Dobro uravnotežena dijeta
Smetnje uravnotežene prehrane važan je dio boravka zdravih kako starimo. Može vam pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine, zadržati energiju i dobiti hranjive tvari potrebne. Također smanjuje rizik od razvoja kroničnih zdravstvenih stanja, poput bolesti srca i dijabetesa.
Prema Nacionalnom resursnom centru za prehranu, tjelesnu aktivnost i starenje, 1 od 4 starijih Amerikanaca ima lošu prehranu. Malnutricija vam dovodi u opasnost da postane prekomjerna težina ili mršavost. Može oslabiti vaše mišiće i kosti. Također vas ostavlja ranjivim na bolest.
Kako biste zadovoljili svoje prehrambene potrebe, jedite hranu bogatu vlaknima, vitaminima, mineralima i drugim hranjivim tvarima. Ograničite hranu koja je visoko u prerađenim šećerima, zasićenim i trans mastima i soli. Možda ćete morati prilagoditi vašu prehranu kako biste upravljali kroničnim zdravstvenim uvjetima.
Kako se vaše potrebe i navike mijenjaju s dobi?
Kako stari, prehrambene potrebe, apetit i prehrambene navike mogu se mijenjati na nekoliko načina.
kalorije
Vjerojatno ćete trebati manje kalorija dok starite za održavanje zdrave težine. Jesti više kalorija nego što spalite dovodi do povećanja težine.
Vi svibanj pronaći ćete imati manje energije i više mišića ili zajedničkih problema kao što ste dobili stariji. Kao rezultat toga, vi svibanj postati manje mobilni i izgorjeti manje kalorija kroz fizičku aktivnost. Također možete izgubiti mišićnu masu. To uzrokuje usporavanje metabolizma, snižavajući vaše potrebe za kalorijama.
Apetit
Mnogi ljudi imaju gubitak apetita s dobi. Također je uobičajeno da se osjećaj okusa i mirisa smanjuje. To može dovesti do manje jesti.
Ako gori manje kalorija kroz fizičku aktivnost, manje jesti svibanj ne biti problem. Međutim, trebate dobiti dovoljno kalorija i hranjivih tvari za održavanje zdravih organa, mišića i kostiju. Ne uzimajući dovoljno može dovesti do pothranjenosti i zdravstvenih problema.
Medicinski uvjeti
Kako starite, postajete osjetljiviji na kronične zdravstvene probleme, poput dijabetesa, visokog krvnog tlaka, visokog kolesterola i osteoporoze. Da biste spriječili ili liječili te stanja, vaš liječnik može preporučiti promjene u prehrani.
Na primjer, ako ste s dijagnozom dijabetesa, visokog krvnog tlaka ili visokog kolesterola, trebali biste pojesti hranu bogatu hranjivim tvarima, ali s niskim kalorijama, prerađenim šećerima i zasićenim i trans mastima. Vaš liječnik također može savjetovati da jedete manje natrija.
Neke starije odrasle osobe postaju osjetljive na hranu kao što su luk, paprika, mliječni proizvodi i začinjena hrana. Možda ćete morati izrezati neke od tih namirnica iz prehrane.
lijekovi
Možda ćete morati uzimati lijekove za liječenje kroničnih zdravstvenih stanja. Neki lijekovi mogu utjecati na vaš apetit. Neki također mogu komunicirati s određenom hranom i prehrambenim dodatcima.
Na primjer, ako uzimate varfarin (Coumadin), trebate izbjegavati grejp. To smanjuje sposobnost vašeg tijela da metabolizira lijek. Također morate održavati stabilnu razinu vitamina K u vašoj prehrani. Možete dobiti vitamin K od jela puno špinat, kelj, ili drugih lisnatog zelenila.
Ako uzimate lijek, svakako provjerite sa svojim liječnikom ili ljekarnikom kako biste saznali trebate li izvršiti promjene u prehrani.
Oral Health
Seniori imaju svoj vlastiti skup oralnih zdravstvenih problema. Neki od njih mogu ometati vašu mogućnost jesti. Na primjer, proteze koje se ne uklapaju ispravno mogu dovesti do loših prehrambenih navika i pothranjenosti. Infekcije u ustima također mogu uzrokovati probleme.
Imunološki sustav
Vaš imunološki sustav slabi s dobi. To povećava rizik od bolesti koja se prenosi hranom ili trovanja hranom.
Pravilne tehnike sigurnosti hrane važne su u svim godinama. Međutim, možda ćete morati poduzeti dodatne mjere opreza jer imunološki sustav slabi. Na primjer, vaš liječnik može preporučiti izbjegavanje hrane sa sirovim jajašima, kao što su domaća majoneza ili preljev za Cezar salatu.
Kućanstvo
Gubljenje supružnika ili drugih članova obitelji može utjecati na vaše svakodnevne navike, uključujući i uzorke prehrane. Možete se osjećati depresivno, što može dovesti do nižeg apetita. Ako je vaš član obitelji učinio većinu kuhanja, možda ne znate kako pripremiti hranu za sebe. Neki ljudi jednostavno ne žele jesti, nego kuhaju obrok za sebe.
Ako vam je teško pripremiti hranu za sebe, razgovarajte s članom obitelji, pouzdanim prijateljem ili vašim liječnikom. Ovisno o vašem području, možda će vam biti dostupne usluge kako biste bili sigurni da dobivate potrebnu hranu. Na primjer, Prehrana na kotačima dostupna je diljem Sjedinjenih Država, Kanade, Australije i drugih zemalja.
Kako možete održavati zdravu prehranu?
Potrebe prehrane variraju od jedne osobe do druge. Međutim, neke strategije mogu pomoći svima da održe zdravu prehranu.
Usredotočite se na hranu bogatu hranjivim tvarima
Kako starimo, vaše potrebe za kalorijama vjerojatno će se smanjiti, a vaš hranjivi sastojak treba ostati isti ili povećati. Smetnja hranjivih namirnica pomoći će vam da dobijete vitamine, minerale, proteine, ugljikohidrate i masti što vam je potrebno.
Dobijte većinu kalorija iz hranjivih gustih namirnica, kao što su:
- povrće i voće
- grah i leća
- oraha i sjemenki
- cjelovite žitarice
- mliječni proizvodi s niskom masnoćom
- mršavih proteina
Ograničite hranu bogatu kalorijama, ali niske količine hranjivih tvari. Na primjer, uštedite duboku prženu hranu, slastice i zaslađene napitke za povremene poslastice. Vaš liječnik svibanj preporučiti izbjegavanje junk food uopce.
Jedi dovoljno vlakana
Vlakna su neophodna za zdrav probavni sustav. Da biste izbjegli konstipaciju i druge probleme, uključite hranu bogatu vlaknima u svakom obroku. Topljiva vlakna su osobito važna za održavanje zdravih razina kolesterola. Dobri izvori vlakana uključuju:
- voće i povrće
- grah i leća
- oraha i sjemenki
- zob i zobi
- cjelovite žitarice
Ako se trudite jesti dovoljno vlakana, vaš liječnik može preporučiti dodatak vlakana, kao što je psyllium husk (Metamucil).
Odaberite zdravije hrane za praktičnost
Ako se nađete u oslanjanju na praktičnu hranu, odaberite najzdravijije mogućnosti. Na primjer, ta hrana može biti lagana za pripremu i hranjivost:
- smrznuto ili malo natrij konzervirano povrće
- smrznuto nezaselen voće ili voće s konzerviranjem niske šećera
- pržena oklada puretina ili roštilja
- low-sodium konzervirana juha ili rakija
- mješavina vrećice salate ili mješavine
- instant zobene pahuljice
- parobrod vrećica veggies u proizvodnju ili zamrzivač dijelova trgovine
Uvijek provjerite oznake na pakiranoj hrani. Odaberite opcije koje sadrže manje dodanog šećera, zasićenih masnoća i soli - i više vlakana, vitamina i minerala.
Razmislite o dodatcima
Može vam biti teško dobiti hranjive tvari u prehrani, osobito ako morate izbjegavati određenu hranu. Zamolite svog liječnika da uzimate dodatak vitamina ili minerala, poput kalcija, vitamina D, magnezija ili vitamina B-12. Ti se specifični vitamini često slabo apsorbiraju ili ne konzumiraju dovoljno starijih Amerikanaca.
Neke dodatke mogu ometati određene lijekove. Zamolite svog liječnika ili ljekarnika o potencijalnim nuspojavama prije početka novog dodataka ili lijekova.
Ostanite hidrirani
Kako starimo, možda nećete primijetiti kad ste žedni. Pobrinite se da redovito pijete tekućine. Cilj za osam 8 unca čaša vode dnevno. Možete dobiti i vodu od sokova, čaja, juhe ili čak voća i povrća.
Ostanite u društvu
Kada možete, jesti s prijateljima i članovima obitelji. Društvena interakcija može pretvoriti obroke u ugodnu aferu, a ne posao koji biste radije preskočili.
Kako vaš tim zdravstvene skrbi može pomoći?
Ako osjetite gubitak apetita ili nenamjerni gubitak težine, odmah se obratite svom liječniku. To može biti normalan znak starenja. S druge strane, ona također može biti uzrokovana temeljnim zdravstvenim stanjem koji treba liječenje. Vaš liječnik i dijetetičar također vam mogu pomoći da izgubite težinu ako je višak tjelesne masti podizanje rizika od kroničnih zdravstvenih stanja ili naprezanje zglobova i mišića.
Također je važno da posjetite svog stomatologa za rutinske preglede i čišćenje. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili zubarom ako primijetite zubobolju, čireve u ustima ili druge oralne zdravstvene probleme. Da bi zubi i usta zdravi, četkajte zube najmanje dva puta dnevno. Ako imate proteze, isperite ih nakon jela, četkajte ih svakodnevno i potopite ih preko noći.
Ako se bori za održavanje zdrave težine, pratite uravnoteženu ishranu ili prilagodite svoje prehrambene navike. Razgovarajte s registriranim dijetetičarom. Oni vam mogu pomoći da razvijete planove obroka i strategije kako biste promijenili način na koji jedete.
Zdrava prehrana je vaľna tijekom cijelog vašeg ľivota, pogotovo kada starimo. Odabir hranjivih i nižih kalorija hrane može vam pomoći spriječiti ili upravljati kroničnim zdravstvenim uvjetima. Također vam može pomoći da se osjećate jače i energizirate, omogućujući vam da uživate u zlatnim godinama svog života.
