Veoma je teško prvi put sjediti kod kuće bez treninga. To je gotovo nemoguće. Stoga je potrebno provesti skup vježbi za istezanje mišića. Nastava se mora provoditi svakodnevno. Ovojnica zahtijeva dobro razvijenu elastičnost mišića. Početnik će osjetiti kratkoročne poteškoće. Razvijena snaga volje i upornost u postizanju svojih ciljeva su najbolji pomagači kako sjediti kod konopa kod kuće.
Omotač može biti nekoliko vrsta:
• poprečno, kad su noge jednostavno raširene;
• uzdužni, kada su noge raširene (jedna je naprijed, a druga natrag);
• savijanje kad se vrpca izvodi, na primjer, na dvije susjedne stolice. Takav je niz postao poznati Jean Jean Claude Vann Dam;
• okomito, kada se jedna noga strogo okomito podiže prema gore;
• i bilo što od navedenog, ali izvedeno stoji na rukama.
Još jedno istezanje u konopcu ima vrlo povoljan utjecaj na stanje tijela: kralježnica se produžuje i isključuje se razvoj skolioze, normalizira se pokretljivost probavnih organa i rad trbušnih organa. Ovo je najbolja prevencija protiv varikoznih vena i normalizacije menstrualnog ciklusa kod žena. A o veličanstvenom jačanju mišića nogu i leđa, općenito, uopće ne vrijedi spominjati.
Osnovna načela
Nije potrebna sportska oprema ili oprema. Korisna je samo prostirka koja pomaže da ne skliznete i popravite položaj tijela, tako da kod kuće sjednete na uzicu.
Nakon prva dva predavanja, jedan se dan uzima na predah, jer mišići počinju bolovati, jer su prvi put počeli raditi. To je normalna reakcija. Tada bi se nastava trebala provoditi svakodnevno. Uz ovakav pristup, primjena kanapa moguća je za samo mjesec dana. U praksi je najteže u posljednjim danima treninga, kada je nekoliko centimetara prepušteno željenoj zemlji. Ovdje se mora voditi velika pažnja. Ako požurite i sjednete kroz bol, hodanje u sljedećih nekoliko mjeseci bit će izuzetno teško.
Dnevna lekcija sastoji se od dvije faze: zagrijavanje (ili zagrijavanje) i ulazak u vrvicu. Tijekom zagrijavanja mišići i zglobovi se zagrijavaju, zagrijavaju. To pomaže da se izbjegne kidanje ligamenata prilikom ulaska u pozu i da sjedenje na vrpci kod kuće postaje lakše. Slomljeni ligamenti zarastaju dugo i bolno. Najbolje je trčati po ulici ili na trkačkoj stazi prije početka vježbanja. Možete skočiti ili čučati. Neki sportski instruktori savjetuju ležanje i kupanje u kadi 15 minuta. Općenito, potrebno je izvršiti minimalni program - za zagrijavanje tijela.
Muškarcima se savjetuje da zagrijavaju tijelo šipkom. Na primjer, u teretani se radi 15 seansi u tri pristupa. Sve za šank je lagano. Nadalje, izvode se vježbe fleksije za bicepse bedra. Kao i u prethodnom zadatku, on se izvodi 15 puta u tri pristupa.
Korak po korak upute
Dakle, tijelo je spremno i zagrijano. Preporučuje se da vježbe započnete izravno.
Prva vježba se izvodi u sjedećem položaju na prostirci, Zatvorene noge su ispred. Zatim morate cijelim tijelom posegnuti za petama, dodirujući nožne prste rukama. Leđa uvijek ostaju ravna. Savijanje u luk nije dopušteno. Stopala čvrsto pritisnuta na pod. Izrađena su dva seta od 15 nagiba. Vježba se izvodi polako uz opušteno stanje. Tako se mišići bolje istežu. Početnici iz prvih razreda možda neće odmah dosegnuti nožne prste. Ovo nije za dugo. Za par dana sve će uspjeti.
Druga vježba izvodi se dok stojite na nogama.razmaknuta širina ramena. Prsti su presavijeni "u bravu". Naginje se naprijed naprijed u desnoj, a zatim - lijevoj nozi. Nakon toga, ruke se pružaju na pod u razmaku između nogu. Leđa uvijek ostaju ravna. Savijanje u luk nije dopušteno. Izrađena su dva seta od 15 nagiba.
Treća vježba da bi se kod konope moglo sjediti kod kuće, izvodi se sjedeći na jednoj nozi, a druga je ispružena natrag. Istegnuti su mišići izdužene noge i prepona. Izrađena su dva seta od 15 nagiba. Mišići se istežu polako i opušteno. Izvođenje vježbe s dovođenjem do bolnih osjeta je neprihvatljivo.
Da biste izveli četvrtu vježbu, potrebna vam je podrška: stolica, zid. U stojećem položaju jednom rukom, stopalo stopala je stegnuto i ispruženo natrag. Početnicima se noga proteže do gluteus maximusa, a kod treniranih sportaša - gore i gore, noga potpuno rasteže. Izrađuju se dva seta od 20 proteza. Samo se na ovaj način (jedinstveno) daje mišić potreban za istezanje konopca - kvadriceps.
Peta vježba, Stojeći na nogama i naslonjeni na zid, zamahnite nogama jednu po jednu. Noga se diže s maksimalnom amplitudom u različitim smjerovima. Napravljena su dva seta od 15 udaraca. Leđa su uspravno postavljena.
Šesta vježba preuzeta iz joge, Zove se „Leptir”, Izvodi sjedeći na prostirci. Stopala su povezana u perineumu. Zadatak je gurati koljena noge u različitim smjerovima, tako da gotovo dodiruju pod. Da biste to učinili, koljena se moraju spustiti, a zatim podići, svaki put bliže podu. Držanje se drži ravno. Stopala se drže pritisnuta na pod i teže dodiruju perineum. Izvodi se 20 puta u tri pristupa. Usput, takva vježba je izuzetno korisna za buduće majke - mišići zdjelice nevjerojatno su istegnuti.
Na kraju - ulazak u vrvicu, Položaj - stoji na nogama. Noge se polako "otvaraju" na strane. Noge u koljenima ne savijaju se tijekom vježbe. Približavanje u podu nastavlja se sve dok se ne pojavi jaka bol. Izdvajanje nogu se zaustavlja i položaj je fiksiran. Mišićima se daje malo vremena (dovoljno je pet minuta) da se navikne na postojeću svjetlosnu napetost. Tijelo treba opustiti. Kada se mišići naviknu na povlačenje, nastavlja se približavanje podu. I tako postupno: centimetar po centimetar konačni se cilj približava.
Možete ući i u konop, naslonivši laktove na pod. Noge u ovom položaju, kao i prije, također se postupno razdvajaju.
Razlozi neuspjeha
Kada se kod kuće uči tehnike razdvajanja, potrebno je obratiti veliku pažnju. U blizini nema stručnjaka ili sportskog trenera koji će promatrati trening i istezanje, moći se zaustaviti na vrijeme ili, obrnuto, "stisnuti" teret. Stoga se u neovisnim pretragama mogu učiniti pogreške.
Prvo, zabranjeno je trenirati s bolovima. Možete oštetiti ligamente, čije će liječenje dovesti u bolnicu. Istezanje je potrebno polako i postupno. Snažne vježbe boli i fleksibilnosti nisu kompatibilne stvari.
Drugo, samo ... djeca mogu ući u rascjep za tjedan dana. Imaju najefikasnije mišiće istezanja. Iluzije se ne smiju graditi. U stvarnosti je potrebno mjesec dana treninga da postignete željeno.
Treće, u sportskim krugovima se prakticira metoda dinamičkog ulaska u vrvicu. To je kada se vježbe rade u trzajima, a ne sporim istezanjem. Ovaj je pristup najučinkovitiji, ali opasan. Ova se metoda može strogo koristiti pod stalnim nadzorom kvalificiranog sportskog stručnjaka.
Četvrto, odlaganje jednog vježbanja za sljedeći dan - postizanje rezultata također se povećava za jedan dan. Da biste kod kuće sjedili na vrvi, važno je svakodnevno vježbati.
Peto, ovo je razvoj pogrešnih mišićnih skupina. Ne biste trebali očekivati brze rezultate ako se istegnu pogrešne mišićne skupine, pa je izuzetno važno shvatiti napredak vježbe "u glavi", a tek onda to učiniti.
Šesto, važno je istezanje mišića, a ne ligamenta. Ligamenti su snažne, teško rastegljive školjke zglobova. Po prirodi ih je nemoguće istezati, ali to je prava šteta. Popravak ligamenta je bolan proces i zahtijeva dugu rehabilitaciju.
Mjere opreza za očuvanje zglobova:
• zglobovi koljena su najviše zaštićeni. Oni su najugroženiji;
• kad se isteže biceps kuka, noge kod koljena lagano se savijaju;
• u poprečnoj vrpci uklanja se bočno opterećenje na koljenima okretanjem nožnih prstiju;
• Mali mišići ruku i mišići ramenog pojasa protežu se vrlo pažljivo.
Sedmo, intenzitet treninga. Neki početnici su sigurni da što više puta istežete, to bolje. Ovo je mišljenje pogrešno, jer su istegnuti mišići vitalni za dugi odmor. Dopušteno je povećati opterećenje pri svakom novom treningu, ali ne i intenzitet za jedan dan.
I na kraju, neuspjeh naiđe na one koji rade vježbe između stvari. Svaka vježba izvodi se s puno pažnje i upornosti, s osjećajem da osjećate svoje tijelo, na granici između udobnosti i "gotovo boli". U ovim sportovima zabranjeno je biti lijen, jer zavidni naporan rad može postići željeno.
Konac ima kontraindikacije:
• ozljede kralježnice i zdjelice;
• ozljede nogu;
• spuštena maternica, koju može zamijeniti specijalistički kiropraktičar i, možda, kiropraktičar;
• visok arterijski tlak.
Video upute za vježbe za poprečni kanap:
Video upute za vježbe za uzdužni kanap:
Motivacijski video za dobro raspoloženje:
