Što je sinkronizacija ciklusa?
Jeste li ikada svjesni da ste robov vaših hormona? To nije samo vaša mašta. Sranje za jednu minutu, zanosno sljedeći, čak i izvan zidova, s vremena na vrijeme, žene ponekad mogu biti kugle uvijek rotirajuće energije, a mi svibanj imati naš menstrualni ciklus to prstom prstom.
Prema studiji iz Archives of Gynecology and Obstetrics, fluktuacije hormona tijekom mjesečnog menstrualnog ciklusa imaju ključnu ulogu u našem emocionalnom statusu, apetitu, procesima mišljenja i još mnogo toga. Žene su tijekom studija izvijestile o visokoj razini dobrobiti i samopoštovanja tijekom sredine ciklusa. Povećani osjećaji anksioznosti, neprijateljstva i depresije bili su prijavljeni prije njihovog razdoblja.
Tu dolazi do koncepta "sinkronizacije ciklusa". Nicole Negron, funkcionalna nutricionistica i stručnjak za zdravlje žena, kaže nam: "Jednom kada žene shvate ove mjesečne hormonske smjene, mogu izbjeći gubitak svojih hormona i početi maksimizirati njihovu hormonsku snagu".
Kada je riječ o znanstvenim istraživanjima, nema mnogo studija koje bi podržale sinkronizaciju ciklusa. Mnoge su studije stare ili slabe, ali zagovornici te prakse rekli su da su promijenili svoje živote. Ako ste zainteresirani za pokušaj, evo kako to učiniti ispravno.
Tko može imati koristi od cikličkog sinkroniziranja?
Dok svatko može imati koristi od cikličkog sinkroniziranja, postoje određene skupine koje mogu imati najviše koristi. Te skupine uključuju žene:
- s policističnim sindromom jajnika (PCOS)
- koji su pretežak
- koji su pretjerano umorni
- koji žele povratak libida
- koji žele zatrudnjeti
Ne biste napustili kuću bez provjere vremena. Pa zašto živjeti slijepo bez praćenja protoka naših hormona?
Ako se ne osjećaš 100 posto, pogotovo oko vašeg razdoblja, sinkronizacija ciklusa može biti za vas. Podudaranje vašeg života s vašim ciklusom pomaže vam izbjeći izgaranje i čuva vas svjesno, svakog pojedinog dana, prema potrebama vašeg tijela.
Koji je okvir za sinkronizaciju ciklusa?
Budući da naši hormoni prolaze kroz razdoblje od četiri tjedna, naš menstrualni ciklus biološki ima tri različita razdoblja: folikularni, ovulacijski i lutealni. Kada je riječ o sinkronizaciji ciklusa, vaše stvarno razdoblje smatra se četvrtom fazom.
| Faza | Dani (približno) | Što se događa |
| Menstruacija (dio folikularne faze) | 1-5 | Estrogen i progesteron su niski. Podstava maternice, nazvanih endometrija, prolivena su, uzrokujući krvarenje. |
| folikularna | 6-14 | Estrogen i progesteron su u usponu. |
| ovulacijski | 15-17 | Estrogenski maksimumi. Razina testosterona i progesterona. |
| lutealna | 18-28 | Razine estrogena i progesterona su visoke. Ako se jaje ne oplati, tada se hormoni smanjuju, a menstruacijski ciklus opet počinje. |
Gore navedeni dani su prosječni vremenski raspon za svaku fazu. Svaka osoba je drugačija.
"Jednom kada su žene postale udobne za praćenje ciklusa u kalendaru, onda ih podučavam kako bi pratili ono što osjećaju svakog tjedna svog ciklusa u realnom vremenu", kaže Negron.
"Stvaramo kalendar zajedno o fazi i planiramo koje projekte prioritete, koje vježbanje, društvene angažmane, samopouzdanje i aktivnosti veze za uključivanje", dodaje ona.
Slušajte svoje tijelo kako biste povećali kondiciju
Kao žene, možemo nas učiti da bismo se borili protiv boli, potaknuli to dodatno vježbanje i izbjegavali se na žalovanje. Ali jesmo li doista sami učinili bilo kakve pogodnosti kada smo u pitanju stjecanja?
Budući da hormoni luče, tako i vaša energija i raspoloženje, što utječe na to kako vaše tijelo može pristupiti fitnesu. Zato je, prema metodi ciklusa sinkronizacije, korisno prebaciti vaše vježbanje na temelju vašeg menstrualnog ciklusa i ne usredotočiti se na "guranje" svakog koraka puta.
Ovo je vrlo općenita smjernica mogućih intenziteta vježbanja koja može biti korisna tijekom fluktuacija hormona oko vašeg ciklusa.
| Faza | Što vježbate učiniti |
| menstrualan | Svjetlosni pokreti mogu biti najbolji tijekom ove faze. |
| folikularna | Pokušajte lagano kardio. Vaši su hormoni još uvijek niski, osobito testosteron. To može uzrokovati nisku izdržljivost. |
| Ovulacija | Odlučite se za krugove, vježbe s visokim intenzitetom, jer energija može biti veća. |
| lutealna | Vaše se tijelo priprema za još jedno razdoblje. Razine energije mogu biti niske. Svjetlost na umjerenu tjelovježbu može biti najbolja. |
Što biste trebali raditi?
Vježbe prema vašem ciklusu
- menstrualni: Odmor je ključ. Maziti. Usredotočite se na yin i kundalini jogu i odlučite se za meditativne šetnje prirodom umjesto da se gurate.
- folikularna: Držite vježbe za pješačenje, lagane vožnje ili više yoge koja se temelji na tokovima koja uzrokuje znoj.
- Ovulacija: Vaš testosteron i estrogenski su vrhunac, maksimizirajući vaš potencijal. Pokušajte vježbati kao što su trening intervala visokih intenziteta ili klasa spina.
- lutealna: Tijekom tog vremena, progesteron je u porastu, jer testosteron i estrogen iscrpljuju. Odlučite se za trening snage, Pilates i intenzivnije verzije joge.
Uvijek je važno slušati svoje tijelo i raditi ono što se osjeća dobro. Ako smatrate da se možete malo gurati, ili se trebate vratiti više tijekom određenih faza, to je u redu. Slušajte svoje tijelo!
Ciklus sinkronizira vaš put do bolje ishrane
Kao funkcionalni nutricionist, Negron se oslanja na hranu kao lijek za rješavanje menstrualnih simptoma. "Često, žene obično jedu istu hranu redovito kako bi uštedjele vrijeme i frustracije. No, različiti omjeri estrogena, progesterona i testosterona tijekom cijelog mjeseca zahtijevaju različite potrebe hranjivih i detoksikacija. Potresanje onoga što jedemo na tjednoj ili tjednoj osnovi je imperativ da podupiremo naše cikličko tijelo ", objašnjava ona.
Prema riječima dr.Mark Hyman, "Neravnoteže u vašim hormonima pokreću loša hrana". To znači uklanjanje ili ograničavanje šećera, alkohola i kofeina, osobito tijekom menstrualnog razdoblja.
Usredotočite se na jesti cijelu hranu kroz cijeli ciklus kako biste pomogli uravnoteženju hormona. Smetnje svakih tri ili četiri sata također vam pomažu u upravljanju razinama šećera u krvi i izbjegavajte širenje kortizola ili promjene raspoloženja.
| Faza | Dijelovi hrane |
| menstrualan | Tijekom ove faze, vaš estrogen je u porastu. Popijte umirujući čaj, poput kamilice, za borbu protiv grčeva. Izbjegavajte ili ograničite masnu hranu, alkohol, kofein i slanu hranu. |
| folikularna | Pokušajte ugraditi hranu koja će metabolizirati estrogen. Usredotočite se na proklijuće i fermentirane hrane poput klice brokule, kimchija i kiselog kupusa. |
| ovulacijski | S vašim estrogenom u visokom ritmu, trebate jesti hranu koja podržava jetru. Usredotočite se na protuupalnu hranu poput cijelog voća, povrća i badema. Oni pakiraju nevjerojatne zdravstvene prednosti, uključujući anti-starenje svojstva i zaštitu od okoliša toksina, za koje se zna da imaju utjecaj na vaše hormone. |
| lutealna | Estrogena i progesteron su istodobno porasli i potom pali. Jedite hranu koja će proizvoditi serotonin, poput lisnatog zelenila, quinoa i heljde. Također ćete se htjeti usredotočiti na hranu bogatu magnezijem koje se bore protiv umora i niskog libida, kao što su tamna čokolada, špinat i sjemenki bundeve. |
Budući da je lutealna faza prije vašeg razdoblja, željet ćete se usredotočiti na zdravo jelo i izbjegavanje bilo koje hrane koja može izazvati nelagodu ili grčeve, poput kofeina.
Lutealna faza ne daje
- alkohol
- gaziranih pića i umjetnih zaslađivača
- crveno meso
- mljekara
- dodana sol
Zapamtite, prehrambene potrebe svake osobe su različite. Jedan plan izbornika možda neće zadovoljiti sve vaše potrebe. Prehrambene preporuke treba individualizirati od strane stručnjaka.
Očistite libido i ponovno se zabavite
Menstruacija je poput tabua kao i ženske seksualnosti, ali jednako je važno.
"Ja čvrsto vjerujem da je normaliziranje menstruacije feminističko pitanje. Unatoč svim društvenim i profesionalnim napretku koje su žene postigle, govor o menstruaciji još uvijek je tabu ", kaže Negron.
Sara Gottfried, MD, govori o "općem osjećaju" meh "prema seksu koji ima korijen u hormonima. Hormoni su uvijek u ravnoteži unutar tijela, tako da kada se povećava, to znači da je preuzimanje prostora drugoga.
Dominantnost estrogena i visok testosteron (uobičajeni za PCOS) mogu lišiti libido. Kortizol, glavni hormon stresa (poznat kao hormon "borba ili bijeg"), može vas lišiti spolnih hormona.
| Faza | Savjeti za seks |
| menstrualan | Grčevi? Više od 3.500 žena koje su sudjelovale u našem istraživanju rekle su da orgazme oslobađaju grčeve. No, izbor je tvoja tijekom ovog ugodnog tjedna. Slušajte svoje tijelo, jedite u skladu s prehranom koja se sinkronizira s ciklusom i podignite se za mjesec dana unaprijed. |
| folikularna | Vaš seksualni nagon je prirodno nizak, što znači da ćete želite povećati masiranje i dodirivanje, a ne penetraciju. Predodžba oglasa ključna je. |
| ovulacijski | Tijekom ove faze, vaš estrogen i testosteron su vrhunac, što vas najviše zanima za seks (i premijera za izradu bebe). Spontanost može začiniti stvari tijekom ovog tjedna i držati stvari uzbudljivo i šareno. |
| lutealna | U spavaćoj sobi trebat će vam malo više stimulacije za vrhunac. Isprobajte seksualne igračke i zabavne, potpuno nove pozicije. |
U kombinaciji s vježbanjem i prehranom na vrijeme s ciklusom, radite sa svojim tijelom u borbi protiv stresa i kreativnosti u seksu. Vi svibanj također želite uključiti afrodizijsku hranu redovito u vašu prehranu, kao što su maca i pistacija.
Ponovno postaje plodna
Prehrana je neraskidivo povezana s plodnosti. Ogromna studija, koju je proveo Sveučilište Harvard, slijedilo je 17.544 udana medicinskih sestara, bez povijesti neplodnosti, osam godina. Kada su istraživači promijenili pet ili više aspekata ženske prehrane i navike vježbanja, žene s odsutnim ili nepravilnim menstrualnim ciklusima povećale su stopu plodnosti za 80 posto.
Žene koje su sudjelovale u studiji pitale su se da jedu:
- složenih ugljikohidrata, poput voća punjenih vlaknima
- povrće
- grah
- cjelovite žitarice
- punomasni mliječni proizvodi (umjesto low-fat ili nonfat)
- biljnih bjelančevina, poput graha i orašastih plodova
| Faza | Što se događa |
| menstrualan | Tijekom vašeg razdoblja vaše tijelo nije spremno za bebe. (To ne znači da ne biste trebali prakticirati siguran seks, ako ne želite razviti.) Nastojte fokusirati na odmor i prehranu, pripremajući se za mjesec dana unaprijed. |
| folikularna | Tijekom tjedna nakon vašeg razdoblja, estrogen i testosteron ustati. To pokreće rast endometrijske obloge, gdje je jaje u konačnici sama implantata, ako je oplođeno. |
| ovulacijski | Vaše zrelo jaje otpušteno je iz jajnika i pada u jajovod. Tamo čeka sperma. Ako sperma ne stigne u 24-36 sati, jaje će se raspasti, a estrogen i testosteron oštećuju. |
| lutealna | Ako vaše jaje ne oplodi, vaše tijelo počinje stvarati više progesterona, stvarajući deblji podstava maternice. U blizini završetka ove faze, svi hormoni se smanjuju. To dovodi do razbijanja endometrija. |
Kako započeti?
Promjena vaših životnih navika oko vašeg ciklusa već je stoljećima, prije nego što je moderna medicina. Kao što nam Negron govori, "Otvaranje dijaloga oko menstruacije omogućuje nam da razbijemo sramotu i pogrešnu informaciju. Ako žene ne mogu govoriti o menstruaciji, to može biti izazov dugoročno da bi žene bile zagovornici vlastitog zdravlja. "
Zapamtite, svatko je tijelo drugačije.Prije nego što počnete mijenjati način života, pratite svoj ciklus i saznajte svoj osobni uzorak. Postoji nekoliko aplikacija dostupnih za ovo, uključujući Glow, Clue i Kindara.
Može potrajati do tri mjeseca prije nego što možete utvrditi koliko dugo svaka faza traje. Mijenjanjem vašeg načina života kako bi se uskladili s vašim hormonalnim promjenama, možda ćete moći ukloniti one "hormonske krivulje" za dobro.
Dajte sebi snage da znate što se događa u vašem tijelu. Obratite pažnju na to kako vaše tijelo reagira dok vježbate cikličku sinkronizaciju ili bilo kakvu novu promjenu načina života. Zauzvrat, vaše tijelo će vam zahvaliti pozornosti i brige koju dajete.
Allison Krupp je američki pisac, urednik i romanopisac duhovnog pisanja. Između divlje, više kontinentalnih avantura, ona živi u Berlinu, Njemačka. Ovdje pogledajte svoju web stranicu.
