Prekomjerna težina je običan i bolan problem. Neke dijeta ovdje ne mogu učiniti - za mršavljenje svakako morate izvesti određene vježbe. Svaki organizam je individualan. Da biste ispravili lik, morate sami izraditi određeni program u kojem ćete se usredotočiti na najproblematičnija područja.
Pažljivo proučite nekoliko pravila, a ako ste spremni slijediti ih, možete sigurno planirati svoj trening.
1. Obratite pažnju na svoj dnevni izbornik. Učinkovitost treninga bit će veća ako sveobuhvatno pristupite problemu. Kalorije izgaramo vježbanjem i razgrađujemo masnoće, ali ako uđe sve više i više kalorija, gubitak kilograma ostat će san. Hrana treba biti dobro uravnotežena, ali bez suvišnih problema.
2. Broj vježbanja tjedno - 2-4 puta od 30 minuta.
3. Pazite na dah. Trening bi trebao imati toliko opterećenje da ubrzava disanje i povećava se otkucaji srca - to je nužan uvjet za sagorijevanje masti.
4. Provjerite prije početka vježbanja i izmjerite težinu 2-3 puta tjedno.
5. Ne forsirajte događaje kako biste težinu ravnomjerno smanjili i rezultat je imao vremena da se učvrsti. Zapamtite - ne fanatizam, već pravilnost!
6. Kako ne biste pokvarili držanje, naizmjenično vježbajte za trbuh, ruke, noge, bokove i tako dalje.
Preporučljivo je ne jesti hranu 1-2 sata prije treninga. Ne biste trebali trenirati prije spavanja, najbolje je odabrati vrijeme ujutro ili sredinom dana.
Vježbe za mršavljenje u trbuhu
Započnite kompleks ležeći na podu. Usmjerena? Idemo!
1. Savijte koljena, pritisnite stopala na pod. Podignite ruke iza glave i polako podignite kućište gore. Gledajte laktove - trebali bi biti usmjereni u stranu, donji dio leđa pritisnuti na pod. Izvršite 20-40 dizala, počevši od malog. Svaki put pokušajte povećati broj vježbi.
2. Vraćamo se u početni položaj. Izvijena koljena povucite prema ramenima, donji dio leđa ostaje pritisnut na pod. Povučemo se najmanje 20 puta.
3. Uvijanje. Početni položaj je isti, ali lijeva noga počiva na savijenom koljenu desne. Tijelom dolazimo do lijevog koljena, dok kukovi ostaju na mjestu. Izvedite 20 puta.
4. Vratimo se u prijašnji početni položaj i "uvrtamo" savijene noge prema ramenima - 20 puta.
5. Promijenite noge - sada se desni stavlja na lijevu, a lijevi lakat ide u desno koljeno (također 20 puta).
6. Početni položaj od zadnje vježbe. Pokušavamo spojiti ramena i savijene noge što je bliže moguće, povlačeći ih (20 puta).
7. Ruke iza glave, podignite noge. Spustite se i podignite noge dok prsti ne dodiruju pod.
8. U ovom slučaju podižemo ramena - također 20 puta.
9. Držite noge pod kutom od 45 stupnjeva, podignite ramena. Nakon nekoliko sekundi spuštamo ramena, istovremeno savijajući noge. (6-7 puta)
10. Savijte koljena, ruke ostavite iza glave. Izvode se kružni pokreti tijela, odvajajući ramena od poda. Tri puta napravi tri seta znoja u svakom smjeru.
11. Izravnajte noge dok ležite na podu. Ispruži ruke iza glave. Podignite kućište u sjedeći položaj. Ispružite ruke do čarapa. Vratite se na početni položaj. 10 uspona.
12. Izravnajte noge i ispružite ruke iza glave. Podignite tijelo u „sjedeći“ položaj, posegnite za čarapama, vratite se u prvobitni položaj. 10 puta.
13. Samo podignite ispravljene noge, držeći ruke iza glave. "0 puta dodirnite pete na podu i podignite ih.
Lezite na pod nekoliko minuta, opustite se, ne dižite se naglo. Preporučljivo je piti vodu ne ranije od 10-15 minuta, u početku možete samo isprati usta.
Vježbe za mršavljenje nogu
Da bi noge bile privlačne snazi bilo koje žene, ali za to trebate uključiti snagu volje i uložiti neki napor. Najbolja vježba za sve mišićne skupine nogu je skakanje. Da biste to učinili, nabavite konop za preskakanje i prilagodite njegovu dužinu prema vašoj visini. Ovaj jednostavan simulator savršen je za domaćicu, mladu mamu, pa čak i umirovljenika. Samo nekoliko slobodnih minuta, a noge će uvijek biti u dobroj formi.
skok:
- na licu mjesta;
- na jednoj nozi, naizmjence od svakih 10 skokova, naizmjence i tako dalje;
- u dva prolaza i skok.
Dovoljno je za početnike da skaču 1-2 minute Ako je težina vrlo velika, nemojte pretjerano raditi - uključite se u druge komplekse. I vratite se na skakanje konopa nakon relativne normalizacije težine.
Trčanje pomaže u jačanju mišića i daje nogama sportski, skladan izgled. Svakodnevno trči izdržljivost vlaka, pomaže sagorijevanju masti u drugim područjima. Časovi na simulatorima gotovo se ne razlikuju od trčanja na sportskom terenu, ali je korisnije disati svježi zrak. Slobodno odlazite u park ili na stadion.
stepera
Odličan način za kretanje simuliranim stepenicama za hodanje. Steper daje nogama isto opterećenje kao i pri podizanju na visoke podove bez dizala (što se, usput, također može koristiti). Istodobno se troši puno kalorija, papagaj dizajniran je upravo za to.
plivanje
Bazen će vam pomoći ne samo u gubitku kilograma, već će imati i blagotvoran učinak na sve mišićne skupine i bez većeg stresa. Časovi u akvarobici zahtijevaju veće prinose, ali samo plivanje donijet će mnoge koristi. Samo plivajte za zabavu! Voda oduzima puno kalorija, a nije tajna da se nakon plivanja igra apetit. Ne bacajte zalihe hrane u obliku peciva i mesa - zamijenite ih biljnim ili zelenim čajem.
Vježbe za mršavljenje
Gotovo svaka žena ima problematična područja. Stalno nas muči celulit ili opuštena koža. Treba se samo malo bolje popraviti, a na unutarnjoj strani bedara dolazi do izdajničkog nakupljanja masti. To je razumljivo s gledišta fiziologije - uostalom, unutarnje strane bedara praktički nisu uključene u hodanje. Vježbe za mršavljenje često se nazivaju vježbama s unutarnje strane bedara. Prije početka lekcije potrebno je zagrijavanje za pripremu nerazvijenih mišića. Možete izvesti nekoliko okreta tijela i glave, zavoja, lukova na svakoj nozi. Glazite rebra stopala oko 3 minute.
Vježbe za unutarnji dio bedara
1. Vježbe za mršavljenje u kratkom roku učinit će vitkiju unutarnju stranu bedara. Stanite ravno, ispravite ramena, ruke stavite na struk. Noge trebaju biti široke ramena. Težina se prenosi na lijevu nogu. Raširite desnu nogu nožnim prstom prema sebi i krenite prema lijevom stopalu 15-20 puta. Nakon što promijenite noge, ponovite vježbu.
2. Stojeći ravno, fiksirajte ruke na struku, raširite noge šire, čučnite polako onoliko puta koliko vam nije teško. Pazite da ne boli. 10-15 puta.
3. U isti položaj postavite stopala paralelno, duboko čučite, prevrnite se na desno stopalo i ispravite lijevu nogu u koljenu. 15 puta s obje noge zauzvrat.
4. Sjedeći na podu, naslonite se na leđa s ispruženim rukama naprijed. Obje noge se odmah podižu na visinu od 10 cm. Vježba je podizanje i spuštanje nogu koliko god puta možete.
5. Ležeći na lijevoj strani naslonite se na desnu ruku. Pravi ostaje ispred. Desno stopalo postavite na pod ispred lijevog koljena, a lijevo stopalo podignite i spustite (ne dirajte pod).
6. Prekriženi pokreti u obliku x s nogama podignutim prema gore (na 90 stupnjeva) ležeći na podu s podrškom na laktovima.
7. Vježbe u sjedećem položaju na rubu stolice. Stisnite tanku knjigu između koljena i napnite mišiće bokova, stisnuvši ga 30 sekundi i opustite bokove. Izvedite 15 puta.
Vježbe za mršavljenje kuka
Prekomjerna veličina bedara najviše zabrinjava žene. Budući da bokovi zauzimaju vidljivi dio tijela, neproporcionalan izgled može pokvariti cjelokupni dojam i uzrokovati puno problema. Jednostavne vježbe ne moraju se izvoditi u teretani, lako ih možete raditi kod kuće.
Čučnjevi uz zid
Stanite uz zid i pritisnite ga cijelom površinom zida. Pazite na svoje držanje. Razdvojimo noge širine ramena, polako udišemo i klizimo duž zida dok se koljena ne sagnu na 90 stupnjeva. Zadržite položaj i nakon nekoliko sekundi polako se vratite u prvobitni položaj. 2 seta po 10 puta.
višerazinski čučnjevi
Izvrsna tonička vježba. Stavite stopalo na stepeničnu platformu jedan korak iznad drugog stopala. Okrenite koljena u različitim smjerovima. Čučite dok su koljena paralelna s podom. Ponovite 10-12 puta, promijenite noge.
iskorak
Ovom vježbom prednji dio bedara dobiva opterećenje. Da bi gubitak kilograma bio intenzivniji, trebali biste uzeti bučice u ruke. Krenite naprijed desnom nogom i spustite tijelo prema dolje dok koljeno ne dotakne pod. 10-12 puta i promijenite nogu.
Osim toga, za vježbanje možete koristiti obično stubište. Popnite se, pređite preko koraka kako biste pojačali učinak, a bokovi će vam uvijek biti u dobroj formi.
Vježbe za bočno mršavljenje
Višak masnoće sa strana čini naš struk daleko od idealnog.
1. Najbolji način za mršavljenje je podizanje i spuštanje tijela u skloni položaj. To je najpopularniji način, koji se naziva "zamahnuti tiskom". Ako tome dodate pravilno disanje (podizanje tijela da udahnete, povratak - izdah), učinak će biti još veći. Možete podići i ramena i cijeli torzo.
2. Drugi način je napumpati mišiće trbuha. Da bismo ih ojačali, sjedimo na podu, stavimo ruke iza leđa i stavimo dlanove na pod. Podignite noge do kuta od 45 stupnjeva, polako se vratite u prvobitni položaj.
3. padine s utezima. Noge u širini ramena, u rukama bućica - polako se savijte u stranu. Dakle, bočni mišići su istegnuti.
4. Popularni lijek je masažni obruč. Hulahup treba uvijati 20 minuta dnevno. Kad se naviknete - težite ga s različitim punilima.
5. Dosta elastične lopte - fitball može donijeti dosta koristi. Sjednite na loptu i kotrljajte je lijevo - desno, držeći tijelo nepomično. Spustite ramena, nakon nekog vremena osjetit ćete napetost ukočenih mišića. Ležeći na lopti, podignite i spustite desnu nogu, napravite 10 puta. Zatim mijenjamo nogu.
Ručne vježbe za mršavljenje
Ako su mišići ruku iscrpljeni i nedostaju mu tona, to izgleda vrlo ružno. Vježbe treba izvoditi tri puta tjedno, pritom pazeći da pretjerano opterećenje ne opterećuje kralježnicu. Zategnite aps lagano savijajući noge kako biste spriječili pucanje ispod koljena. Na početku vježbanja ruke treba pripremiti malim zagrijavanjem, kako bi mišići postali podatniji za opterećenje.
- Stavite ruke na pojas, raširite ih u različitim smjerovima. Nadalje, prethodni položaj - i isto kretanje ulijevo, zatim udesno. Blizu sofe ili stolice lezite na pod i podignite noge, stavljajući ih na podignutu platformu. Napravite push-up, zadržavajući se nakratko u najnižem položaju. (20-30 puta).
- Noge širine ramena ili šire, ruke u stranu. Izvršite kružne pokrete ruku naprijed i natrag, 8 puta.
Vježbe s bućicama
Bučice - jedan od najučinkovitijih alata za mršavljenje. Težina bučica treba malo po malo povećavati, ali sigurna granica nije veća od 4 kg.
1. Stanite ravno i spustite ruke s bućicama dolje. Savijte laktove i odvojite njihove različite strane, spustite ih dolje (10 puta).
2. Držite ruke s bučicama iza glave, podignite je, spustite dolje (30 puta).
3. Za vježbe ležanja uzimamo bučice težine ne veće od 2 kg. Lezite, raširite ruke s bučicama na strane, spojite se u razini prsa, vratite se u početni položaj. 30 puta. Sada samo raširite ruke na strane i vratite ih natrag. (30 puta). Sljedeća je faza prema naprijed, a zatim u početni položaj.
6. Stavite noge na širinu ramena. Desnu ruku povucite bučicama prema gore, tako da lakat ostane blizu uha. Mi okrenemo četkicu dalje od nas, ruka polako navija za stražnji dio glave i spušta se dolje. Bučica bi trebala biti na razini lijevog ramena. Podupiremo lakat i lagano ispravimo ruku. Vježbu izvodite 20 puta, a zatim promijenite ruku.
7. Pritisnite ruke s bučicama na prsima. U isto vrijeme ispružite ruku i nogu prema naprijed, izmjenjujući takve napade. Za svaku ruku ponovite 10 puta.
Pritisak
Noge su naslonjene na prepreku, pritisnute jedna na drugu. Ruke u laktovima se stisnu, usredotočite se na ruke. Stisnemo ruke i spustimo se da lagano dodirnemo prsa po podu. Podignite 10 puta. Također se stisnite sa zida, zatim čučite dolje i naslonite se na stolicu dlanovima. Podignite 10 puta.
Vježbe za mršavljenje stražnjice
Tijelo i struktura žene uvelike se razlikuju od muških, stoga trening treba planirati na određeni način. Općenito, formiranje ženskog tijela se događa pod utjecajem ženskog hormona estrogena. Oblik kruške uključuje taloženje masti na bokovima i stražnjici, dok su masne naslage jednostavno neophodne za sudjelovanje u reproduktivnom sustavu. Ispraviti njihov oblik prilično je teško. Ako 1 sat redovno izvodite 3-4 sata tjedno, mišići će se zategnuti za mjesec dana.
1. Sjedeći na podu, ispružite noge naprijed, leđa držite ravno. Koristite mišiće, počnite se kretati naprijed-nazad za 2-4 minute.
2. Koljena oslonite na pod, ruke raširite paralelno s podom. Spustite stražnjicu na pod, desno i lijevo od stopala zauzvrat. 20 puta s lijeve strane i isto toliko s desne strane.
3. Nacrtajte lik osam kukovima 3-4 minute, dok stojite.
4. Spustite ruke dolje, stojeći ravno. Podignite koljeno gore, popravite 5-7 sekundi, vratite se u glavni položaj. Također i lijevom nogom (12-15 puta).
5. U istom početnom položaju čučite, ispružujući ruke prema naprijed (20 puta).
6. Na koljenima s naglaskom na rukama izvodimo još jednu učinkovitu vježbu. Noga savijena u koljenu pritisne se na prsa, a zatim se ispravlja unatrag. Tjelesna masa raspoređena je ravnomjerno. Izvedite ovu vježbu 10-12 puta ritmički za svaku nogu.
Uz ove vježbe, aerobna tjelovježba, trčanje, hodanje i vožnja biciklom daju prekrasan učinak. Donji mišići rade bolje ako vježbe radite tako da se malo nagnete naprijed. Kad se nagnete, donji mišići rade bolje, sagorijevajući više kalorija. Imajte na umu da je samokontrola glavna pokretačka snaga uspješnog treninga. Vi morate kontrolirati tijelo, a ne vi to. Provedite 1 sat nekoliko puta tjedno, a vaše će tijelo postati poslušno i lijepo.
komentari
