišiće. Umjesto toga, možete postići veće rezultate obavljanjem vježbi koje rade više grupa mišića odjednom, kao što su šupljine, čučnjevi, sklekovi i skice. Također ćete sagorijevati masnoće učinkovitije dodavanjem vježbi treninga s intervalima od 20 minuta (HIIT) na svoju rutinu dva ili tri puta tjedno.
Kako izgubiti masnoće
Prekomjerna tjelesna masnoća može se formirati na unutarnjim bedrima bilo kao:
- subkutane masnoće (smještene neposredno ispod kože)
- intramuskularna masnoća (smještena unutar mišića)
Možete smanjiti ove vrste masnog tkiva smanjivanjem kalorija iz prehrane i vježbanja. Za više ideja, ovdje je 30 jednostavnih načina na koje znanost može prirodno izgubiti težinu.
Kalorije u odnosu na kalorije
Da biste izgubili masno tkivo, uključujući i unutarnje bedrite, možda ćete morati smanjiti broj kalorija dnevno u koji uzimate. Ovisno o trenutačnoj prehrani, možda ćete morati:
- jesti manje dnevno
- eliminirati procesirana hrana
- izrezati slatke napitke
Pokušajte isključiti procesirana hrana za cijelu hranu, uključujući lean protein, voće i povrće. Vaš liječnik vam može pomoći u personaliziranom i zdravom planu prehrane.
Aerobna i anaerobna vježba
Aerobne vježbe poput trčanja, vožnje biciklom i hodanja povećavaju brzinu vašeg srca. One se mogu izvoditi dulje vrijeme. Anaerobne vježbe poput vježbanja snage, treninga u intervalima i sprinta osmišljene su kao "kratki prasak" aktivnosti.
Obje vrste vježbanja važne su za vašu ukupnu razinu fitnessa. Ali studije su pokazale anaerobnu tjelovježbu, osobito HIIT, da bi bile vrlo učinkovite za gubitak masnoće. Intervalna obuka može vam pomoći izgraditi mišiće i poboljšati aerobni kapacitet. Također ćete uštedjeti vrijeme jer su te vježbe osmišljene tako da se brzo, ali učinkovito izvode. Saznajte više o razlikama između aerobne i anaerobne vježbe.
Oduzeti
Neke unutarnje strane butina masnoća su česte, posebno za žene koje imaju tendenciju da se pohraniti masti oko njihovih midsections. Možete smanjiti unutarnji dio bedrene masti unosom prehrane uglavnom cjelovite, neprerađene hrane. Također možete izvesti gore navedene vježbe jačanja kako bi se "tonuo". Istraživanja su pokazala intenzivno treniranje intervala kako bi bila učinkovita za prženje masti. Uvijek se obratite svom liječniku prije početka novog režima vježbanja.
