Osnove istezanja
Ako postoji jedna univerzalna istina o istezanju, to je da svi trebamo to učiniti. Ipak, neki od nas zapravo to rade. Fitnes stručnjaci kažu da je to dio treninga koji većina ljudi skloni preskočiti. To može napraviti razliku u tome kako vam mišići reagiraju na vježbu. Istezanje zagrijava vaše mišiće, a topli mišići su lakše.
Evo pogleda na neke od istina i laži o istezanju.
Zajednička uvjerenja o istezanju
1. Najbolje vrijeme za rastezanje je nakon vježbanja, kada su mišići topli.
Točno i netočno: Sigurnije je da se protežu toplotni mišići, a topli mišići su opušteniji i imaju veći raspon pokreta. Međutim, hodanje žustro ili jogging za pet minuta, dok ne probadate lagani znoj, je dovoljno zagrijavanje za istezanje. U savršenom svijetu, proteći ćete nekoliko minuta ui nakon vježbanja.
2. Postoji samo jedan "pravi" način da se protežu.
Netočno: Postoje zapravo pola tuceta ili više načina da se protežu. Neki od najčešćih su navedeni u nastavku.
Statičko istezanje
Proširite određeni mišić dok ne osjetite napetost, a zatim držite položaj 15 do 60 sekundi. To se smatra najsigurnijim načinom istezanja - lagano, omogućuje mišićima i vezivnom tkivu da "resetiraju" reflex.
Aktivno izolirano (AI) istezanje
Proširite određeni mišić dok ne osjetite napetost, a zatim držite položaj samo jednu ili dvije sekunde. Često morate koristiti uže ili ruke kako biste dobili mišiće do svoje točke istezanja. Budući da ne silujete mišiće da ostanete ugovoreni, mišići koji se rade zapravo ostaju opušteni. Međutim, kritičari upozoravaju na rizik od prenaprezanja, pogotovo ako koristite užad.
Propušteno neuromuskularno olakšavanje (PNF)
Ugovorite mišiće, pustite ga, a zatim se protežu, obično uz pomoć partnera koji "gura" protežu. Iako PNF može biti vrlo učinkovit, može biti i opasno ako se ne učinite nepropisno. Nastavite samo pod nadzorom fizičkog terapeuta ili trenera.
Ballističko ili dinamično istezanje
Polako se krećite u ispruženom položaju, a zatim se odmaknite jednom kada stignete tamo. To je ono što mnogi ljudi nauče u klasi teretane, ali sada većina stručnjaka slaže da je ova metoda opasna jer stavlja previše pritiska na mišiće i vezivno tkivo.
3. Istezanje bi trebalo biti neugodno.
Netočno: Zapravo, ako je istezanje bolno, ideš predaleko. Umjesto toga, pomaknite se na istezanje i zaustavite se kada osjetite napetost. Duboko udahnite dok držite istezanje 15 do 30 sekundi. Zatim se opustite i ponovite istezanje, pokušavajući se pomaknuti malo dalje u drugi trenutak.
4. Trebali biste držati istezanje najmanje 15 sekundi.
Pravi: Većina stručnjaka sada se slaže da je dovoljna držanje trake od 15 do 30 sekundi.
Početnik se proteže
Gornji provući (za ramena, vrat i leđa)
Stajati s nogama razmaknutim od ramena, koljena i kukovi opušteni. Prekrižite prste i proširite ruke iznad glave, dlanove gore. Uzmi 10 polaganih, dubokih udisaja, produžujući istezanje na svakom izlasku. Opustite se i ponovite još jednom.
Istezanje torza (za donji dio leđa)
Stajati s nogama razmaknutim od ramena, koljena savijena. Sa svojim rukama na malom leđima, podignite zdjelicu naprijed, dok lagano usmjeravate svoju stražnjicu; osjetite kako se protežu u donjem dijelu leđa. Povucite ramena natrag. Držite za 10 dubokih udisaja; ponovite još jednom.
Mačka i krava protežu se
Spustite ruke i koljena rukama izravno ispod vaših ramena, leđa leđa, a prsti usmjereni iza vas. Stegnite mišiće trbuha, lupkajte leđa i spustite glavu tako da gledate u trbuhu. Držite se 10 sekundi i duboko dišite. Sada spustite leđa dok ne naglo, istovremeno podižući glavu. Zadržite 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite četiri puta.
