U 21. stoljeću bolovi u leđima postali su bič novog stoljeća.
Pojava računala, tableta doslovno je vezala osobu za stolicu i to bez obzira na dob.
Sjedilački način života ponajprije utječe na stanje kralježnice i opće dobro, a ako ne počnete raditi vježbe za leđa kod kuće, na kraju ćete morati liječiti u bolničkom okruženju.
Uzroci bolova u leđima
Provodeći većinu svog vremena u sjedećem stanju, uopće ne sumnjamo koja šteta nanosi kralježnici. Čini se da nije bilo modrica, stresnih situacija, dizanja utega i stalnih bolova u donjem dijelu leđa svakim danom se povećava.
Razloga za pojavu bolova u leđima može biti nekoliko, jer kada sjedite sve ovisi o opterećenju mišića.
Svakodnevno sjedenje dužih sati dovodi do naprezanja mišića, jer mišići leđa drže u ovom slučaju cijelu tjelesnu težinu. Ne čekajući prve pojave bolova u leđima, trebali biste naći prihvatljiv set preventivnih vježbi za leđa kod vas kod kuće.
Ako se pojavi trajna bol u leđima, obratite se liječniku.
Osteohondroza kod osamnaestih, dvadesetogodišnjih mladih više ne iznenađuje liječnike, kao ni pojava herniranih diskova.
S nepokretnim načinom života, mišićno i vezivno tkivo degeneriraju, kralježnica "propada", stisnuvši živčane korijene, što dovodi do stvaranja cista i hernija.
S vremenom, loša prehrana i odbijanje vježbanja dovode do osteoporoze kada se povećava krhkost kostiju. Bilo je slučajeva kada je osoba naglo ustala, savila ili podigla nešto i dobila kompresijski prijelom kralješka, koji je odmah reagirao oštrom boli.
Nema potrebe da se dovodite u strogi krevet. 15-20 minuta svakodnevnih vježbi za leđa kod kuće zajamčeno je ne samo za jačanje mišića leđa i pravilnu prehranu intervertebralnih diskova, već i za zaštitu kralježnice od spondilolisteze, u slučaju bolesti koja bočni kralježnici nalikuju ljestvici.
Pomaknuti kralježnici komprimiraju živčane završetke kičmene moždine, što je uzrok stalne boli.
Strašnije posljedice upale leđa su rak i ankilozirajući spondilitis, ali nadamo se da će nas ta nesreća proći.
Jednostavne i smiješne vježbe za leđa kod kuće
Panterova hoda
Sjedeći u stolici, s vremena na vrijeme trebali biste kleknuti na koje možete staviti na koljena jastučiće napravljene od rukava vunenih jakni ili prišiti stare šalove te početi polako hodati po tepihu ili unaprijed prekrivanom pokrivaču.
Kleknemo, odmaramo se na dlan, ispružimo ruku prema naprijed, ispružimo cijelo tijelo iza njega, istovremeno preuređujemo noge na suprotnu stranu, smrzavamo se nekoliko sekundi i sve ponovimo u zrcalnoj slici, hodamo polako, graciozno, kao pantera prije skoka.
Istodobno, ne zaboravite pravilno disati, prilikom udisanja naduvamo trbuh, dok izdahnemo, nastojimo pustiti zrak što je više moguće, uvlačeći se u trbušne mišiće.
Ova vježba ne samo da opušta mišiće leđa, već i jača mišićni kostur cijelog tijela, dovodi do gubitka kilograma, što je važno i za sjedeći način života.
Zanimljivo je da se tijekom izvođenja Panterovog hoda obnavlja rad bubrega i poboljšava se vid, jer je naša kralježnica odgovorna za rad svih organa.
Zlatni pijetao
Ne svaki put kad nam situacija dopušta da kleknemo, ali možete stajati uza zid u bilo kojoj sobi, izdvajajući za to samo 10 - 15 minuta dnevno.
Svi mišići dolaze u opušteno stanje, opterećenje je samo na potplatima, kada mi, sklopljenih očiju (preduvjet), opušteno spuštamo ruke uz sebe, savijamo nogu u koljenu i stojimo u pozi pijetao dok god to spretnost dopušta.
Zatim nekoliko puta promijenimo nogu.
Vježba "Zlatni pijetao" ne samo da će ublažiti osteohondrozu, već će dati samopouzdanje i vratiti emocionalnu ravnotežu.
"Automobil" za odrasle
Jedna od glavnih vježbi za leđa kod kuće je istezanje kralježnice, što vam omogućuje da se riješite boli kod različitih bolesti. Glavna stvar je da ove vježbe nemaju kontraindikacije.
- Odmah nakon buđenja radimo neke vježbe za kralježnicu pravo u krevet.
1. Ležimo na trbuhu, oslanjajući se na ispravljene ruke, pokušajmo saviti leđa što je više moguće 7 - 15 puta.
2. Kleknemo, odmaramo se na rukama, savijamo leđa gore-dolje, oponašajući gutljaj mačke.
3. Prevrnemo se na leđima i izvodimo običan "bicikl", dok se naši kralješki samo opuštaju.
4. Savijte koljena i napravite pola mosta, polako, mentalno kontrolirajući svaki odjeljak kralješka. Dovoljno je podići kukove 7-10 puta, ako postoji bol, tada se broj odstupanja može smanjiti. U isto vrijeme ne naprežemo ni trup ni ruke, tijelo se slobodno diže i spušta, kao da se ljulja.
5. Ostavljajući noge savijene u koljenima, započinjemo uvijanje, naginjanje koljena, oba istovremeno, u jednom i drugom smjeru, sve radimo polako, čineći zaustavljanje pri maksimalnom nagibu. Gornji dio tijela ostaje nepomičan.
6. Sada ležeći na leđima podignite ruke iza glave i ispružite se, pokušavajući se ispružiti od vrhova nožnih prstiju do dlanova.
7. Ako vam dob i tjelesna težina dopuštaju, zgrabite koljena i pokušajte se ljubiti na leđima, savijajući svaki kralježak.
- Ako nemate priliku kupiti ploču Evminova, tada u bilo koji otvor pričvrstite jednostavnu prečku.
1. Čvrsto se držite za prečku, opustite cijelo tijelo, samo objesite, dok će raditi svi mišići tijela, udaljenost između kralježačnih diskova će se povećati, stegnuti korijeni će se osloboditi, bol će nestati.
2. Ako vam težina i starost dopuštaju, pokušajte ustati barem 2-3 puta u naručju, ispružite se naizmjenično do šipke, bradom i vratom. Pretpostavimo da se ne dižete za 1 cm, ali istovremeno će mišići i dalje napinjati.
Mijenjajući udaljenost između ruku, tjeramo različite mišiće tijela da rade.
- Kompleks, koji je na prvi pogled prilično složen, može se savladati u bilo kojoj dobi, samo morate početi.
1. Izvedite pola mosta 10 puta u skladu s gore opisanom metodom.
2. Kleknemo s naglaskom na ispruženim rukama. Desnu ruku i lijevu nogu ispružimo paralelno s podom, popravimo je u ispruženom položaju nekoliko sekundi i, savijajući se, dodirujemo lakat koljena noge. Ponovite 5 do 7 puta za svaku stranu. Mijenjamo ruku i nogu.
Ova vježba ne samo da opušta kralježnicu i jača mišiće, već utječe i na samopouzdanje.
3. Kada postignete određenu razinu u fizičkoj pripremi, možete umetnuti u skup vježbi i bočnu traku, jer ovo ležimo na vašoj strani, noge su savijene zajedno, jedna iznad druge. Ruku ležimo na podnoj površini na laktu i podižemo cijelo tijelo pod kutom, držeći je u tom položaju nekoliko sekundi da se pokrene, postupno povećavajući vrijeme. Glavna stvar je da su tijekom izvođenja bočne daske glava, vrat, kralježnica i noge na istoj liniji.
Bočna traka idealna je vježba za jačanje donjih kralježaka.
S vremenom se možete fokusirati ne na lakat, već na ispravljenu ruku.
Vježba se radi za obje strane.
4. Stabilizirati hod, ojačati mišiće cijelog leđa i stražnjice pomoći će plućima.
Stojimo ravno, trbuh je uvučen, napravimo veliki korak naprijed, polako savijamo koljeno pod pravim kutom, držeći leđa ravno, popravimo položaj 2 - 3 sekunde. Izravnamo i stavimo drugu nogu.
Sada ležimo i savijamo se drugom nogom.
Jačajte mišiće leđa jednom vježbom
- Najjednostavnija vježba za leđa kod kuće je "šipka", koju je teško izvoditi samo na početku, tako da možete početi od 10-15 sekundi, čineći nekoliko pristupa tijekom dana.
Ležimo na trbuhu, zatim se usredotočimo na ruke savijene pod pravim kutom, sada čarape oslonimo na pod, čarape podupiremo paralelno s podom i držimo ga.
Nemojte se uznemiriti kad vam se ruke počnu tresti, to znači jedno, mišići su počeli raditi.
Ne obeshrabrujte ako ste u ravnoteži samo 5 sekundi, sljedeći put kad će to biti 7,10, 20, 30, glavno je započeti, preći preko straha.
Upozorenje! Prilikom izvođenja ove vježbe morate:
• držite stopala zajedno;
• ne savijajte noge;
• ne savijajte leđa;
• Usmjerite svu napetost na stražnjicu i trbuh.
Pokušavajući prijeći na najvišu razinu, možete raditi šipku na ispruženim rukama.
Kako biste se oslobodili stresa tijekom ove vježbe, možete koristiti fitball, veliku lopticu na napuhavanje, dok se rukama ili nogama možete usredotočiti na nju.
Prilikom izvođenja „šipke“ mišići jačaju ne samo leđa, već i vratnu, lumbalnu kralježnicu.
Paralelno, stječemo:
• lijepe noge;
• zategnute ruke;
• ravan trbuh.
- Petominutna vježba s ručnikom očarala je one koji žele smršavjeti i stabilizirati kralježnice u nekoliko dana nakon njihove pojave na Internetu.
Da biste izveli ovu vježbu, trebate napraviti valjak iz velikog frotirnog ručnika, uvrnuti ga i pričvrstiti ga jednostavnim užetom.
Ležimo na podu, ispod leđa preko cijelog tijela stavljamo ručnik na razini pupka. Ispružamo ruke, noge i povezujemo male prste dlanova i palce stopala. To je to, samo lezi 5 minuta.
Možda na početku možete izdržati samo 1 minutu, ne očajavajte, s vremenom ćete sigurno stići za 5 minuta.
Upozorenje! Bol u leđima neće nigdje nestati, već će se samo pojačati, osim ako se na vrijeme ne započne profilaksa ili liječenje, što u početku traje samo 20-30 minuta.
Volite sebe i pružite svom tijelu slobodu pokreta!
