Kada ste s dijagnozom bolesti srca, morate kontinuirano upravljati nizom novih stresora. Suočavanje s češćim posjetima liječnika, navikavanje na nove medicinske tretmane i prilagođavanje promjenama načina života, samo su neki od čimbenika koji mogu uzrokovati stres i tjeskobu.
Srećom, možete poduzeti neke jednostavne korake kako biste olakšali stres. Mnogi od tih koraka mogu pomoći u poboljšanju cjelokupnog zdravlja, uključujući zdravlje vašeg srca. Vježba je jedna od najboljih strategija suzbijanja stresa i upravljanja bolestima srca.
Tjelesna aktivnost može pomoći smanjivanju ukupnih razina stresa i poboljšati vašu kvalitetu života, i psihički i fizički. Redovito vježbanje može pozitivno utjecati na vaše raspoloženje olakšavajući napetost, anksioznost, ljutnju i blagu depresiju koja često idu ruku pod ruku s stresom. To može poboljšati kvalitetu vašeg sna, što može biti negativno pod utjecajem stresa, depresije i anksioznosti. Može također pomoći u povećanju razine pouzdanosti.
Kako vježba pomaže u stresu?
Tjelesna aktivnost poboljšava sposobnost vašeg tijela da koristi kisik i također poboljšava protok krvi. Obje ove promjene izravno utječu na vaš mozak. Vježba također povećava proizvodnju endorfina u vašem mozgu. Endorfini su "osjetljivi" neurotransmiteri koji su odgovorni za coveted "high runner's". To je osjećaj dobrobiti i euforije koje mnogi ljudi doživljavaju nakon vježbanja.
Tjelesna aktivnost također može pomoći da se vaš um od vaših briga. Ponavljajući pokreti koji su uključeni u vježbu potiču fokus na svoje tijelo, a ne na vaš um. Usredotočujući se na ritam vaših pokreta, iskusite mnoge iste prednosti meditacije dok radite. Fokusiranje na jedan fizički zadatak može stvoriti osjećaj energije i optimizma. Ovaj fokus može pomoći u pružanju smirenosti i jasnoće.
Neki ljudi primjećuju poboljšanje raspoloženja odmah nakon vježbanja. Ti osjećaji ne završavaju tamo, ali općenito postaju kumulativni tijekom vremena. Šanse su da ćete primijetiti povećane osjećaje dobrobiti budući da ostanete predani dosljednoj vježbi rutine.
Osim izravnog utjecaja na razinu stresa, redovita tjelovježba također promiče optimalno zdravlje na druge načine. Poboljšanja vašeg cjelokupnog zdravlja mogu pomoći neizravno umjerenost vaših razina stresa. Poboljšavajući tjelesno zdravlje i zdravlje srca, osjećat ćete se manje stresno.
Među nekim dodatnim pogodnostima, vježbe mogu pomoći:
- ojačati mišiće i kosti
- ojačati vaš imunitet, što može smanjiti rizik od bolesti i infekcije
- snižite krvni tlak, ponekad koliko i neke antihipertenzivne lijekove
- povećati razinu dobrog kolesterola u krvi
- poboljšati cirkulaciju krvi
- poboljšati vašu sposobnost kontrole težine
- pomoći vam da bolje spavate noću
- povećati energiju
- poboljšati svoju sliku o sebi
Koliko vježba vam je potrebna?
Američka udruga srca (AHA) preporučuje najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti svaki tjedan. Predlažu da ga razbiju rješavanjem 30 minuta vježbanja najmanje pet dana u tjednu. Ako ste na kratko vrijeme i ne možete se uklopiti u punu 30-minutnu sesiju, pokazalo se da su tri 10-minutna rada gotovo jednako kao i 30 minuta odjednom.
AHA vas također potiče da uključite barem dvije sesije aktivnosti jačanja mišića u vašu tjednu rutinu. Sve svoje glavne mišićne skupine trebali biste dobro vježbati, uključujući ruke, ramena, prsa, leđa, trbuh, noge, trbušne mišiće i druge osnovne mišiće.
Svakako podignite svoju razinu tjelesne aktivnosti ako ste novi u programu vježbanja. Na primjer, vaš liječnik može predložiti da započnete s 20 minuta aerobne vježbe, tri dana u tjednu i postupno povećavajte od tamo.
Koje vrste vježbe pomažu pri stresu?
Mnogo je načina za ispunjavanje tjednih vježbi vježbi. Kakvu vrstu tjelesne aktivnosti trebate odabrati?
Ne morate biti maratonni trkač ili elitni sportaš koji će doživjeti stresno oslobađanje od vježbanja. Gotovo svaka vrsta tjelovježbe može biti korisna.
Na primjer, razmislite o težini umjerenih aerobnih vježbi kao što su:
- biciklizam
- brzom hodanju ili trčanju
- plivanje ili aerobic u vodi
- igrati tenis ili racquetball
- ples
- veslanje
Kada je u pitanju vježbe za jačanje mišića, razmotrite težak dizanje utega ili aktivnosti s bendovima otpornosti.
Čak i nešto kao jednostavno kao vrtlarstvo ili odabir zauzeti stepenice umjesto dizala može vam dati emocionalni lift.
Svaka vrsta vježbe može povećati vašu sposobnost i smanjiti stres. Međutim, važno je odabrati aktivnost koju uživate, a ne strah. Ako vam se ne sviđa voda, nemojte odabrati plivanje kao svoju aktivnost. Ako vam pomisao o trčanju izaziva tjeskobu, trening za utrku od 5 km neće vam pomoći u olakšavanju stresa. Pokušajte s raznim aktivnostima dok ne pronađete neke koje uživate. Kada se zabavite, vjerojatno ćete se držati svoje vježbanje rutine.
Izraditi s nekim drugim može također dodati stres-busting prednosti rada. Dijeljenje s članovima obitelji prijatelja može napraviti vježbu više kao zabavu i manje kao posao.
Provjerite kod svog liječnika
Ako niste u formi ili ste novi u vježbanju, pitajte svog liječnika za smjernice o tome koji su oblici vježbanja pravi za vas. Oni vam mogu pomoći u razvoju sigurne i učinkovite rutinske vježbe uzimajući u obzir vašu specifičnu razinu stanja i fitnes. Razgovarajte sa svojim liječnikom o odgovarajućim razinama intenziteta.
Možete uživati u stresnim prednostima vježbanja čak i ako niste u formi ili nisu atletski.Redovita tjelovježba može vam pomoći da se osjećate manje naglašeno, tjeskobno i depresivno, opušteno, optimistično i sretno. Također može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje, uključujući zdravlje vašeg srca.
