13 Hrana koja je dobra za visoki krvni tlak

Što je hipertenzija?

Hipertenzija ili visoki krvni tlak odnose se na tlak krvi na zidove arterija. Tijekom vremena, visoki krvni tlak može uzrokovati oštećenje krvnih žila što dovodi do bolesti srca, bolesti bubrega, moždanog udara i drugih problema. Hipertenzija se ponekad naziva tihi ubojica jer ne proizvodi nikakve simptome i godinama može proći nezapažen i neobrađen.

Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), oko 75 milijuna Amerikanaca ima visok krvni pritisak. Mnogi čimbenici rizika za povišeni krvni tlak su izvan vaše kontrole, poput dobi, obiteljske povijesti, spola i rase. Ali postoje i čimbenici kojima možete kontrolirati, poput vježbanja i prehrane. Dijeta koja može pomoći u kontroli krvnog tlaka bogata je kalijem, magnezijem i vlaknima, a niža u natriji.

Pročitajte kako biste saznali koja vam hrana može pomoći u borbi protiv hipertenzije.

13 namirnica koja pomažu u snižavanju krvnog tlaka

1. Listopadne zelje

Kalij pomaže bubrezi da se riješe više natrija kroz vaš urin. Ovo zauzvrat smanjuje krvni tlak.

Leafy greens, koji su visoko u kalija, uključuju:

• romaine salata
• rukolom
• kelj
• rižino zelje
• zrnca kolača
• špinat
• zeleno bilje
• Švicarski bjeloglavi

Konzervirano povrće često je dodalo natrij. No smrznuto povrće sadrži toliko hranjivih tvari kao što je svježe povrće, a lakše ih je pohraniti. Također možete pomiješati ove povrće s bananom i maternjim mlijekom za zdrav, slatki zeleni sok.

2. Bobice

Bobice, osobito borovnice, bogate su prirodnim spojevima zvanima flavonoidi. Jedna studija je utvrdila da konzumiranje tih spojeva može spriječiti hipertenziju i pomoći u snižavanju krvnog tlaka.

Borovnice, maline i jagode lako se dodaju vašoj prehrani. Možete ih staviti na svoju žitaricu ili granolu ujutro, ili zadržati smrznute bobice na ruku za brz i zdrav desert.

3. Crvena repa

Repice su visoke u dušikovom oksidu, što može pomoći u otvaranju krvnih žila i snižavanju krvnog tlaka. Istraživači su također otkrili da nitrati u sokovima od cikle smanjili su krvni tlak sudionika istraživanja u roku od samo 24 sata.

Možete sokirati svoje repu ili jednostavno kuhati i jesti cijeli korijen. Cikla je ukusna kada se pržimo ili dodamo u krumpiriće i pire. Možete ih ispeći u čips. Budite oprezni pri rukovanju repe - sok može zamaziti ruke i odjeću.

4. Obrano mlijeko i jogurt

Obrano mlijeko izvrstan je izvor kalcija i slabo je masnoća. To su oba važni elementi prehrane za snižavanje krvnog tlaka. Također se možete odlučiti za jogurt ako vam se ne sviđa mlijeko.

Prema američkoj udruzi srca, žene koje su jeli pet ili više obroka jogurta tjedno imale su 20 posto smanjenja rizika za razvoj visokog krvnog tlaka.

Pokušajte ugraditi granolu, badem slivers i voće u svoj jogurt za dodatne zdravstvene koristi od srca. Kada kupujete jogurt, provjerite je li dodano šećer. Što je niža šećerna količina po poslu, to bolje.

5. zobena kaša

Zobena kaša odgovara nacrtu za način visokog vlakna, niske masnoće i niskog natrija kako biste smanjili krvni tlak. Jesti zobene pahuljice za doručak je sjajan način da se gorivo za taj dan.

Noćenje zobi popularna je mogućnost doručka. Da biste ih napravili, namočite 1/2 šalice valjanog zobena i 1/2 šalice matskog mlijeka u staklenku. Ujutro, promiješajte i dodajte bobice, granolu i cimet za okus.

6. Banane

Smetnje hrane bogate kalijem bolje su od uzimanja dodataka. Stavite bananu u svoju žitaricu ili zobene pahuljice za dodatak bogatim kalijem. Također možete uzeti jedan za uzeti kuhano jaje za brzi doručak ili snack.

7. Salmon, skuša i riba s omega-3

Ribe su veliki izvor mršavih bjelančevina. Masne ribe poput skuša i lososa su visoke u omega-3 masnim kiselinama, što može smanjiti krvni tlak, smanjiti upalu i smanjiti trigliceride. Osim tih ribljih izvora, pastrva sadrži vitamin D. Hrana rijetko sadrži vitamin D, a ovaj hormon poput vitamina ima svojstva koja mogu smanjiti krvni tlak.

Jedna od prednosti pripreme ribe je da je lako okusiti i kuhati. Da biste ga probali, stavite filet lososa u pergament papir i sezoni s biljem, limunom i maslinovim uljem. Pecite ribu u zagrijanoj pećnici na 450 ° C 12-15 minuta.

8. Sjemenke

Neosporeno sjeme je visoko u kalijem, magnezijem i drugim mineralima poznatim za smanjenje krvnog tlaka. Uživajte u ¼ šalice suncokreta, bundeve ili sjemenke tijesta kao užinu između obroka.

9. Češnjak i bilje

Jedan pregled primjećuje da češnjak može pomoći u smanjenju hipertenzije povećanjem količine dušičnog oksida u tijelu. Dušični oksid pomaže u promicanju vazodilata, ili širenju arterija, kako bi se smanjio krvni tlak.

Ugrađivanje aromatičnih bilja i začina u vašu dnevnu prehranu također vam pomaže smanjiti unos soli. Primjeri začina i začina koje možete dodati uključuju bosiljak, cimet, timijan, ružmarin i još mnogo toga.

10. Tamna čokolada

Studija iz 2015. godine pokazala je da jedenje tamne čokolade povezuje niži rizik od kardiovaskularnih bolesti (CVD). Studija pokazuje da do 100 grama dnevno tamne čokolade može biti povezano s manjim rizikom od CVD-a.

Tamna čokolada sadrži više od 60 posto kakaovih čestica i ima manje šećera nego regularna čokolada. Možete dodati tamnu čokoladu jogurtu ili ga jesti s voćem, kao što su jagode, borovnice ili maline, kao zdravi desert.

Pronađite veliki izbor tamne čokolade na Amazon.com.

11. Pistacije

Pistacije su zdrav način smanjivanja krvnog tlaka smanjenjem periferne vaskularne otpornosti, stezanja krvnih žila i otkucaja srca. Jedna studija otkrila je da dijeta s jednim posluživanjem pistacija dnevno pomaže u smanjenju krvnog tlaka.

Možete uključiti pistacije u prehranu dodavanjem ih u koru, pesto umacima i salatama ili jedući ih običnim jelima.

12. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje je primjer zdrave masnoće. Sadrži polifenole koji su spojevi koji sprečavaju upalu koji mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka.

Maslinovo ulje može vam pomoći u susretu s dvije do tri dnevne obroke masnoća u sklopu DASH dijete (vidi više o ovoj prehrani). Također je izvrsna alternativa ulju, maslacu ili komercijalnoj salati od soje.

13. Šipke

Šipke su zdravi plod koji možete uživati ​​u sirovom ili soku. Jedna studija zaključuje da pijenje šalice sok od šipaka jednom dnevno kroz četiri tjedna pomaže snižavanju krvnog tlaka tijekom kratkoročnog razdoblja.

Sok od šipka je ukusan s zdravim doručkom. Svakako provjerite sadržaj šećera u sokovima kupljenih u trgovini, jer dodani šećeri mogu negirati zdravstvene prednosti.

DASH dijeta i preporučena hrana

Dijetarne preporuke za snižavanje krvnog tlaka, kao što je dijetetski pristup prehrani s hipertenzijom (DASH), uključuju smanjenje unosa masti, natrija i alkohola. Nakon DASH dijete dva tjedna može smanjiti sistolički krvni tlak (najveći broj očitanja krvnog tlaka) za 8-14 boda.

Davanje prijedloga za DASH dijetu uključuje:

Općenito, trebali biste jesti više izvora proteina s niskim sadržajem masnoća, cjelovite žitarice i puno voća i povrća. Smjernice DASH također sugeriraju da jedu više hrane bogate kalijem, kalcijem i magnezijem.

Općenito, trebali biste jesti više izvora proteina s niskim sadržajem masnoća, cjelovite žitarice i puno voća i povrća. Smjernice DASH također sugeriraju da jedu više hrane bogate kalijem, kalcijem i magnezijem. Smjernice također ne preporučuju više od:

• Pet porcija slatkiša tjedno
• Jedno piće dnevno za žene
• Dva pića dnevno za muškarce

Jedna studija otkrila je da dijetalna dijeta s visokim udjelom masnoća (puna masnoća) smanjuje istu količinu krvnog tlaka kao i tradicionalna DASH dijeta. Drugi pregled pregledao je rezultate 17 studija i utvrdio da je DASH dijeta snižava krvni tlak u prosjeku za 6,74 mmHg za sistolički krvni tlak i 3,54 mmHg bodova za dijastolički krvni tlak.

Donja linija

Kroz zdravu prehranu, možete smanjiti rizike za hipertenziju i promicati cjelokupno zdravlje.

Healthline i naši partneri mogu dobiti dio prihoda ako kupite putem gornje veze.

Gledaj video: HRANA JE LEK (Srpanj 2024).