Pregled
Vitamin B-12 je vodotopljivi, esencijalni vitamin koji se nalazi u mnogim hranjivim proizvodima životinjskog podrijetla. Pomaže vašem tijelu da crvene krvne stanice i DNK, i održava vaš živčani sustav zdravim.
Ako jedete puno mesa i mliječnih proizvoda, lako ćete dobiti dovoljno vitamina B-12 u prehrani. No, možete se boriti da biste zadovoljili dnevnu preporučenu vrijednost (DV) ako:
- su starija odrasla osoba
- jesti vegansku ili vegetarijansku prehranu
- imaju propusnu anemiju
- imaju probavni poremećaj koji otežava tijelu da apsorbira hranjive tvari
- trudni su
Neki lijekovi mogu smanjiti razinu vitamina B-12 u vašem tijelu. To uključuje:
- inhibitori proton pumpe (Prilosec, Prevacid)
- Antagonisti H2 receptora (Zantac, Pepcid)
- metformin
Ako ne možete dobiti dovoljno vitamina B-12, dostupni su dodatci. Ipak, prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju dobivanje hranjivih tvari iz hrane kad god je to moguće.
B-12 u prehrambenim dodatcima sintetički je, a vaše tijelo također ne može apsorbirati. Osim toga, Uprava za hranu i lijekove (FDA) ne regulira dodatke prehrani. To ga čini teškim znati za ono što dobivate.
Vrhunska hrana bogata vitaminom B-12
Evo popisa vitamina B-12 koji će vam pomoći da ispunite svoje prehrambene ciljeve:
1. školjke
84.1 mcg po 3 unci
Bez obzira na to da li ih parne ili ih jedete na polu školjku sa slatkim sokom od limuna, školjke su jedan od najboljih izvora vitamina B-12. Također su niske masnoće, bogate proteinima i odličan izvor željeza i drugih vitamina B.
2. jetra jetre
70,7 mcg po 3 unci
Goveđa jetra može biti dobiveni ukus, ali je također bogata vitaminom B-12, proteinima, željezo i vitaminom A. Da biste je dodali u svoju prehranu, pokušajte ga pirjati ili skuhati u brašno i ispeći lukom. Goveđa jetra također je visoka u kolesterolu, stoga nemojte se oslanjati samo na to kako biste zadovoljili svoj zahtjev vitamina B-12.
3. Obogaćene žitarice za doručak
6.0 mcg po 1/2 šalice
Doručak žitarice su izvrsni veganski izvori vitamina B-12. Različite marke mogu sadržavati različite iznose. Potražite vrste koje pružaju 100 posto DV u jednom posluživanju.
4. Salmon
4.8 mcg po 3 unci
Prehrana prehrane ove masne ribe ne završava vitaminom B-12. Salmon je također napunjen s omega-3 masnim kiselinama. Te nezasićene masti sprječavaju srčane bolesti i moždani udar snižavanjem kolesterola, smanjujući upalu u vašem tijelu i snižavajući krvni tlak.
5. Trout
3,5 mcg po 3 unci
Trout je prehrambena elektrana. Prosječni filet (oko 3,5 unci) osigurava više od 100 posto DV vitamina B-12. Trout je također visok u bjelančevinama, drugim vitaminima B i mnogim mineralima. Uživajte u pečenju, pirjanju ili prženoj svježim povrćem.
6. Mlijeko
1,2 mcg po čaši
Šalica mlijeka daje dobar izvor B-12. Također je pouzdan izvor kalcija i vitamina D. Ako pokušavate ograničiti masnoće i kalorije, držite se mliječnih proizvoda s niskim sadržajem masnoće ili obranošću.
7. Jogurt
1,1 mcg po čaši
Dobit ćete prednosti vitamina B-12, kalcija, vitamina D i korisnih probiotika ako svakodnevno jedete šalicu jogurta. Izaberite vrste bez dodanog šećera.
8. Ham
0,6 mcg po 3 unci
Ham sadrži sve B vitamine osim folata. To je niže u masti, kalorija i kolesterola od mnogih drugih jela, ali često mnogo veće u natrij. Ako gledate unos natrija, odlučite se za neuredne marke.
9. Jaja
0,6 mcg po tvrdo kuhano jaje
Jaja nisu toliko visoke od vitamina B-12 kao meso i riba, ali su pristojan izvor. Oni također pakiraju lijepi bušiti proteina. Za dodatni B-12 poticaj, umotajte svoje jaja s niskim masnim mlijekom prije nego što se remeti.
10. Pileća prsa
0,3 mcg po 3 unci
Pileće je lako pronaći, jeftino i svestrano. Štoviše, ona pruža neki vitamin B-12, a visok je u niacinu, a vitamin B pomisli da pomaže u snižavanju kolesterola.
Veganska vitamina B-12 hrana
Biljna hrana prirodno ne sadrži vitamin B-12. Ako ne jedete meso, mliječne proizvode ili jaja, dodajte obogaćenu vegansku hranu na svoju prehranu. To može uključivati:
- žitarice za doručak
- nondairy mlijeko
- zamjenske mesa
- riža
- hranjivi kvasac
- energetske šipke
Da biste spriječili nedostatak vitamina B-12, nemojte se oslanjati na jedan veganski izvor vitamina B-12 u prehrani. Umjesto toga, jedite razne obogaćene hrane. Uključujući probiotike, koji mogu pomoći kod bolje apsorpcije B-12.
Vitamin B-12 voće
Vitamin B-12 nije pronađen u voću, ali to nije razlog da ostavite plodove s vašeg tanjura. Većina voća je bogata folnom kiselinom, možda vam nedostaje još jedno vitamina B vaše tijelo. Voće je također visoko u vlaknima. Visoke vlaknaste dijete može smanjiti rizik od pretilosti, bolesti srca i dijabetesa.
Vitamin B-12 u mesu, ribi i peradi
Meso, riba i perad najbolji su izvor vitamina B-12. Oni su također dobri izvori proteina i drugih vitamina B. Evo popisa opcija koje valja razmotriti:
- govedina
- teletina
- los
- piletina
- purica
- janjetina
- svinjetina
- bakalar
- tuna
- bizon
- haringa
- kamenica
- Rak
Zašto je vitamin B-12 važan
Vaše tijelo treba vitamin B-12 da ispravno funkcionira, ali to ne može samostalno. Morate dobiti vitamin B-12 iz hrane koju jedete. Ako ne dobijete dovoljno vitamina B-12, počnite pokazivati određene simptome.
Znakovi da ne dobivate dovoljno vitamina B-12 uključuju:
- umor
- slabost
- gubitak apetita
- zatvor
- gubitak težine
- ukočenost i trnci
- problemi s ravnotežom
- teško razmišljanje
- zbunjenosti ili problema s pamćenjem
- demencija
- upalna usta ili jezik
Kada ste nedovoljan vitaminom B-12, vaše tijelo ne može proizvoditi zdrave crvene krvne stanice. Nezdrave stanice umiru prije nego što mogu proizvesti dovoljno novih.Neodgovoreno, ovaj ciklus vodi do stanja zvanog megaloblastična anemija, koja se naziva i pernicioznom anemijom. Megaloblastična anemija može se dogoditi ako ne jedete dovoljno hrane koja sadrži vitamin B-12 ili ako vaše tijelo ne može apsorbirati vitamin. Kada se stanje pojavi, teško je jesti dovoljno vitamina B-12 za liječenje. Možda će vam trebati injekcije vitamina B-12. Vaš liječnik može napraviti testove kako bi odredio razinu B-12 u vašem tijelu i ako vam treba liječenje.
Simptomi anemije često su teški i mogu uključivati:
- bljedilo
- ekstremni umor
- razdražljivost
- smanjen apetit
- proljev
- slabost
Dnevni zahtjevi vitamina B-12
Koliko vitamina B-12 trebate svaki dan ovisi o vašoj dobi. Ovdje je preporučeni prehrambeni dodatak prema dobi, prema National Institutes of Health Ured dijetetski dodataka:
- dob 0 do 6 mjeseci (oba spola): 0,4 mcg
- dob 7 do 12 mjeseci (oba spola): 0,5 mcg
- dob 1 do 3 godine (oba spola): 0,9 mcg
- dob 4 do 8 godina (oba spola): 1,2 mcg
- dob 9 do 13 godina (oba spola): 1,8 mcg
- dob 14 i više godina (oba spola): 2,4 mcg
- trudnice: 2,6 mcg
- dojiti žene: 2,8 mcg
Važno je da trudnice jedu puno vitamina B-12 kako bi spriječile dijete da se rodi s nedostatkom vitamina B-12.
Oduzeti
Većina ljudi koji jedu tipičnu zapadnu prehranu dobiva dovoljno vitamina B-12. Vegani i vegetarijanci koji ne jedu mliječne proizvode i jaja mogu biti veći izazov. Srećom, ima mnogo hrane obogaćene vitaminom B-12 kako bi se osiguralo da dobijete hranjive tvari potrebne.
Osobe s određenim medicinskim uvjetima mogu također imati poteškoća s dovoljno vitamina B-12, čak i ako jedu puno vitamina B-12. Ako imate simptome nedostatka vitamina B, obratite se svom liječniku.
