Pregled
Bilo da želite smanjiti višak kilograma ili dodati određenu definiciju mišića, dobivanje rezultata uključuje održavanje zdrave prehrane i redovitu vježbu. No, ovisno o vašem tipu tijela, neki planovi prehrane i vježbanja mogu raditi bolje od drugih.
Ako imate veći postotak tjelesne masti i malo definicije mišića, možda imate ono što je poznato kao tijelo endomorfa. Neki ljudi s endomorfičnim tijelima se bore s gubitkom tjelesne težine. Međutim, ključ je razumijevanje kako se vrsta vašeg tijela razlikuje od drugih vrsta i znajući što jesti i što ne jesti.
Što je endomorph?
Razvrstavanje različitih tipova tijela uvedeno je 1940-ih američki istraživač i psiholog William Sheldon. Kroz svoje je istraživanje zaključio da na temelju našeg skeletnog okvira i sastav tijela svi imamo nasljedne tipove tijela koje određuju jesu li mršave, teže ili negdje između njih. Zbog ove naslijeđene vrste tijela, dostizanje mršavljenja i fitness ciljeva često zahtijeva individualizirani program.
Očito je da endomorfi imaju veći postotak tjelesne masti s manjom mišićnom masom. Često su teži i zaokruženi, ali ne nužno pretili. Zbog njihove fizičke šminke, ljudi s endomorfnim tijelima osjetljiviji su na potrošnju kalorija od ljudi s drugim vrstama tijela. Endomorfi moraju pažljivo pratiti unos hrane kako bi se osiguralo da ne konzumiraju više kalorija nego što spali. Ostale karakteristike uključuju veći okvir i nemogućnost ispuštanja težine.
Ove se osobine razlikuju od ostalih dviju tipova tijela: ectomorph i mesomorph. Ljudi s ectomorph somatotipom imaju veći metabolizam, što znači da mogu jesti više i imati malu težinu. Imaju i manje zglobove, manju veličinu tijela i uži okvir.
Somatotip mezomorfha, s druge strane, je između ektomorfnih i endomorfnih. Ti pojedinci mogu imati veći skeletni okvir, ali manji postotak tjelesne masti. Oni obično mogu dobiti mišiće i lako izgubiti težinu.
Što bi trebao pojesti endomorph?
Ako imate endomorfno tijelo i želite izgubiti težinu ili ste dobili definiciju mišića, razmislite o planu i prehrani koji je specifičan za vašu vrstu tijela.
Prema teoriji prehrane endomorfi imaju sporiji metabolizam. Budući da ne trošite kalorije jednako brzo kao ectomorfi i mesomorfi, višak kalorija ima veću vjerojatnost pretvoriti se u masnoću. Neki vjeruju da ste i manje podnošljivi za ugljikohidrate, tako da najbolja prehrana za vaš tip tijela može biti ona s višim unosom masnoća i bjelančevina i manjim unosom ugljikohidrata, kao što je paleo dijeta. Ova dijeta vam može pomoći da izgubite tjelesnu masnoću, a da pritom zadržite energiju.
Dobri izvori masti i proteina uključuju:
- makadamijadi
- maslinovo ulje
- govedina
- žumanjka jajeta
- masne ribe
- orasi
- sir
Ne morate izbjegavati ugljikohidrate. Carbs su izvrstan izvor energije. Uklanjanje ugljikohidrata iz prehrane može potaknuti tjeskobu i umor. Ako je previše ekstremna, low-carb dijeta također može dovesti do gastrointestinalnih problema i ketoze. Trik je odabir prave vrste ugljikohidrata. Usredotočite se na složene ugljikohidrate poput povrća, uključujući škrobno povrće poput krumpira i gomolja, mahunarki, cjelovite žitarice i voće.
Ograničite unos jednostavnih ugljikohidrata. Te namirnice imaju visoku razinu šećera i kalorija, što može uzrokovati skladištenje masti. Jednostavni ugljikohidrati uključuju bijeli kruh, bijelu rižu, tjesteninu, kolače i kolačiće.
Voće je zdrav dodatak svakom programu prehrane. Ako ste osjetljivi na carb, jesti voće umjereno. Prema Američkom vijeću vježbi, trebali biste slijediti ovu formulu prilikom planiranja dnevnih obroka:
- 30 posto ugljikohidrata
- 35 posto proteina
- 35 posto masti
Kontrola porcije je također važna kada se smanjuje tjelesna masnoća kao endomorph. To vam pomaže da izbjegnete prekomjernu potrošnju kalorija. Smetnje od 200 do 500 manje kalorija nego što obično konzumirate također će vam pomoći da postignete svoj cilj mršavljenja.
Prema predlagateljima prehrane - jer endomorfi imaju teže gubljenje masnog tkiva - samo dijete ne mora biti dovoljno za izgubiti težinu. Uključite tjelesnu aktivnost u svoju dnevnu rutinu, što je zajednička preporuka za svakoga tko želi poboljšati zdravlje.
Učinkovit fitness plan uključuje kombinaciju treninga i treninga na kardio.
Što kaže istraživanje o prehrani i tipu tijela?
Do sada je bilo malo istraživanja kojima se proučava kako se prehrana treba modificirati na temelju somatotipa kako bi se postigli specifični rezultati.
Izlet
Gubitak težine može se činiti kao uzlazna bitka kada vam se napori ne isplati. Razumijevanje vašeg pojedinačnog tipa tijela, kao i jedinstvene izazove s kojima se suočavaju endomorfi, može vam pomoći da smanjite kilograma i pogodite svoje ciljeve u fitnessu.
Održavajte nizak unos rafiniranih ugljikohidrata, dobivate puno redovitih tjelesnih aktivnosti i vježbajte kontrolu dijela. To su svi zdravi ponašanja preporučeni za većinu ljudi. Pridržavanje ove rutine može vam pomoći da izbacite višak kilograma i zadržite težinu.
