Ako imate zdravu trudnoću, tjelesna aktivnost nije samo sigurna, ali preporučuje se.
Vježbanje može pomoći:
- smanjiti bol u leđima
- smanjiti oticanje gležnja
- spriječiti višak težine
- potaknuti raspoloženje i energiju
- dobiti vam u boljem stanju za rad i isporuku
Provjerite sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja. Ako ste bili aktivni prije trudnoće, ostati aktivni tijekom sljedećih devet mjeseci vjerojatno će vam imati koristi.
CrossFit tijekom trudnoće
Ako očekujete, općenito se preporučuje da intenzitet tjelesne aktivnosti smanji niz usjek. Također biste trebali izbjegavati:
- sportovi za kontakt
- opsežno skakanje ili skakanje
- vježbe gdje je vjerojatnije padanje
Stoga na temelju tih kriterija, CrossFit je van, zar ne?
Ne tako! CrossFit je skalabilan trening, što znači da možete jednostavno smanjiti intenzitet. Ako ste prije učinili CrossFit ili slične aktivnosti, vjerojatno je dobro nastaviti. Ključ je slušati vaše tijelo. Ono što možete učiniti sigurno će se promijeniti od trećeg do trećeg trimestra. No, moći ćete pronaći poteze ili ih mijenjati kako bi odgovarali svim fazama vaše trudnoće.
Ove pet vježbi su sigurne za trudnoću i certificirane za CrossFit. Uključite ih u svoj tjedni režim rada kako biste uživali u koristima.
1. Veslanje
Veslanje je temeljna vježba CrossFit. Također je sigurno za trudnoću. To je slab utjecaj, ali zahtijeva mišićnu snagu, izdržljivost i srčanu izdržljivost.
Potrebna oprema: veslanje
Mišići su radili: kvadriceps, leđne gnijezde, gastrocnemius i soleus, spine za erektu, oblique, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoidi, biceps, triceps
- Sjednite na stroj i prilagodite trake stopala i postavke prema visini i razini sposobnosti.
- Držite ručku s obje ruke. Sjednite visoko sa svojim leđima ravno.
- Kada ste spremni za red, počnite gurati nogama. Okrenite se za bokove kako biste lagano naginjali leđa tako da ramena prođu zdjelicu. Povucite ruke na prsa.
- Povratak na početak obrnutim redoslijedom. Prvo poravnajte ruke, a zatim usmjerite zdjelicu naprijed, a zatim savijte na koljeno.
- Tijekom kretanja, držite svoje potpetice zalijepljene na ploče stopala.
Red 400 do 500 metara između ostalih vježbi navedenih u nastavku, ukupno 5 krugova.
2. redovite ili povišene sklekove
Pushups su jedna od najosnovnijih vježbi snage. Dok rade mnogo mišića, one posebno poboljšavaju jačinu gornjeg dijela tijela. Ako ste u drugom ili trećem trimestru, poduzmite iste korake u nastavku, ali ostanite povišeni tako da stavite ruke na kutiju ili klupe kako biste zaštitili trbuh.
Potrebna oprema: kutija ili klupa (za drugi i treći trimestar)
Mišići su radili: pectoralis major, prednji deltoid, triceps
- Započnite na mjestu dasaka s vašim rukama malo šire od razmaka ramena, a noge blago bliže.
- Spajanje jezgre, počnite spuštati svoje tijelo dolje savijanjem vaših ruku. Držite laktove blizu tijela.
- Spustite se sve dok ruke ne dostignu kut od 90 stupnjeva.
- Eksplodirajte natrag dok ne dođete do početne pozicije.
- Izvršite 5 kompleta od 12 do 15 ponavljanja.
Trupci za bučice
Za kardio-naginjanje pokreta snage, potisnici su brz i učinkovit način rada mišića u gornjem i donjem dijelu tijela u isto vrijeme.
Potrebna oprema: tegovi za vežbanje
Mišići su radili: trapezi, deltoidi, quadriceps, loza, gluteus medius i maximus
- Počnite s nogama malo šire od razmaka od ramena. Držite prste pod kutom prema van. Držite bućicu u svakoj ruci s preopterećenom rukohvatom, a zatim savijte ruke tako da su utezi na visini ramena s dlanovima okrenutim prema van.
- Čučanj, držeći svoje pete posadene i koljena klanjati prema van.
- Počnite se vratiti na polaznu poziciju, držeći tegove na ramenima.
- Kad se vratite na polaznu poziciju, gurnite se kroz pete i pomaknite kukove prema naprijed. Koristite naglasak prema gore da gurnete gumbe prema gore preko ramena u tisak.
- Završite s ravnim rukama i dumbbells potpuno iznad glave.
- Ponovno počnite čučanjati i spustite tegove na ramenima. Trebali bi doći do ramena prije nego što vaše noge padaju u paralelni položaj.
- Izvršite 5 kompleta od 12 do 15 ponavljanja.
4. Gornji čep
Nadzemni čučur radi svoje donji dio tijela, ali također zahtijeva veliku stabilnost jezgre. Ispitava vašu snagu i ravnotežu. Koristite kolac umjesto dvoručnog zupca ako ste novi u CrossFitu ili dizanju utega ili koristite samo vlastitu tjelesnu težinu ako je to dovoljno intenzivno.
Potrebna oprema: kolac ili dvoručni uteg
Mišići su radili: quadriceps, loza, gluteus medius i maximus, erektivni spine, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoidi
- Počnite se uspraviti, noge malo šire od razmaka širine ramena.
- Uhvatite štap ili šipku širi od razmaka širine ramena. Proširite ruke ravno iznad glave s klinom na frontalnoj ravnini.
- Počnite s čučanjom, povlačenjem kukova dok držite svoju težinu u svojim potpeticama.
- S rukama još uvijek produžite, držite kolac ili dvoručni uteg ravno iznad glave kako biste je zadržali u skladu s vašim potpeticama.
- Čučanj na niže paralelno (za prvo tromjesečje) i paralelno (za drugi i treći trimestar).
- Stajati na puni produžetak.
- Izvršite 5 seta od 8 do 10 ponavljanja.
5. Burpe koje su sigurne za trudnoću
Burpees su temeljni CrossFit potez, ali tradicionalni oblik nije siguran tijekom drugog ili trećeg trimestra. Ova izmijenjena inačica i dalje će dobiti vaš otkucaj srca, ali s manje neugodnim i skakanjem.
Potrebna oprema: zid, visoka klupa ili kutija
Mišići su radili: quadriceps, gluteus medius i maximus, loza, pectoralis, deltoidi, triceps
- Stajati ispred povišene površine, s nožnim prstima lagano istaknutim.
- Ispustite čučanj, čuvajući svoju težinu u svojim potpeticama. Dopustite koljenima da se malo pomiču.
- Na vrhu čučnja, vršite pritisak na uzdignutu površinu. Ovo je 1 ponavljanje.
- Izvršite 5 seta od 10 do 12 ponavljanja.
Odbijanje
Izvođenje CrossFit vježbi tijekom trudnoće može biti sigurno i učinkovito, ali uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo koje vježbe rutinu. Dobivanje 30 minuta vježbanja na sve ili većinu dana može uvelike pogodovati vašem zdravlju. Ova rutina vježbanja pruža kardio i trening snage za dobro zaokruženu, trudnoću.
