Svi se brinemo i uzrujamo s vremena na vrijeme. To je normalan dio života, zar ne? Ali što se događa kada te tjeskobe ili ljutnje preuzimaju i ne možete se smiriti? Biti u stanju da se smirite u ovom trenutku često je lakše reći nego učiniti.
Zato ima nekoliko strategija s kojima ste upoznati, može vam pomoći kada se osjećate tjeskobno ili ljutito. Evo nekoliko korisnih savjeta koji se mogu poduzeti kako biste mogli pokušati sljedeći put kada se trebate smiriti.
1. Dišite
"Disanje je broj jedan i najučinkovitija tehnika za brzo smanjenje ljutnje i tjeskobe", kaže Scott Dehorty, LCSW-C, Delphi Behavioral Health.
Kada ste tjeskobni ili ljuti, teži se brzom, plitkom disanju. Dehorty kaže da ovo šalje poruku vašem mozgu, uzrokujući pozitivnu povratnu petlju koja pojačava vaš odgovor na borbu ili bijeg. Zato uzimanje dugih, dubokih umirujućih daha poremeti tu petlju i pomaže vam da se smirite.
Postoje razne tehnike disanja koje će vam pomoći da se smirite. Jedno je trodijelno disanje. Trodijelno disanje zahtijeva da duboko udahnete, a zatim potpuno izdahnete dok pazite na svoje tijelo.
Nakon što se udobno približite dubokom disanju, omjer udisanja i izdisaja možete mijenjati na 1: 2 (usporite izdisanje tako da je dvostruko duži od inhalacije).
Pripremite ove tehnike dok je mirno, tako da znate kako ih učiniti kada ste uznemireni.
2. Priznajte da ste zabrinuti ili ljuti
Dopustite sebi da kažete da ste zabrinuti ili ljuti. Kada označite kako se osjećate i dopustite da ga sami izrazite, tjeskoba i bijes koji ste proživjeli mogu se smanjiti.
3. Izazovite svoje misli
Dio tjeskobe ili ljutnje ima iracionalne misli koje nemaju nužno smisla. Te su misli često "lošiji scenariji". Možda ćete se uhvatiti u ciklusu "što ako", što može uzrokovati sabotiranje mnogo stvari u vašem životu.
Kada doživite neku od tih misli, zaustavite se i zapitajte se sljedećih pitanja:
- Hoće li se to vjerojatno dogoditi?
- Je li to racionalna misao?
- Je li mi se to ikada dogodilo?
- Što je najgore što se može dogoditi? Mogu li to podnijeti?
Nakon što prođete kroz pitanja, vrijeme je da preustrojite svoje mišljenje. Umjesto da "ne mogu prošetati preko tog mosta. Što ako postoji potres i upadne u vodu? "Kažite se:" Ima ljudi koji svaki dan prolaze preko tog mosta i nikad se nisu upali u vodu ".
4. Otpustite tjeskobu ili ljutnju
Dehorty preporučuje dobivanje emocionalne energije s vježbom. "Idite za šetnju ili trčanje. [Angažiranje] u nekoj tjelesnoj aktivnosti [objavljuje] serotonin koji će vam pomoći da se smirite i osjećate bolje. "
Međutim, trebali biste izbjegavati tjelesnu aktivnost koja uključuje izraz ljutnje, poput probijanja zidova ili vrištanja.
"To je pokazalo da povećava osjećaje ljutnje, jer pojačava emocije jer se osjećate dobro kao rezultat ljutnje", objašnjava Dehorty.
5. Vidi sebe mirno
Ovaj savjet zahtijeva da vježbate tehnike disanja koje ste naučili. Nakon nekoliko dubokih udisaja, zatvorite oči i zamislite mirno. Vidite svoje tijelo opušteno i zamislite da radite kroz stresnu situaciju koja izaziva anksioznost i ostanite mirni i usredotočeni.
Stvaranjem mentalne slike o tome kako izgleda ostati mirno, možete se vratiti na tu sliku kad ste zabrinuti.
6. Razmislite o tome
Imajte mantru koja će se koristiti u kritičnim situacijama. Samo provjerite je li vam to korisno. Dehorty kaže da može biti: "Hoće li mi ovo biti sljedeći put sljedeći tjedan?" Ili "Koliko je to važno?" Ili "Hoću li dopustiti toj osobi / situaciji da ukrade moj mir?"
To dopušta razmišljanju da pomakne fokus, a možete "testirati stvarnost" situaciju.
"Kada smo zabrinuti ili ljuti, postajemo hiper-usmjereni na uzrok, a racionalne misli ostavljaju naš um. Te mantre daju nam priliku dopustiti da se racionalna misao vraća i da dovede do boljeg ishoda ", objašnjava Dehorty.
7. Slušajte glazbu
Sljedeći put kad osjetite da se razina anksioznosti pomiče gore, zgrabite neke slušalice i prilagodite se vašoj omiljenoj glazbi. Slušanje glazbe može imati vrlo smirujući učinak na vaše tijelo i um.
8. Promijenite fokus
Ostavite situaciju, pogledajte u drugom smjeru, izađite iz sobe ili idite van.
Dehorty preporučuje ovu vježbu tako da imate vremena za bolji donošenje odluka. "Mi nemamo svoje najbolje mišljenje kad smo zabrinuti ili ljuti; bavimo se mislima o preživljavanju. To je u redu ako je naš život zaista u opasnosti, ali ako to nije opasno po život, želimo naše najbolje mišljenje, a ne instinkte opstanka ", dodaje on.
9. Opustite svoje tijelo
Kada ste tjeskobni ili ljuti, može se osjećati kao da je svaki mišić u vašem tijelu napet (i vjerojatno jesu). Prakticiranje progresivnog opuštanja mišića može vam pomoći da se smirite i usredotočite.
Da biste to učinili, ležite na podu s vašim rukama ispred vas. Pazite da noge ne budu prešle i da ruke nisu u šakama. Započnite s nožnim prstima i reci se da ih pustite. Polako krenite u svoje tijelo i priznajte sebi da pustite svaki dio tijela sve dok ne dođete na glavu.
10. Zapišite ga
Ako ste previše ljuti ili željni razgovarati o tome, zgrabite časopis i napišite svoje misli. Ne brinite o cjelovitim rečenicama ili interpunkciji - samo napišite. Pisanje vam pomaže da izvučete negativne misli iz glave.
Možete ga poduzeti jedan korak dalje i izraditi akcijski plan za nastavak mirnog odmora nakon što završite s pisanjem.
11. Dobiti malo svježeg zraka
Temperatura i cirkulacija zraka u sobi mogu povećati vašu anksioznost ili ljutnju. Ako se osjećate napete i prostor u kojem se nalazite je vruća i začepljena, to može izazvati napad panike.
Uklonite se iz tog okruženja što je prije moguće i izađite van - čak i ako je to samo nekoliko minuta.
Ne samo da će vam svježi zrak pomoći da se smirite, ali i promjena krajolika može ponekad prekinuti tjeskobnu ili ljutitu misao.
12. Gorivo svoje tijelo
Ako ste gladni ili nisu ispravno hidrirani, mnoge od tih tehnika neće raditi. Zato je važno usporiti i dobiti nešto za jesti - čak i ako je to samo mali zalogaj.
13. Spusti ramena
Ako je vaše tijelo napeto, ima dobre šanse da će vaše držanje patiti. Sjednite visoko, duboko udahnite i ispustite ramena. Da biste to učinili, možete se usredotočiti na povezivanje lopatica i zatim dolje. Ovo povlači ramena dolje. Uzmi nekoliko dubokih udisaja. To možete učiniti nekoliko puta dnevno.
14. Imati objekt za centriranje
Kada ste tjeskobni ili ljuti, toliko se energije troši na iracionalne misli. Kada ste mirni, pronađite "objekt za centriranje", kao što je sitna punjena životinja, polirana stijena koju držite u džepu ili privjesak koji nosite oko vrata.
Pričajte se da ćete dodirnuti ovaj predmet kada doživite tjeskobu ili frustracije. Ovo vas usredotočuje i pomaže vam da smirite svoje misli. Na primjer, ako ste na poslu i vaš šef vas tjera na tjeskobu, nježno utrljajte oko meda oko vrata.
15. Utvrdite pritisne točke za smirivanje bijesa i tjeskobe
Odlazak na masažu ili dobivanje akupunkture prekrasan je način upravljanja anksioznosti i ljutnje. No, nije uvijek lako pronaći vrijeme u vašem danu kako bi se to dogodilo. Dobra vijest je da možete učiniti akupresuru na sebi za trenutačno oslobađanje anksioznosti.
Ova metoda uključuje pritisak prstima ili ruku na određene točke tijela. Tlak oslobađa napetost i opušta vaše tijelo.
Jedno područje za početak je točka u kojoj unutarnji dio vašeg zgloba oblikuje nabore rukom. Pritisnite palac na ovom području dvije minute. To može pomoći u smanjivanju napetosti.
