Istezanje ili fleksibilnost tijela jedan je od najvažnijih pokazatelja zdravlja tijela.
Ovo svojstvo je na istoj razini kao što su snaga i izdržljivost, pa se ne može reći da je manje važno.
Fleksibilno tijelo uključuje dobru duktilnost ne samo u tkivu, već i u kostima i zglobovima.
Sport poput plesa ili gimnastike nije moguć bez dobre fleksibilnosti tijela.
Međutim, bilo koji sport ili započinje ili završava vježbama istezanja. Stoga se s pouzdanjem mogu nazvati univerzalnim - nije važno kojim se sportom bavite.
Uz fleksibilno tijelo, možete brže uspjeti.
Istezanje za početnike kod kuće: korist
Zašto je potrebno istezanje tijela? U našem je tijelu sposobno obavljati nekoliko funkcija koje se međusobno razlikuju odjednom.
• Prvo, vježbe istezanja pomoći će očuvanju i čak jačanju zdravlja ligamenata, mišića i zglobova. Oni će, prema tome, biti elastičniji, manje podložni raznim uganućima i drugim ozljedama.
• Preliminarni i cjeloviti kompleks vježbi istezanja ne samo da će izbjeći pojavu raznih ozljeda, već će poboljšati protok krvi u tijelu. To je posebno važno nakon treninga - kada su mišići napunjeni mliječnom kiselinom i drugim produktima propadanja, istezanje pomaže da se brzo uklone u limfni tok, a nakon toga i iz tijela.
• Istezanje će vam pomoći da se oslobodite mišićne napetosti i hipertoničnosti.
• Kao što je spomenuto ranije, istezanje pomaže poboljšati protok krvi unutar tijela. To ima još jednu vrlo impresivnu prednost. Zbog učinkovitijeg rada krvnih žila, krv teče brže i učinkovitije kroz tijelo. To će pomoći u održavanju zdravlja srca i opskrbiti sve mišiće i organe velikom količinom krvi, kisika i hranjivih sastojaka.
• Redovita vježba istezanja istezanja učinit će vaše tijelo vitkijim, prikladnijim i privlačnijim. Oni će pomoći ženama da postignu idealnu figuru, dok će muškarci imati vidljiviji mišićni reljef.
• Fleksibilnost je vrlo važna za održavanje pokretljivosti tijela. Ako ne razvijete ovaj parametar, onda će se pogoršati. Tako je uspostavljena u prirodi. I s vremenom ćete otkriti da će vam biti teško ne samo da stojite na mostu, već jednostavno podignite nogu da pređete preko ograde. Stoga će za takve elementarne radnje istezanje biti vrlo korisno.
Prilagodljivost tijela
Fleksibilnost tijela je određeni resurs koji se s godinama gubi. Djeca imaju mnogo fleksibilnije zglobove i tetive, a s godinama se počinju kovati. Bilo je teško izvesti neke pokrete, dok su drugi gotovo nemogući.
Fleksibilnost je urođena kvaliteta. Za neke je bolje razvijen, za druge lošiji. Ali jedno ostaje nepromijenjeno - ako ovu vještinu ne redovito treniramo, tada je naše tijelo počinje "zaboraviti". Naravno da je genetika u tom pitanju važna, ali ne poput redovitog treninga.
Opterećenje mišića daje joj signal, a ona postaje ukočena i ne elastična. Istezanje, naprotiv, omogućava joj da se opusti i istegne. Tijekom istezanja, mozak svjesno daje signal da je mišić već dovoljno istegnut, a opterećenje treba prestati. To se izražava u gori i povlačenju osjećaja. Međutim, dopuštajući mišiću da u ovom položaju provede neko vrijeme, smanjuje se njegova zaštita, što mu omogućuje da se malo više istegne. Na ovom se principu gradi obuka za razvoj fleksibilnosti.
Na razinu fleksibilnosti utječe još nekoliko čimbenika:
1. Doba dana, Čudno, ali kako ćete se ispružiti ovisi o doba dana. Nakon spavanja mišići su u određenoj "suspendiranoj animaciji" i neće vam dopustiti da se snažno istegnete. Uveče, naprotiv, sposobnost istezanja mišića je maksimalna.
2. temperatura, Ovdje je fizika već u igri. Kao što znate, što je viša temperatura neke tvari, veća je udaljenost između njezinih molekula. U skladu s tim, što je viša temperatura u vašem tijelu, to će vam biti bolji strija.
3. Razina tjelesne aktivnosti, Ako niste radili ništa tijekom dana, tada vaši mišići neće biti u puno boljoj formi nego nakon spavanja. Stoga prije istezanja obavezno napravite malu vježbu.
Istezanje za početnike kod kuće: vrste
Postoji nekoliko vrsta strija koje se međusobno razlikuju u načinu izvođenja.
• pasivan, Ova vrsta strija pogodna je za početnike koji će nastupiti kod kuće. Samo za njega trebat će vam partner. Dno crta je da će vaš partner postupno odvoditi vaše dijelove tijela na strane, postižući maksimalno istezanje određenog dijela tijela. Sve što trebate je orijentirati partnera prema svojim osjećajima, kao i strpljenje i snagu volje da to izdržite.
• dinamičan, Ova vrsta je dizajnirana za iskusnije sportaše. Istezanje se izvodi izravno tijekom treninga. Postoji mnogo vježbi koje vam omogućuju istodobno opterećenje i istezanje mišića.
• statički, Ovu vrstu odlikuje ležerno i odmjereno izvršenje. Istezanje mišića nastaje zbog njihove statičke napetosti. Ekstremni položaj strije drži se neko vrijeme, a zatim se mijenja.
Neka pravila kada radite istezanje
Kao i svaka druga vježba, istezanje može biti opasno po zdravlje. Ali naravno, to će biti samo ako to učinite previše fanatičnim ili pogrešnim. A ako se ne želite povrijediti, toplo vam preporučujemo da slijedite ta pravila!
• Prvo, istezanje treba prethoditi općem zagrijavanju. Nije potrebno izvoditi križ - potrebno je oko 5 minuta za izvođenje jednostavnih vježbi, kojih se sjećate iz satova tjelesnog odgoja. Prije istezanja mišića morate temeljno zagrijati mišiće, jer u protivnom možete naštetiti.
• Istegnite samo mišićnu skupinu koja je prethodno zagrijana.
• Bilo koja vježba istezanja ne smije se prepustiti boli. Samo napetost mišića i bez boli.
• Vježba ne smije biti takva da vaši dijelovi tijela zauzimaju neprirodan položaj za njih. Odnosno, ne trebate pokušati saviti nogu tako da koljeno počne gledati unatrag.
• Svaki bi se mišić trebao istezati otprilike 30-60 sekundi. To će omogućiti da se to najpotpunije riješi i dati poticaj za povećanje rastezanja.
• Prilikom izvođenja vježbi morate duboko i ravnomjerno disati, što će osigurati potreban protok kisika u mišiće.
• Svakodnevno treba izvoditi skup vježbi.
Istezanje za početnike kod kuće: vježbe
U nastavku, za vas će se dati vježbe istezanja za početnike kod kuće. Uz njihovu pomoć možete poboljšati opće stanje svog tijela i postići fleksibilnije tijelo.
Vježba broj 1 - savijanje koljena prema prsima. Ova vježba omogućit će vam da istegnete i opustite donji dio leđa. Da biste to učinili, lezite na leđa i povucite koljena prema prsima. Rukama pokušajte još jače pritisnuti prsa tako da se osjeti rastezanje u leđima.
Vježba broj 2 - iskrivljena poza. Sjedeći položaj, jedna noga je ravna, druga je bačena odozgo kroz prvu. Nakon toga počnite se okretati u smjeru suprotnom od bačenog stopala. Uz pomoć ove vježbe donji dio leđa savršeno se opušta.
Vježba broj 3 - "pečat". Lezite na trbuh i lagano podignite gornji dio tijela na ruke. Ne podižući noge s poda, pokušajte saviti leđa što je više moguće. Još jedna dobra vježba za donji dio leđa.
Vježba broj 4 - istezanje ramenog pojasa. Sjednite na pod, noge savijene u koljenima. Ruke postavite na pod, postavljajući ih odmah iza bokova. Prsti bi se trebali osvrnuti. Polako preuredite ruke dok ne osjetite dovoljno istezanje u području ramenog zgloba.
Vježba broj 5 - istezanje ruku. Stanite na sve četiri tako da vam dlanovi i prsti gledaju prema koljenima. U tom se položaju polako naslonite leđa dok ne osjetite prihvatljivu napetost na zglobovima.
Vježba broj 6 - istezanje zgloba. Ovo je vježba stajanja. Spustite ruke dolje. Zatim uzmite jednu dlan s drugom i lagano je povucite prema dolje. Zatim promijenite ruke.
Vježba broj 7 - istezanje ramenog zgloba. Podignite ruke uvis, a lijevu ruku podignite dlanom desne ruke. Nakon toga povucite lijevu ruku tako da se nasloni na glavu u savijenom zglobu lakta. Zatim promijenite ruke.
Vježba broj 8 - istezanje grudnih mišića. Stavite ruke iza leđa, a drugu uzmite dlanom jedne ruke. Nakon toga povucite ruke natrag, a istodobno istisnite prsa što je više moguće.
Vježba broj 9 - istezanje vrata. Nagnite vrat naizmjenično na svaku stranu da se istegnete. Dopušteno je malo opterećenje, u obliku pritiska na vrat rukama.
Vježba broj 10 - složeno istezanje. Iz stojećeg položaja nagnite se naprijed i omotajte ruke oko teladi da se ne savijate u koljenima. Stojeći u ovom položaju, možete osjetiti istodobnu napetost u bokovima, leđima i stražnjici.
Istezanje kanapa
Jedan od najboljih pokazatelja čovjekove dobre fleksibilnosti je uzice. Ova pozicija nije data svima, ali, naravno, svi žele to moći učiniti. A to nikako nije nemoguće, samo trebate redovito izvoditi sljedeće vježbe.
Vježba broj 1 - naginjanje prema naprijed. Položaj - sjedenje, noge koliko su moguće široke. Iz ovog se položaja nagnite naprijed, pokušavajući dodirnuti prsa podom.
Vježba broj 2 - istezanje u prepone. Raširite noge što je moguće šire. Savijte ruke u laktovima i stavite na pod. Suština ove vježbe je sjediti što je moguće niže, sve dok se ne pojavi bolna senzacija.
Vježba broj 3 - pluća. Izdubite duboko jednom nogom naprijed, savijajući je u koljenu. Čučanj treba biti što dublji da biste osjetili napetost u preponskim mišićima.
Vježba broj 4 - čučanj. Noge su u širini ramena, koljena malo razdvojena u suprotnim smjerovima. Iz ovog položaja čučite što dublje kako biste osjetili napetost mišića.
Vježba broj 5 - sjedenje na podu. Raširite noge u različitim smjerovima što je moguće šire. Ruke zgrabite za gležnjeve i savijte se što niže na pod.
Istezanje za vezice malo se razlikuje od ostalih vježbi. Ako je prethodni kompleks bio usmjeren na opće jačanje tjelesnih sposobnosti, tada je za vezanje potreban ozbiljniji i marljiviji pristup. No, unatoč prividnim poteškoćama, samo nekoliko mjeseci, i možete se slobodno hvaliti sa svojim vještinama prijateljima.
