Pregled
Bilo da želite izgubiti težinu ili ga dobiti, dijeta s odgovarajućom količinom proteina je ključna.
Dijetetske smjernice za Amerikance sugeriraju da vam dnevne kalorije trebaju sadržavati:
- 10 do 35 posto proteina
- 45 do 65 posto od ugljikohidrata
- 20 do 35 posto masti
Preporučeni dnevni unos proteina je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Istraživanja, međutim, sugeriraju da sportaši imaju koristi od više proteina kako bi se povećala razina mišića. Oni koji često i dosljedno podižu težine ili učine otpor vježbe mogu imati koristi od konzumiranja 1,3 do 1,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
To znači da aktivni muškarac od 180 funti treba konzumirati oko 106 do 147 grama proteina dnevno za rast mišića. Aktivna žena od 140 kilograma trebala bi konzumirati između 83 i 114 grama proteina dnevno.
Postoji li optimalno vrijeme za konzumaciju ovog proteina? Dok je udio ukupnog dnevnog unosa najvažniji, istraživanja pokazuju da vrijeme određivanja proteina može napraviti razliku.
Studije su mješovite o tome da li konzumiranje proteina neposredno nakon treninga ima blagotvoran učinak na rast mišića. Nekoliko studija pokazuje da bjelančevina konzumirana prije kreveta može doista potaknuti rast mišića.
Znanost iza nje
Protein opskrbljuje aminokiseline koje grade naše mišiće. Naši se mišići popravljaju i rastu dok spavamo. Hormon rasta je povišen za to vrijeme. Ovaj hormon povećava rast mišića i smanjuje masnoću.
Istraživanja su pokazala da ako konzumirate dovoljnu količinu bjelančevina neposredno prije kreveta, u potpunosti ćete iskoristiti ovaj vrh u hormonu rasta i povećati dobitak mišića. To se događa zato što pružate aminokiseline koje su potrebne za popravak i rast.
Proučavanje 2012 procijenilo je učinak prehrane proteina prije spavanja s 16 zdravih mladih muških sudionika. Navečer su izvodili jednu utrku dizanja utega i dobili su 20 grama bjelančevina neposredno nakon vježbanja. Trideset minuta prije spavanja, osam muškaraca proguta piće s 40 grama kazeina. Stope sinteze proteina u mišićima povećane su u osam muškaraca koji su konzumirali kazein napitak prije kreveta. To je dala dokaz da se proteina povećava postexercise preko noći oporavak.
Još jedna studija iz 2015. godine pratila je 44 mladića dok su završili 12-tjedni program obuke otpora. Svi sudionici konzumirali su visoko proteinsku prehranu (1,3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine). Jedna grupa konzumirala je piće prije kreveta s 27,5 grama proteina i 15 grama ugljikohidrata. Druga grupa dobila je placebo piti. Grupa koja je konzumirala proteinsko piće imala je veća poboljšanja u snazi mišića, veličini mišića i veličini mišićnih vlakana.
Međutim, obje ove studije imale su ograničenja. U obje studije nije jasno je li povećanje ukupnog dnevnog unosa proteina ili unosa proteina posebno prije kreveta rezultiralo povećanjem mišića.
Međutim, cjelokupno istraživanje o unosu proteina i rastu mišića dovelo je Međunarodno društvo sportske prehrane da uzme stajalište da, proteina Äúcasein (~ 30-40 g) prije spavanja može akutno povećati MPS [sintezu mišića proteina] i metabolički stopu tijekom cijele noći. Preporučujemo noću za unos proteina za sportaše koji rano ujutro vježbaju bez jela, ili navečer nakon večere.
I u drugoj studiji iz 2015. uspoređujući ugljikohidratne grickalice stihove proteinske zalogaje prije spavanja, bjelančevina je poboljšala metabolizam.
Je li to za sve?
Studija iz 2011. godine istraživala je gubitak mišićne mase s godinama. Šesnaest, zdravih starijih muškaraca sudjelovalo je u istraživanju. Osam je imalo kazein, polagano probavljiva bjelančevina prije spavanja. Druga polovica imala je placebo. Oni koji su konzumirali protein kazeina pokazali su pozitivniji balans proteina cijelog tijela preko noći. To znači da prehrambeni protein prije spavanja potiče rast mišića, čak i kod starijih i manje aktivnih ljudi.
Međutim, druga nedavna istraživanja pokazuju da u sedentarnim, prekomjerne osobe, snack prije spavanja povećava razinu inzulina sljedećeg jutra. To bi moglo dovesti do većeg povećanja težine. Čini se da to vrijedi i za proteine i ugljikohidrate. Stoga, prednosti noćnog sna proteina prije spavanja najbolje se vide u sportašima, dnevnim vježbanjima ili starijima.
Što biste trebali jesti?
Ako želite povećati rast mišića tijekom spavanja, što biste trebali jesti? Prosječna odrasla osoba treba ciljati nešto s oko 10 do 20 grama proteina.
Dobri izvori proteina uključuju:
- perad
- ribu i plodove mora
- tofu
- mahunarke, leće i grašak
- Grčki jogurt, sir i ricotta
- jaja
- orašasto voće
Oko 3 unce piletine, lososa, 90% mršavih mljeveno meso, ili 1 šalicu kuhane grah ili leće pomoći će vam da dosegnete oznaku proteina od 20 grama. Neki prikladni snažni proteinski proteini uključuju:
- 1 šalicu 1% mliječne masti sir
- jedan dio kruha s maslacem od kikirikija i čašom od 1 posto mlijeka
- kontejner za obični grčki jogurt s bobicama
- tri tvrdo kuhana jaja
Visoka bjelančevina
- bruschetta piletina, sa šarenim rajčicama i bosiljkom
- mršavo limun tilapija, s umakom limuna od krem-sira
- klizače od zmije, s rastopljenim sirom i slomom rajčice
- pirjane leće sa povrćem, sjajne s korjenastim kruhom
- vrhunski veganski protein burrito, napunjen s quinoa i crnim grahom
Dopuna vs pravi hrana
Dok proteinski prašci, tresti i šipke mogu pružiti adekvatnu količinu proteina, poželjno je konzumirati, a to je hrana umjesto većine obroka.
Ti dodaci ne nude iste hranjive tvari kao i cijela hrana poput mršavih, jaja ili jogurta.Često se pakiraju sa šećerom ili umjetnim sladilima i mogu biti visoki u kalorijama. Štoviše, dodatke nisu strogo regulirane od strane američke Uprave za hranu i lijekove. To je rekao, gore spomenute studije koristile su proteinske dodatke, a ne mješovite proteinske obroke.
Ako imate problema s ispunjavanjem svakodnevnih preporučenih potreba kalorija ili proteina, šokiranje proteina može biti dobar izbor. Američki ministar poljoprivrede preporučuje oko 2.600 kalorija dnevno umjereno aktivnom čovjeku i 2.000 kalorija dnevno za umjereno aktivnu ženu za održavanje težine. Ako ciljate izgubiti težinu, vaše potrebe za kalorijama bit će niže.
Izlet
Ako želite potaknuti rast mišića sa svojih vježbi, razmislite o dodavanju proteina u kasnu noćnu rutinu. Pružanjem aminokiselina koje vaši mišići trebaju popraviti i obnoviti za vrijeme spavanja, mogli biste ostvariti dobitke dok odgodite.
