Mršavljenja "industrija" puna je mitova.
Ljudima se savjetuje da rade sve vrste ludih stvari, od kojih većina nema dokaza iza njih.
Ipak, tijekom godina znanstvenici su pronašli niz strategija koje djeluju djelotvorno.
Ovdje su 26 savjeta za gubitak težine koji se zapravo temelje na dokazima.
1. Pijte vodu, osobito prije jela
Često se tvrdi da voda za piće može pomoći pri gubitku kilograma i to je točno.
Pijenje vode može potaknuti metabolizam za 24-30% tijekom razdoblja od 1-1.5 sati, pomažući vam da spalite još nekoliko kalorija (1,2).
Jedna studija pokazala je da je oko pola sata prije pola litre vode oko pola litre vode prije jela pomoglo prehranom da jedu manje kalorija i izgube 44% više težine (3).
2. jesti jaja za doručak
Jesti cijela jaja mogu imati sve vrste koristi, uključujući i pomaganje da izgubite težinu.
Studije pokazuju da zamjena žitarica na bazi s doručkom s jaja može vam pomoći da jedete manje kalorija za sljedećih 36 sati i izgubite više težine i više masnog tkiva (4, 5).
Ako ne možete jesti jaja iz nekog razloga, onda je to u redu. Svaki izvor kvalitetnih proteina za doručak trebao bi napraviti trik.
3. Pijte kavu (po mogućnosti crno)
Kava je nepravedno demonizirana. Kava s kavom je opterećena antioksidansima i može imati brojne zdravstvene prednosti.
Studije pokazuju da kofein u kavi može potaknuti metabolizam za 3-11%, i povećati opekline masnoća do 10-29% (6, 7, 8).
Samo nemojte dodavati hrpu šećera ili drugih visokokaloričnih sastojaka. To će potpuno negirati bilo kakvu korist koju dobijete od kave.
4. Pijte zeleni čaj
Poput kave, zeleni čaj također ima mnoge prednosti, od kojih je jedan gubitak težine.
Zeleni čaj sadrži male količine kofeina, no također je napunjen snažnim antioksidansima koji se nazivaju katehini, za koje se vjeruje da djeluju sinergistički s kofeinom kako bi se poboljšalo opterećenje masnoća (9, 10).
Iako su dokazi pomiješani, postoji mnogo studija koje pokazuju da zeleni čaj (ili kao napitak ili ekstrakt ekstrakta zelenog čaja) može vam pomoći da izgubite težinu (11, 12).
5. Kuhajte s kokosovim uljem
Kokosovo ulje je vrlo zdravo. Visoko je u posebnim mastima koje se nazivaju trigliceridi srednjeg lanca, koji se metaboliziraju različito od ostalih masti.
Ove masti pokazale su da potiču metabolizam za 120 kalorija dnevno, a također smanjuje apetit tako da jedete do 256 kalorija dnevno (13, 14).
Imajte na umu da to nema veze dodajući kokosovo ulje na vrhu onoga što već jedete, to je o tome zamjena neke od vaših tekućih masti s kokosovim uljem.
6. Uzmite dopunu za glukomanat
Pokazalo se da vlakno pod nazivom glucomannan uzrokuje gubitak težine u nekoliko studija.
Ovo je vrsta vlakana koja apsorbira vodu i "sjedi" u vašem crijevima neko vrijeme, što vam se čini punije i pomaže vam jesti manje kalorija (15).
Istraživanja su pokazala da osobe koje dopunjuju glucomannan gube malo više težine od onih koji to ne čine (16).
7. Izrežite dodatni šećer
Šećer je najgori sastojak u modernoj prehrani, a većina ljudi jede previše.
Istraživanja pokazuju da je konzumacija šećera (i visokog fruktoza kukuruznog sirupa) snažno povezana s rizikom od pretilosti, kao i bolesti poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca i drugih (17, 18, 19).
Ako želite izgubiti težinu, trebali biste smanjiti dodane šećere. Samo pazite da pročitate oznake, jer čak i takozvana zdrava hrana može se napuniti šećerom.
8. Jesti manje rafiniranog ugljena
Rafinirani ugljikohidrati obično su šećer, ili žitarice koje su uklonjene od njihovih vlaknastih, hranjivih dijelova (uključuje bijeli kruh i tjesteninu).
Studije pokazuju da rafinirani ugljikohidrati mogu ubrzano šećer u krvi, što dovodi do gladi, žudnje i povećanog unosa hrane nekoliko sati kasnije. Janje rafiniranog ugljikohidrata snažno je povezano s pretilosti (20, 21, 22).
Ako ćete jesti ugljikohidrate, pobrinite se da ih jedete s njihovo prirodno vlakno.
9. Idite na Low Carb dijetu
Ako želite dobiti sve prednosti ograničenja ugljikohidrata, onda razmotrite uzimanje sve to i odlazak na low carb dijetu.
Brojne studije pokazuju da takva prehrana (ili način prehrane) može pomoći da izgubite 2-3 puta veću težinu od standardne prehrane s niskim udjelom masti, dok istodobno poboljšavate zdravlje (23, 24, 25).
10. Koristite manje ploče
Pokazalo se korištenje manjih ploča koje pomažu ljudima da u nekim studijama automatski jedu manje kalorija. Čudan trik, ali čini se da radi (26).
11. Vježbajte kontrolu dijela ili brojite kalorije
Kontrola porcije (manje jesti) ili brojanje kalorija može biti vrlo korisna, iz očitih razloga (27).
Postoje i studije koje pokazuju da čuvanje dnevnika hrane i pisanje onoga što jedete ili fotografiranje svih vaših obroka može vam pomoći da izgubite težinu (28, 29).
Sve što ti povećava svijest ono što jedete vjerojatno će biti korisno.
12. Držite zdrave hrane oko u slučaju da dobijete gladan
Čuvanje zdrave hrane u blizini može vam spriječiti da jedete nešto nezdravo ako postanete pretjerano gladni.
Nekoliko zalogaja koji su lako prenosivi i jednostavni za pripremu uključuju cijeli plodovi, pregršt oraha, baby mrkvi, jogurt i hardboiled jaja (ili dva).
13. Četkajte zube nakon večere
Iako nisam svjestan bilo kakvih studija o tome, mnogi ljudi preporučuju četkanje zubi i / ili zubnim koncem odmah nakon večere. Onda nećete biti u iskušenju da imate kasnu noćnu grickalicu.
14. Jesti Spicy hrane
Spicy hrana kao što je Cayenne paprika sadrže kapsaicin, spoj koji može potaknuti metabolizam i smanjiti apetit malo (30, 31).
15. Izvršite vježbu s aerobikom
Izvođenje aerobne vježbe (kardio) izvrstan je način za opskrbu kalorija i poboljšanje tjelesnog i duševnog zdravlja.
Čini se da je naročito učinkovita za izgubiti trbuh masnoću, nezdravu mast koja se skrbi oko vaših organa i uzrokuje metaboličku bolest (32, 33).
16. Podignite utege
Jedna od najgorih nuspojava dijete je ta da uzrokuje gubitak mišića i usporavanje metabolizma, često nazivajući način gladi (34, 35).
Najbolji način da se to ne dogodi jest napraviti neku vrstu vježbe otpora, poput dizanja utega. Istraživanja pokazuju da podizanje težine može pomoći u održavanju vašeg metabolizma i sprečavanju gubitka dragocjene mišićne mase (36, 37).
Naravno, nije samo važno izgubiti masnoću. Također želite osigurati da ono što je ispod izgleda dobro. Učiniti neku vrstu otpora tjelovježba je kritična za to.
17. Jesti više vlakana
Često se preporučuje vlakna u svrhu mršavljenja. Iako su dokazi pomiješani, neke studije pokazuju da vlakna (naročito viskozna vlakna) mogu povećati sitost i pomoći vam da kontrolirate svoju težinu dugoročno (38, 39).
18. Jesti više povrća i voća
Povrće i voće imaju nekoliko svojstava koja ih čine učinkovitima za gubitak težine.
Sadrže nekoliko kalorija, ali puno vlakana. Oni su također bogati vodom, što im daje nisku gustoću energije. Oni također traju neko vrijeme da žvakaju i vrlo su punjeni.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu povrće i voće imaju tendenciju manje vagati (40). Te su namirnice također super zdrave i hranjive, pa ih jede važno za sve razloge.
19. Polako se žvakati
Može potrajati neko vrijeme da se mozak "registrira" da ste imali dovoljno za jelo. Neke studije pokazuju da sporije spuštanje žvakaća može vam pomoći da jedete manje kalorija i povećate proizvodnju hormona povezanih s gubitkom tjelesne težine (41, 42).
20. Dobiti dobar san
Spavanje je jako podcijenjeno, ali može biti jednako važno kao zdravo jelo i vježbanje.
Istraživanja pokazuju da je slab san jedan od najjačih čimbenika rizika za pretilost, povezan s povećanim rizikom od pretilosti kod djece od 89%, a odraslih od 55% (43).
21. Udarati svoju ovisnost o hrani
Nedavna studija iz 196,211 osoba otkrila je da 19,9% ljudi ispunjava kriterije za ovisnost o hrani (44).
Ako pate od neugodnih cravings i ne mogu činiti se dobiti vaše prehrane pod kontrolom, bez obzira koliko teško probati, onda ste svibanj biti ovisnik o hrani.
U tom slučaju, potražite pomoć. Pokušavate izgubiti težinu bez rješavanja ovog problema prvi je pored nemoguće.
22. Jesti više proteina
Protein je najvažniji nutrijent za gubitak težine.
Smetnje prehrane s visokim proteinom pokazale su da potiču metabolizam od 80 do 100 kalorija dnevno, a pomažu vam da se osjećate tako sitnima da jedete do 441 manje kalorija dnevno (45, 46, 47).
Jedna je studija također pokazala da proteina na 25% kalorija smanjuje opsesivne misli o hrani za 60%, a rezanje želje za kasno noćno snacking na pola (48).
Ovo je najvažniji savjet u članku.
Jednostavno dodajući proteina na vašu prehranu (bez ograničavanja ništa) je jedan od najlakših, najučinkovitijih i najukusnijih načina za izgubiti težinu.
23. Dopuna s proteinom sirutke
Ako se bori da biste dobili dovoljno proteina u prehrani, uzimanje dodataka može vam pomoći.
Jedna studija pokazala je da zamjena dijela vaših kalorija s proteinom sirutke može uzrokovati gubitak kilograma od oko 8 funti, a povećanje mišićne mase mišića (49).
24. Nemojte piti kalorije, uključujući šećernu soda i voćne sokove
Šećer je loš, ali šećer u tekućem obliku još je gori (50). Studije pokazuju da kalorije tekućeg šećera mogu biti singl većina tovljenja moderne prehrane.
Na primjer, jedna studija pokazala je da su šećerom zaslađena pića povezana s povećanim rizikom od pretilosti kod djece od 60%, za svako dnevno posluživanje (51).
Imajte na umu da se to odnosi i na voćni sok, koji sadrži sličnu količinu šećera kao mekano piće poput koksa (52).
Jedite cijelo voće, ali koristite voćni sok s oprezom (ili ga potpuno izbjegavajte).
25. Jesti cijeli, jedini sastojak hrane (stvarna hrana)
Ako želite biti najtužnija, zdravija osoba, onda je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za sebe jest jesti cijelu hranu koja se sastoji od jednog sastojka.
Te namirnice prirodno ispunjavaju, a vrlo je teško dobiti tjelesnu težinu ako se većina vaše prehrane temelji na njima.
Imajte na umu da prava hrana ne treba dugi popis sastojaka, jer pravi hrana je sastojak.
Ovdje je popis od 20 većina mršavljenja-friendly hrane na zemlji.
26. Nemojte "Dijeta", jesti zdravo umjesto toga
Jedan od najvećih problema s "dijetama" jest da oni skoro nikad raditi na duži rok.
Ako ništa, osobe koje "dijeta" imaju tendenciju da imaju više težine tijekom vremena, a studije pokazuju da je dijeta dosljedan prediktor budućeg povećanja težine (53).
Umjesto da odete na dijetu, učinite svoj cilj postati zdravija, sretnija i jednostavnija osoba. Usredotočite se na hranjenje vašeg tijela, umjesto da ga oduzimete.
Gubitak težine treba slijediti kao prirodni nuspojava.
