Pouzdajte se u crijeva
Kako ćete znati je li vaš interni mikrobiomi zdrav i sretan?
"To je osjećaj gutanja", kaže dr. M. Andrea Azcárate-Peril, direktorica Microbiome Core Facilitya na Sveučilištu u Sjevernoj Karolini.
Doslovno. Budući da bakterije i drugi mikroorganizmi znatno nadmašuju ljudske stanice u našim tijelima, više smo bakterija nego ljudi. Naša tijela ne mogu ispravno funkcionirati bez njih. Oni pomažu našem imunološkom sustavu, pomažu nam u procesu i apsorbiranju hranjivih tvari, te smanjujemo rizik mnogih stanja, uključujući:
- gojaznost
- srčana bolest
- dijabetes
- Rak
- mentalnog zdravlja i uvjeta raspoloženja
Mnoge kronične i autoimune bolesti također su povezane s mikrobiotičkom neravnotežom - ili disbiosom. To samo znači: povjerenje u crijevo kad se osjeća smiješno i ponovno stanje vašeg zdravlja.
Većina ljudi već ima predodžbu o tome kako su zdravi crijeva, kaže dr. Ami Bhatt, asistentica i istraživačica na Sveučilištu Stanford. Ona kaže da crijevni mikrobiom "zaista se posvećuje ljudima koji izvode pokuse na sebi i shvaćaju što im radi."
U samom probavnom sustavu ima oko 100 trilijuna bakterija. Moglo bi se činiti kao visoka kako bi ih promijenili, ali dobra vijest je da se vaš mikrobiomi mogu brzo mijenjati. Istraživanja su pokazala da se u roku od dva do četiri dana pravilnog hranjenja mikrobiomi trbuha mogu promijeniti.
Pa što čekaš? Slijedite ovaj trodnevni popravak kako biste izgradili i širili svoju vojsku i podržali trajnu promjenu za bolje.
Dan 1: subota
Dijelite na PinterestuKada se probuditi
Neka se vaše tijelo prirodno probudi
Spavanje u skladu s prirodnim cirkadijanskim ritmom vašeg tijela je važno za dobar san i zdravu crijevu.
"Gut microbiota ima cirkadijanski ritam kao i mi", rekao je Azcárate-Peril. "Naš gut mikrobiota će se mijenjati u smislu sastava i obilje na temelju našeg ritma kada jedemo i spavamo. Ako je taj cirkadijanski ritam poremećen, imat ćemo pitanja. Ne želimo prekinuti taj ciklus. "
Što jesti danas
Ditch zapadnoj prehrani
Pokazalo se da dijeta koja je visoko u životinjskim bjelančevinama, šećerima i masnoćama te niske vlaknaste tvari - poput prehrane prepunoj procesirane hrane koja je popularna u Sjedinjenim Državama - smanjuje količinu bakterija u crijevima, osobito korisnih Bifidobacterium i cubaktcrija vrsta.
Zapadna dijeta također je povezana s povećanim rizikom od razvoja dijabetesa, bolesti srca, pa čak i određenih vrsta raka.
Idi mediteran
Nedavna studija pokazala je da prehrana bogata povrćem, voćem i cjelovitim žitaricama s manjim unosom crvenog mesa, prerađenom hranom i mesom, te mliječnim proizvodima povećava količinu ukupnih bakterija u crijevima i podržava korisne bakterije poput Lactobacillus i Bifidobacterium, Pa zašto ne probati mediteransku prehranu koja slijedi ove preporuke?
Držite se jedne čašice crnog vina ili tamne čokolade
Druge vrste alkohola mogu štetiti zdravlju gutljaju smanjivanjem korisnih bakterija, ali pokazalo se da crveno vino pomaže korisnim bakterijama u crijevima zahvaljujući koncentraciji polifenola. Ako ne želite piti, uživajte u svježim bobicama ili tamnoj čokoladi kako bi dobili iste polifenolske prednosti.
Što su polifenoli?Polifenoli su biljni spojevi koji su povezani s zdravstvenim prednostima poput snižavanja krvnog tlaka i kolesterola. Mnogi polifenoli ne apsorbiraju tijelo i umjesto toga završavaju probavljanjem bakterijama u crijevima.
Što učiniti danas
Pokušajte prestati pušiti, ako to učinite
Mala studija iz 2013. pokazala je da kad su ljudi prestali pušiti, imali su više mikrobne raznolikosti u svom crijevu. Da biste bili na sigurnoj strani, zaustavite i parne aktivnosti.
Idite na 30-minutnu vožnju ili vježbu
Dodajte zdravlje crijeva na popis razloga zbog kojih biste trebali udariti u teretanu. Iako veza crijevne vježbe još nije jasna, mnogi istraživači vjeruju da vježbanje smanjuje hormone stresa, što utječe na mikroorganizme u vašem crijevu.
Mala studija otkrila je da tjelovježba mijenja crijevne bakterije kod ljudi i povećava mikrobnu raznolikost. Istraživanje iz 2018. godine pokazalo je da vježbanje povećava mikroorganizme koji pomažu u smanjivanju upale, borbi protiv inzulinske rezistencije i potpore zdravom metabolizmu. Nakon što su sudionici prestali vježbati redovito, mikrobiomi su se vratili na ono što su bili na početku.
Kada spavati: 11:00
Pronalaženje deprivacije spavanja mijenja bakterije u vašem crijevu. Prijeđite u krevet rano - najmanje 30 minuta prije nego što normalno radite u tjednu - za kvalitetan san.
2. dan: nedjelja
Dijelite na PinterestuKada se probuditi: 7:30 ujutro
Dignite se ranije tako da ne pripremate svoje tijelo za kasni start u ponedjeljak.
Što jesti danas
Dodajte hranu bogatu vlaknima na svaki obrok
Vlakna su ključna za sretan crijevo, posebno neprobavljiva vlakna. Nestabilna vlakna, tzv. Prebiotici, potiču bakterije koje već imate umjesto dodavanja novih bakterija, poput probiotika. Hranite bakterije u vašem crijevu:
- maline
- grašak
- brokula
- grah
- leća
- cjelovite žitarice
Pomoći će vam da podržite korisne bakterije Bifidobakterije.
Izreži dodano šećer
Mikrobi u vašem trbuhu vole šećer jednako kao i ti, ali rezultati nisu sjajni.
Jednostavni šećeri hrane bakterije i mogu dovesti do rastu manje korisnih ili štetnih bakterija i smanjiti raznolikost. Provjerite popis sastojaka u kruhima, umacima i začinima i držite dnevni unos pod preporučenom granicom od 37,5 grama (g) za muškarce i 25 g za žene.
Popij čašu kombucha
Fermentirana hrana sadrži korisne živčane bakterije. Neki primjeri uključuju:
- Kombucha
- kefir
- Mišo
- kiseli krastavci
- kimchi
Ove probiotičke hrane mogu poboljšati zdravlje probavnog trakta i probavu podržavanjem i uvođenjem korisnih mikroba. Prilikom odabira fermentirane hrane, pazite da odaberete stavke koje nemaju šećera poput nezaselenog jogurta.
Što učiniti danas
"Živimo u previše čistom društvu", rekao je Azcárate-Peril. "Nismo izloženi dovoljno mikroba tijekom djetinjstva, stoga ne proučavamo pravilno naše imunološke sustave".
Igrajte se s kućnim ljubimcem
Studije su pokazale da izloženost kućnim ljubimcima kao dojenčadi i djeci može:
- smanjiti rizik od razvoja alergija
- podržavaju zdrav imunološki sustav
- potaknuti raznolik mikrobiom
Ali to ne znači da i odrasli ne uživaju u neizrazitom snugglesu.
Zaprljan
Vrt. Igraj se vani. Salon na travi. Izloženost prirodnim mikroorganizmima oko nas može pomoći napuniti našu mikrobiotu i potaknuti raznolikost.
Vjerojatno nije pametno krenuti oko lizanja stupova podzemne željeznice ili jesti pilića, ali većina nas može imati koristi od manje "čistoće".
Kada spavati: 11:00
Držite rano vrijeme za spavanje da se probudite osvježeno sutra i ostanite u skladu s vašim cirkadijarnim ritmom.
3. dan: ponedjeljak
Kada se probuditi: 6:30 ujutro
Pokušajte ustati barem sedam sati nakon što ste odnijeli u krevet da biste cijeli noćni odmor ostali.
Što jesti danas
Pokušajte ponedjeljak bez mesa
Dijeta koja se napuni s voćem i povrćem i niskim mesom povezana je s raznolikijom mikrobiotom i obiljem dobrih bakterija Prevotella, Meso-teška dijeta može povećati obilje i aktivnost mikroorganizama koji su povezani s upalnom crijevnom bolesti.
Držite umjetna sladila u vašoj kavi
Istraživanja su pokazala da umjetni zaslađivači poput sukraloze, saharinina i aspartama mogu promijeniti ravnotežu bakterija i smanjiti količinu korisnih bakterija u crijevima. Smatra se da su ove mikrobne promjene razlog zašto umjetni zaslađivači utječu na netoleranciju glukoze više od prirodnih šećera.
Pijte još dvije čaše vode
Pravilna hidratacija je ključna za održavanje hrane koja se kreće kroz vaše crijeva pravilno, a taj je pokret važan za zdravu crijevu.
Što učiniti danas
Izbacite svoju antibakterijsku pastu za zube, zubni konac i usta
Antibakterijske kemikalije mogu uzrokovati mikrobove otporne na antibakterijsku bolest i štetiti korisnim bakterijama u ustima. Mala studija otkrila je da promjene bakterija u ustima mogu utjecati na to koliko apsorbiraju hranjive tvari kao što je nitrit koji je pokazao sniženje krvnog tlaka.
Destress
Stres smanjuje korisne bakterije i povećava štetne bakterije u crijevima.
Kronični stres je osobito opasno jer može povećati propusnost crijeva (također poznat kao propusna crijeva) i dopušta mikrobiću crijeva da odlaze gdje ne bi trebale uzrokovati upalu.
Kada spavati: 11:00
Držite se zdravog uzorka spavanja i rano se spavajte u krevetu kako biste se sutra probudili oštro. Čak i djelomična deprivacija sna može promijeniti vaš mikrobiom, a nedavni rezultati upućuju na to da ove promjene smanjuju vašu kognitivnu funkciju.
Ostatak tjedna
Zdrav životni stil s niskim stresom s naglaskom na spavanje, vježbanje i hranu na bazi biljaka najbolji je način za podršku zdravom crijevu. Ali ako se samo držite jedne stvari: Promijenite svoju prehranu kako biste uključili više cjelovite hrane i svježeg povrća. Ovo će imati najveći utjecaj.
Za ostatak tjedna:
- Pomiješajte ga i isprobajte novu hranu. Jedenje raznovrsne hrane dovodi do sretnijeg crijeva i raznolike mikrobiote.
- Preskočite oštre, agresivne čistače poput bjelila i koristite prirodne čistače poput sapuna i vode.
- Uzmite antibiotike samo kada je apsolutno neophodno.
- Redovito vježbajte.
Dok se mikrobiomi mogu brzo mijenjati s onim što jedete, nema brzih popravaka ili čudotvornih radnika za zdravo crijevo. Umjesto toga, riječ je o pridržavanju malih promjena koje se zbroje.
"Naš mikrobiom je ogledalo našeg načina života", rekao je Bhatt. "Dugoročno moramo davati zdrav stil života ako vidimo kako se to odražava u našem mikrobiomu."
Mandy Ferreira je pisac i urednik u zaljevu San Francisco. Oduševljena je zdravljem, fitnessom i održivim životom. Trenutačno je opsjednuta trčanjem, olimpijskim dizanjem i yogom, ali također pliva, ciklira i radi sve što može. Možete držati korak s njom na svom blogu i na Twitteru.
