Hrana za srce
Bilo da se oporavlja od srčanog udara ili pokušava spriječiti, zdrava prehrana treba biti dio plana. Kada počnete graditi svoju zdravu prehrambenu strategiju, važno je znati koja će hrana izbjegavati i koja će namirnica ciljati. Jedna uravnotežena ishrana koja sadrži hranjive tvari koja uključuje vlaknaste ugljikohidrate, mršave proteine i zdrave masti ključna je. Američka udruga za srce preporučuje ograničavanje zasićenih masnoća na samo 5-6 posto vaših ukupnih kalorija. Na prehranu od 2000 kalorija, to je jednako 11-13 grama dnevno. Također se preporučuje izbjegavanje trans masti.
Kako bismo vam pomogli, istaknit ćemo nekoliko zamjena za zdravlje srca i predložiti savjete za njihovo ukusu. Uz nekoliko jednostavnih zamjena, možete zadržati oznaku u vrhunskom obliku i još uvijek uživati u ukusnoj hrani.
1. Majoneza
Iako biste mogli zamijeniti low-fat mayo za redovitu majonezu, postoje i ukusne zamjenske opcije. Jedan primjer je avokado, koji kad se pire može zamijeniti krumpir u receptima kao što je jaja salata. Hummus je također dobar izbor za izradu "salata", poput jaja i tune salate. Ako poznajete osobu koja jednostavno mora imati mayo na svom sendviču, predlažemo da umjesto toga pokušavate širiti humus.
Za zelene salate ili miješanje s povrćem, grčki jogurt je izvrsna opcija. Tangy okus i glatke teksture također čine sjajnim za dodavanje u padove. Pesto je još jedan okusan izbor za povrće i salatu od krumpira umjesto Mayo.
Tvrdo kuhana jaja odrezana su također izvrsna zamjena za mayo na sendviču. Budući da mayo ima jaja kao dio svoje baze, postoji sličan okus i pojačani protein, ali manje kalorija i masnoća.
Okus Savjet: Kick up flavus hummus kao i obično dodavanjem sok od limuna, crvene paprike, ili čak pire avokado na svoj hummus. To će dodati okus i hranjive tvari - win-win za zamjene.
2. Sir
Sir siromašnih masnoća nudi izvrsnu alternativu verzijama pune masti. Iako je sir bez masnoća svibanj izgledati kao bolji izbor, većina brandova imaju tendenciju da se vrlo gumasta, ne dobro rastopiti, i više su poput plastike od sira. Umjesto toga, pokušajte sa sirom obogaćenim sirom, koji ima isti vrhunski okus i svojstva taljenja kao izvorni, ali sa značajno manjim masnim tkivom.
Savjet stručnjaka: Kupi blokove od sira s masnoćama i sami ga namazati. Ne samo da je jeftiniji, već se također i bolje topi.
3. Sol
Većina liječnika, zajedno s Američkim udruženjem srca (AHA), preporučuje prehranu koja sadrži manje od 2300 miligrama natrija po danu. To je manje od 1 žličice. Ako već imate povišeni krvni tlak, za manje od 1.500 miligrama dnevno.
Umjesto dostizanja solskoga ulja dodajte kapljicu octa ili iscijedu svježeg limuna u hranu. Korištenje začinskog bilja i začina je odličan način da se poznato jelo napravi novi obrat. Pokušajte izraditi vlastite mješavine začina bez soli, kako biste imali pri ruci kad trebate poticaj okusa.
Okus Savjet: Okus svježih biljaka nestaje brzo kad se kuha pa ih dodajte neposredno prije posluživanja.
4. Jaja
Jaja su izvrstan izvor bjelančevina i esencijalnih hranjivih tvari, ali sadrže zasićene masnoće. Jedno veliko jaje sadrži 1,6 grama zasićenih masnoća. Umjesto da potpuno izrezujete jaja, pokušajte ih konzumirati umjereno, ili do šest cijela jaja tjedno. Jaja mogu biti dio zdrave prehrane za cijelo srce sve dok uzmete zalihe vašeg zasićenog unosa masnoća za taj dan i ostanete unutar preporučenih granica.
Savjet stručnjaka: Odlučite se za izradu "ključa jaja" za vlaknastu, omega 3 bogatu zamjenu jaja u pečenim proizvodima. Pomiješajte 1 žlice Chia sjemena s 3 žlice vode za zamjenu jednog jaja u receptu.
5. mljevena govedina
Kad ste željni sočan hamburger ili debeli dio mesa, miješajte jednake dijelove mršavih tikvica dojke i trave hranjene, mršavih mljeveno meso. Tih puretina dodaje vlagu i čini kuhanim hamburgerima manje mrvljiv. Za receptima kao što su chili, umak od tjestenine ili lonci koji pozivaju na mljevenu govedinu, možete zamijeniti s tlačnom masom bez primjećujući veliku razliku.
Savjet stručnjaka: Većina supermarketa nudi razne kobasice niske masnoće s okusom od tla.
Čokolada
Čokolada ima mjesto u zdravom dijetama, ali biste trebali odreći bijele čokolade i mliječne čokoladne sorte. Jela u umjerenim količinama, tamna čokolada (70 posto kakao ili više) može smanjiti krvni tlak i razinu LDL (loš kolesterol), prema Međunarodnom časopisu za molekularnu znanost.
Za pečene robe kao što su kolačići i kolači, sitno nasjeckajte tamnu čokoladu da se ravnomjerno širi kroz recept i smanjiti količinu šećera za jednu četvrtinu ili jednu polovicu.
Okus Savjet: Želite više okusa čokolade? U odgovarajućim receptima, zamijenite 1/4 šalice kakao praha za 2 žlice cjelovitih brašna.
7. Kiselo vrhnje
Kao i mnogi drugi mliječni proizvodi, kiselo se krema sastoji u širokom izboru recepata. Nabavite isti tangy okus bez svih masnoća brizući jednaku količinu niskog masnog kravljeg sira i jogurta od jogurta u miješalici i upotrijebiti je umjesto kiselog vrhnja. U pečenju, možete zamijeniti jednaku količinu jogurta s niskim udjelom masti ili bez masnoće u mnogim receptima.
Savjet stručnjaka: Pokušajte s grubim jogurtom, koji je znatno deblji i kremamljiviji od običnog jogurta jer je puno sirutke napunjeno.
8. Odrezak
Odrezak često dobiva lošu reputaciju kao nezdravu. Međutim, postoji niz rezova koje su velike zamjenske masti. Vaše najbolje oklade su:
- oko kruga
- strana vrha krilca
- top okrugli
- vrh krzna
Veličina porcije je ključna. Prema SAD-u.Odjel za poljoprivredu, posluživanje tih rezova od 3 do 4,5 grama ili manje zasićenih masnoća i manje od 95 miligrama kolesterola.
Okus Savjet: Za rez od goveđeg mesa s jakim, jake okus, pitajte svog lokalnog mesara o suhoj dobi govedina.
9. Cijela zrna
Dijeta bogata integralnim žitaricama pokazala se da smanjuju visoki krvni tlak, visoke razine kolesterola i rizik od moždanog udara, prema AHA. U gotovo svim omiljenim receptima za pečenje možete zamijeniti do polovice količine svestrane brašna s brašnom od cjelovitog pšeničnog brašna. Za dodatnu teksturu, pokušajte s 1/4 šalice valjane zobi umjesto svestranog brašna.
Stručni savjet: Ne sviđa se okus ili tekstura pune pšenice? Potražite 100 posto bijela cjelovitog pšeničnog brašna. To je blaže u okusu, ali još uvijek ima svu prehranu.
10. Šećer
Nove zdravstvene smjernice iz AHA-e pozivaju ljude da konzumiraju više od 100 do 150 kalorija iz dodanih šećera - koje se, naravno, ne pojavljuju u hrani - dan. Steviju ili eritritol možete zamijeniti do polovice šećera u većini pečenih proizvoda, bez ikakve razlike u teksturi ili okusu. Ograničavajući unos rafiniranih i prerađenih šećera je ipak najbolji. Pokušajte koristiti 100 posto prirodnih voćnih sokova kako bi zasladili umake i napitke.
Savjet stručnjaka: Visoke količine šećera mogu se naći u predmetima kao što su ketchup, salata i umaci, pa pažljivo pročitajte naljepnice. Svaka 4 grama šećera je čajna žličica.
Više informacija o zdravlju srca
Zdrava prehrana je samo jedan korak na putu ka zdravom srcu. Pogledajte ove korisne članke za druge sjajne savjete za oznaku:
- Zdrav životni stil promjene srca
- Obitelj uključena u vaše zdravlje srca
- Simptomi srčanog udara ne smijete zanemariti
