Depresija može biti teška i mijenja život, utječući na kvalitetu života i sreću onih koji žive s njom. Također je uobičajeno stanje. Prema anksioznom i depresivnom udruženju Amerike svake se godine pogađa oko 15 milijuna Amerikanaca.
U nekim slučajevima moguće je spriječiti depresiju, čak i ako ste već imali prethodnu epizodu.
Postoje mnoge promjene načina života i tehnike upravljanja stresom koje možete koristiti kako biste spriječili ili izbjegli depresiju. Postoje određeni uzroci koji mogu uzrokovati da doživljavamo depresivne epizode. Iako okidači mogu biti različiti za sve, to su neke od najboljih tehnika koje možete koristiti kako biste spriječili ili izbjegli povratak depresije.
1. redovito vježbajte
Redovito vježbanje je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje mentalno zdravlje. Prema Mayo Clinic, tjelovježba može pomoći u liječenju i prevenciji depresije na nekoliko ključnih načina:
- Povećava tjelesnu temperaturu, što može imati smirujući učinak na središnji živčani sustav.
- Oslobađa kemikalije poput endorfina, što može pojačati raspoloženje.
- Smanjuje kemikalije imunološkog sustava koje mogu pogoršati depresiju.
Sve vrste tjelesne aktivnosti mogu pomoći u liječenju depresije, ali najbolje je redovito vježbanje. Da biste ostvarili više vježbi, možete:
- Pridružite se sportskom timu ili studiou (poput yoga ili kickboxinga), gdje ćete biti aktivni i dio zajednice.
- Krenite na stepenice umjesto dizala.
- Učinite to naviku: Ovo je najbolji način za održavanje razine fitnesa koja je najučinkovitiji u sprječavanju depresije.
Saznajte više o vježbanju, depresiji i mozgu "
2. Smanjite vrijeme društvenih medija
Istraživanja su pokazala da povećana upotreba društvenih medija može uzrokovati ili pridonijeti depresiji i niskom samopoštovanju. Društveni mediji mogu biti ovisni, a nužno je ostati povezan s obitelji, prijateljima, pa čak i suradnicima. Na taj način planiramo i pozovemo jedni druge na događaje i podijelimo velike vijesti.
Međutim, ograničavanje vremena društvenih medija može spriječiti depresiju. To možete učiniti tako da:
- brisanje svih društvenih aplikacija s telefona
- upotrebljavajući proširenja za blokiranje web mjesta koja vam omogućuju samo određene web stranice za određeno vrijeme
- samo idući u društvene medije s ciljem i izbjegavanje prijave na nekoliko puta dnevno samo za nešto učiniti
3. Izgradite jake odnose
Imajući snažan sustav podrške i aktivan društveni život važan je za naše mentalno zdravlje. Istraživanja su pokazala da čak i "adekvatna" socijalna podrška može zaštititi od depresije.
Pazite da se redovito povezujete s prijateljima i obitelji, čak i kada su vaši životi zauzet. Pohađanje društvenih događaja kada možete i pronalaženje novih hobija koje vam mogu pomoći da upoznate nove ljude, sve vam može pomoći da izgradite i nove odnose.
4. Smanjite svoje dnevne izbore
Jeste li ikada ušli u tematski park i bili preplavljeni onim što želite najprije raditi? Istraživači smatraju da previše izbora zapravo može uzrokovati značajan stres koji može dovesti do depresije.
Psiholog Barry Schwartz, autor knjige "Paradoks izbora", opisuje istraživanja koja pokazuju da, kada se suočavaju s previše izbora, oni koji žele postići najbolji mogući izbor - "maksimizatori" - suočavaju s višim stopama depresije.
Za mnoge od nas, naši su živci ispunjeni izbora. Koju odjeću nosimo i trebamo li kupiti jogurt ili jaja ili bagels ili engleski muffini ili kobasice za doručak? Pretpostavlja se da je pritisak da se pravi - ili pogrešni - izbor za doprinos depresiji.
Ako vam izbore izbacite, pojednostavite stvari. Možeš:
- Saznajte kako brže donositi odluku.
- Smanjite odluke koje ćete morati napraviti tijekom radnog tjedna: planirate svoje odjeće i pripremite jela i pripremite ih.
5. Smanjite stres
Kronični stres jedan je od najčešćih uzroka depresije. Učenje kako upravljati i nositi se s stresom je neophodno za optimalno mentalno zdravlje.
Da biste upravljali stresom, možete:
- Izbjegavajte prekoračenje stvari.
- Praktičnost ili meditaciju.
- Naučite pustiti stvari koje ne možete kontrolirati.
Nastavite čitati: Najbolje aplikacije meditacije godine "
6. Održavajte svoj plan liječenja
Ako ste već iskusili jednu depresivnu epizodu, postoji pristojna šansa da ćete doživjeti još jednu. Zato je toliko važno održavati plan liječenja.
Ovo uključuje:
- nastavljajući lijekove na recept i nikad ih ne zaustavlja naglo
- s "održavanjem" posjećuje vašeg terapeuta svaki puta kada je u remisiji
- dosljedno prakticirajući strategije i mehanizme suočavanja vašeg terapeuta
7. Dobiti dovoljno spavanja
Dobivanje visokog kvalitetnog sna je potrebno za mentalno i fizičko zdravlje. Prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, osobe s nesanicom imaju desetostruki rizik od razvoja depresije u usporedbi s onima koji dobro spavaju.
Da biste bolje spavali, možete:
- ne gledajte nikakve zaslone dva sata prije kreveta (uključujući vaš telefon!)
- meditirajte prije spavanja
- imati udoban madrac
- izbjegavajte kofein nakon podneva
8. Ostanite daleko od otrovnih ljudi
Svi smo upoznali tu osobu koja nas samo čini da se osjećamo loše za sebe. Ponekad su izravno zlostavljani, a drugi put nas suptilno spustili da se osjecam bolje. Možda su i oni koji nam se koriste. Bez obzira na specifičnu situaciju, toksični ljudi treba izbjegavati po svaku cijenu. Oni mogu smanjiti naše samopoštovanje.
Jedno istraživanje iz 2012. godine pokazalo je da su negativne društvene interakcije povezane s višim razinama dvaju proteina poznatih kao citokini. Ova dva proteina su povezana s upalom, kao i depresijom.
Kako biste izbjegli toksične ljude, trebali biste:
- Ostanite daleko od svakoga tko vas čini lošijim za sebe.
- Izrežite ljude iz svog života koji vas iskorištavaju.
- Znati znakove. Ako netko širi glasine ili priča loše o nekome čim izađu iz sobe, vjerojatno će učiniti isto za vas.
9. Jesti dobro
Nedavna istraživanja pokazala su da redovito konzumiranje prehrane s visokim udjelom masti može imati slične učinke kao i kronični stres u smislu uzrokovanja depresije. Osim toga, nezdrava prehrana također može lišiti vaše tijelo vitalnih nutrijenata koje je potrebno za održavanje tjelesnog i mentalnog zdravlja.
Kako biste spriječili depresiju prehranom, trebali biste:
- Jedite uravnotežene obroke s mršavim proteinima i puno voća i povrća.
- Smanjite hranu visoke razine šećera i masnoće.
- Eliminirati procesirana hrana iz vaše prehrane što je više moguće.
- Uključite više omega-3 u prehranu, s hranom poput lososa ili orašastih plodova.
10. Održavajte zdravu težinu
Pretilost može rezultirati niskim samopoštovanjem, osobito kada počnete dodavati prosudbe i kritike drugih ljudi. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, postoji jasna povezanost između pretilosti i depresije. Nacionalna anketa pokazala je da je 43 posto odraslih osoba s depresijom bilo pretilo. Dodatno, odrasle osobe s depresijom imale su veću vjerojatnost da budu pretile od onih bez nje.
Ako vježbate redovito, uzimajući dovoljno spavanja i dobro jedete, održavanje zdrave tjelesne težine treba pasti na svoje mjesto.
11. Upravljati kroničnim uvjetima
Osobe s drugim kroničnim stanjima imaju veći rizik od razvoja depresije. Kronični uvjeti nisu nešto što se može izbjeći, ali u mnogim slučajevima ih se može upravljati.
Trebao bi:
- Obratite se svom liječniku ako se vaše stanje ili simptomi pogoršaju.
- Pažljivo pratite svoj plan liječenja.
- Uzmite lijekove i promijenite način života kako se preporučuje.
12. Pažljivo pročitajte nuspojave lijekova na recept
Međutim, niz različitih lijekova na recept mogu uzrokovati depresiju kao nuspojavu. Pažljivo pročitajte naljepnice s receptima prije no što ih uzimate. Možete razgovarati sa svojim liječnikom i vidjeti ako drugi lijekovi ili tretmani mogu riješiti vaše stanje bez depresije kao nuspojava.
Nekoliko lijekova koji mogu izazvati depresiju uključuju:
- hormonski lijekovi, poput tableta za kontrolu rađanja
- beta-blokatori
- kortikosteroidi
- antikonvulzivi
13. Smanjite uporabu alkohola i droga
Prekomjerna upotreba alkohola i bilo kakva upotreba droga ne samo da je povezana s većim rizikom od depresije, već i s visokim rizikom od povratka depresije. Ograničite unos alkohola i uklonite svaku uporabu droga što je moguće sigurnije.
Budući da ograničavanje alkohola može biti teško u nekim društvenim situacijama, možete:
- Naručite predjelo umjesto pića u sretnom satu.
- Planirajte i pozovite prijatelje na događaje gdje alkohol nije središnji.
- Naručite sok od brusnice; ne morate nikome reći da u njoj nema votke.
Saznajte više o depresiji recidiva "
14. Spustite nikotin
Pušenje i depresija mogu se međusobno opstati, iako bilo koja vrsta nikotina može djelovati kao depresivno okidanje.
Da biste prestali pušiti, možete:
- Usredotočite se na razlog za odustajanje i podsjetite se na to svaki put kad ste u iskušenju.
- Znati što očekivati ispred vremena.
- Recite svojim prijateljima i zamolite ih da vam pomognu održati odgovornost.
- Zatvorite istodobno s prijateljem.
15 savjeta za prestanak pušenja "
15. Plan za neizbježne poznate okidače
Postoje neki uzroci depresije, ali ako znate o njima, možete ih planirati. A to vam može pomoći pri prevenciji. Primjeri neizbježnih pokretača depresije mogu biti godišnjica smrti ili razvoda, ili znajući da ćete vidjeti svog bivšeg i novog partnera u školi vašeg djeteta.
Da biste planirali ove okidače, možete:
- znam da dolazi i zna što će to značiti
- imaju planove s prijateljem ili zamolite nekoga da se prijavi s vama
- podsjetite se da ćete ga proći
Ako ste zabrinuti, možete također dogovoriti sastanak s vašim terapeutom za više savjeta koji će vam pomoći u upravljanju unaprijed.
