Prema Nacionalnom institutu neuroloških poremećaja i moždanog udara (NINDS), bol u leđima je druga najčešća neurološka bolest nakon glavobolje. To nije samo zato što ljudi zaboravljaju dizati koljenima. Zapravo, ako ovo čitate dok sjedite ispred računala, možda ćete pomagati postaviti temelje za svoju buduću nelagodu. Dulje vrijeme sjedenja, kao što je to učinjeno u današnjem uredskom okruženju, bilo je povezano s lošim položajem, slabom cirkulacijom i sojevima vrata.
"Napetost mišića, osobito u vratu i ramenima, broj jedan je uzrok glavobolje", kaže dr. Mark Schillinger, direktor Schillinger Chiropractic and Wellness Centra u okrugu Marin, u Kaliforniji. Bol u leđima je glavni uzrok odsutnosti zaposlenika na radnom mjestu diljem zemlje.
Srećom, ne treba puno za sprječavanje potencijalnih problema. Periodično rastezanje ruku i gornjih leđnih mišića, uključujući romboid i trapezius (ili "zamke"), trebali bi biti dio vašeg dnevnog režima rada. Ključ je pronaći nekoliko jednostavnih vježbi koje ste ugodno radili na svom stolu, a zatim se držite s njima.
"Ljudi često kažu da im je neugodno uzeti stanku u uredu", kaže Schillinger. "Istaknemo kako se ovih dana sve više ljudi prepoznaje potrebu da se stanu s računala i daju mu mišiće neku pozornost. To zaista ne zahtijeva mnogo vremena, a koristi to vrijedi. "
Evo četiri jednostavna dijela mišića gornjeg dijela leđa koja se može učiniti gotovo bilo gdje sjedite - u uredu, avionu ili čak na kuhinjskom stolu. Ne zaboravite uzeti spor kad god započnete novu rutinu vježbanja.
Vratni valjci
Započnite sjedeći uspravno, opuštajući ramena i stavljajući ruke na krilo. Pažljivo naslonite desno uho preko desnog ramena. Polako pomaknite bradicu prema dolje i pustite da ispadne prema prsima, dok ravno drži leđa. Donesite glavu dok lijevo uho ne bude preko lijevog ramena. Lagano okrenite glavu unatrag i okolo na desno rame još jednom.
Čak i izvan ritma, zadržite svoje disanje mirno i glatko, i ponovite pet do deset puta u svakom smjeru.
Ramena slijegaju ramenima
Razmislite o njima kao nešto slično skretanjima za ramena. S nogama ravnim na tlu, poravnajte leđa i dopustite da vam ruke ostanu na vašim stranama. Udahnite i zadržite dah, dok vam rame rame ravno gore što je više moguće, a zatim ih stisnuti čvrsto oko dvije sekunde. Izdahnite i pustite da vam ruke padnu natrag. Učinite oko osam do deset sklupčastih prstiju po skupu.
Za malo više izazova, razmislite o dodavanju laganih tegovića u miks.
Valjci za ramena
Ovaj počinje kao slegnuti ramenima. Ali nakon što povucete ramena do ušiju, premjestite ih natrag i dolje u krug. Ponovite isti pomak prema naprijed. Pet valjaka i prema natrag i naprijed bi trebao napraviti trik.
Krila leptira
Ovo protezanje čini lijep kompliment na vratne role i pomaže ojačati romboidne i prsne mišiće. Sjednite ravno i dodirujte prste do ramena s laktovima istaknutim na stranu. Držite prste na mjestu, izdahnite i polako povucite laktove ispred sebe dok ne dotaknu. Udahnite i dopustite da se vaša ruka pomakne na svoj izvorni položaj.
