Mi smo ono što jedemo. Točnije, riječ je o “kako”, “kada”, “zašto” i “koliko”. Često osoba ne jede zato što je gladna, već zato što je tužna, usamljena, dosadna ili je pod stresom. Nazvati takvu uravnoteženu prehranu teško je. Danas su razvijene mnoge metode pravilne prehrane. Pravila većine njih su univerzalna.
Principi uravnotežene prehrane
Osnovni principi prema kojima se ispravna zdrava prehrana sastoji od nekoliko metoda koje su temelj svake prehrane. Takva su načela relevantna za svaki uravnoteženi izbornik. Dakle, optimizirati vašu prehranu, morate se pridržavati sljedećih uvjeta:
- Pridržavajte se uravnotežene prehrane što je duže moguće, idealno - doživotno. Inače, radite samo dane / tjedne posta;
- Izbornik treba mijenjati i uključivati potrebne proizvode za normalno funkcioniranje tijela za dan i tjedan;
- Unošenje kalorija u dnevne obroke treba popuniti troškove energije, ali ne smije premašiti preporučenu dnevnu stopu za svaku kategoriju dobi i spola;
- Ravnoteža u ovom slučaju podrazumijeva omjer "potrebe tijela - korisne komponente sadržane u proizvodima".
Također, metode zdrave prehrane uključuju brojne preporuke za prehranu, naime:
- Promatrajte fragmentaciju hrane i uključite u svakodnevnu prehranu 3 velika i 2 mala obroka. Doručak je iznimno važan za punjenje energije, ali vrlo mali broj ljudi može pojesti zdrav obrok ili nekoliko ujutro. Nije potrebno prejedati i ručati: bolje se dogovoriti između užina, ali ne napunite želudac ostatak dana;
- Ako mislite da trebate odbaciti te dodatne kilograme, ne biste trebali oštro smanjivati dnevni obrok, količinu i količinu hrane koju pojedete. Postupno smanjite porcije, s naglaskom na kalorijski sadržaj obroka koji se kuhaju i apsorbiraju dnevno;
- Važno je da ne jedete dovoljno, a ne da gladujete - bolje je jesti tako da nemate vremena gladovati tijekom dana. Tako metabolizam djeluje učinkovitije i aktivnije troši kalorije. Ne zaboravite da preskakanjem doručka nećete izgubiti na težini, već samo pogoršati zdravlje;
- Idealan doručak se sastoji od "spore" ugljikohidrata - žitarica, hrane bogate vlaknima. Dulje se probavljaju i daju potpuni osjećaj sitosti nekoliko sati. Osim toga, takva hrana, koja se jede za vrijeme doručka, pomaže održavanju inzulina u krvi na optimalnoj razini tijekom dana;
- Najbolji začini za meso nisu papar ili kečap, već prilog od povrća (sirov, pirjan ili kuhan). Postoje mesna jela i proizvodi s dodatkom hrane bogate ugljikohidratima (krumpir, itd.) Nije osobito korisno. Konzumiranje mesa za doručak također se ne preporučuje, bolje je to učiniti za vrijeme ručka;
- Po danu trebate konzumirati 3 - 5 plodova, ali to učinite ujutro. Ako postoje plodovi koji sadrže prirodne kiseline i šećere, ne za doručak ili tijekom dana, ali u večernjim satima, to vam neće pomoći. Osjetit ćete povećanje apetita, a konzumirani šećer će izazvati skok inzulina u krvi;
- Pokušajte piti dovoljno čiste vode bez plina. Trebao bi biti na sobnoj temperaturi. Bolje je piti ga za određenu količinu prije ili poslije obroka. Ujutro na prazan želudac, prije doručka, popijte čašu čiste, tople vode bez plina za aktiviranje probave.
Da bi se jelo ispravno, važno je razumjeti da ne samo količina hrane koja se pojede dnevno, već i njen sastav utječu na energetsku nadopunu. Izračunajte unos kalorija na nekoliko načina.
Kako izračunati potrošnju energije?
Postoji način izračunavanja potrošnje energije, što je svakako korisno onima koji će jesti prema načelima zdrave uravnotežene prehrane. Na temelju toga utvrđuje se potrebna količina hrane za potrošnju po danu, što omogućuje da se u potpunosti pokriju potrebe tijela za energijom utrošenom za obradu dolaznih proteina, masti i ugljikohidrata.
Važno je: 25%: 15%: 60% - formula za izračun potrošnje energije za odraslu, fizički aktivnu osobu. To uzima u obzir da muškarci konzumiraju više kalorija nego žene.
Omjer komponenti treba biti 25, 15 i 60 posto. respektivno. Ova nutritivna formula djeluje pod uvjetom da osoba koja se drži nje održava tjelesnu aktivnost svaki dan i konzumira zdravu, uravnoteženu hranu.
Kako uravnotežiti prehranu?
Profesionalni nutricionisti imaju nekoliko formula koje pomažu pri uklanjanju sastava za savršeno uravnoteženu prehranu. Osnova većine kalkulacija je broj energetskih tvari koje dolaze svakodnevno s hranom, uključujući lipide, masti i proteine (proteine). Odnos prve dvije komponente uzima se kao osnovna jedinica, dok količina ugljikohidrata konzumiranih dnevno treba biti četiri puta veća.
Nutricionisti tu formulu nazivaju "princip trostruke ploče"gdje je uvjetno jelo pojede hrane po danu podijeljeno u 3 sektora. Udio ugljikohidrata odnosi se na dva sektora, dok lipidi i proteini zauzimaju samo jedan sektor.
U isto vrijeme, predlaže se i drugo. prosječna formulauključujući sljedeće parametre:
- Udio ugljikohidrata u dnevnoj prehrani - 35%;
- Udio proteina i masti je 30% za svaku komponentu.
Da biste postigli optimalni omjer kalorija potrošenih kao "energetsko gorivo", koristeći ova načela za stvaranje uravnotežene prehrane, vrlo je jednostavno. Za one koji žele jesti prema prehrambenim kanonima, korisno je dobiti dnevnik i dodati ga svakodnevno količini unesenih proteina, ugljikohidrata i masti.
Da biste izračunali omjer zdrave prehrane u jednom danu, možete koristiti virtualne aplikacije (postoji veliki broj besplatnih programa). Ako se tijekom procesa registracije ispostavi da konzumirate više ili manje kalorija dnevno nego što je potrebno, ponovno razmotrite sastav izbornika.
Proizvodi koji bi trebali biti potpuno isključeni iz prehrane:
- Čips, orašasti plodovi, slani proizvodi (grickalice);
- Brza hrana (u bilo kojem obliku);
- Slatka gazirana pića;
- alkohol;
- Masna i pržena hrana;
- majoneze;
- Bijeli šećer;
- Dimljeni proizvodi, marinade, kobasice i dimljeni proizvodi;
- Sladoled (ovaj proizvod je trostruko štetan jer je masno i slatko u isto vrijeme, a također konzumira hladno).
Uravnotežen zdrav izbornik za dan uključuje namirnice kao što su:
- Meso crvene ribe (izvor nezasićenih masnih kiselina);
- Zeleno povrće i biljke: kupus (sve vrste), brokula, špinat, tikvice, tikvice, šparoge itd.;
- Mahunarke: grah, leća, grašak, orašasti plodovi itd.;
- Mliječni proizvodi;
- Proizvodi od žitarica;
- krumpira;
- Lean sorte mesa, ribe, peradi.
Pravila jedenja
Načela zdrave uravnotežene prehrane podrazumijevaju poseban način prehrane. Sadrži najoptimalniji omjer energetskih tvari i broja kalorija, tako da se metabolički procesi u tijelu odvijaju bez kvarova.
Nutricionisti izlučujudeset osnovnih pravila za jelo:
- Pokušajte uvijek imati mirnu atmosferu. U tom procesu, koncentrirajte se na hranu, a ne na pametni telefon ili audio stream koji dolazi iz TV-a, prijenosnog računala i sl. Doslovno, trebali biste stalno gledati u tanjur i potpuno se usredotočiti na to kako trenutno žvakate. Razgovor s obrocima također nije dobrodošao. Takav rigorozan pristup izgleda smiješno, ali samo tako probavni procesi se aktiviraju do maksimuma i apsorpcija korisnih tvari odvija se optimalno;
- Planirajte dan tako da se doručak, ručak i večera održavaju otprilike u isto vrijeme. Tako ćete tijelo naviknuti na ispravnu prehranu;
- Trebao bi biti u sjedećem položaju tako da se područje epigastrija ne bi slomilo. Jesti kad stojite, u pokretu ili u ležećem položaju je izravan put do gastritisa;
- Kada se hrana apsorbira u živčanom stanju, grčevi u probavnom sustavu uslijed čega se proces obrade hrane koja je ušla u želudac i crijevo usporava i značajno se pogoršava. Nemojte jesti u stanju živčanog uzbuđenja.Ja, odustajem od navike "uhvatiti" stres. Ovo stanje ne doprinosi dovoljnoj proizvodnji probavnih enzima;
- Ne možete se prejesti. U oku smo u stanju jesti oko 70% onoga što je na stolu, a zasititi 25 do 30% kuhane hrane je stvarno potrebno (Naravno, sve je individualno i ovisi o dijelovima). Međutim, suština je nepromijenjena: apsorpcija prekomjerne količine hrane dovodi do istezanja stijenki želuca, pogoršanja probave, stagnacije hrane u komi i gnojnih plinova u procesu njegove fermentacije u crijevu;
- Hladna hrana - "pogodak" na gušteraču, Osim toga, za njegovo zagrijavanje tijelo troši dodatnu energiju, što je loše za metabolizam. Ako je moguće, jesti zagrijano. Previše topla hrana također šteti stanju želučane sluznice;
- Stavljanje posuđa na tanjur, pokušajte rasporediti dijelove u umjerenom volumenu. Što je ploča veća, veći dio obično stavljamo, a to ne doprinosi uravnoteženoj prehrani. Vizualna obmana s upotrebom jela manjeg promjera je zabavno, ali djelotvorno rješenje;
- Žvakati temeljito i ne gutajte velike komade. U tom slučaju, doručak i ručak trebali bi biti najkaloričniji od svih obroka, a večera najlakša. Obroci pripremljeni za večernje obroke bolje se apsorbiraju ako se režu na male komade ili kuhaju u tekućem / polutekućem / pire obliku;
- Kada se pojave znakovi gladi (tutnjanje u želucu, osjećaj "sisa" ispod žlice) pokušajte odmah jesti. Ne mučite se i nemojte čekati na određene sate, čak i ako je vaš raspored oslikan na ovaj način. Zato je važno da ne propustite dvije grickalice koje su dopuštene tijekom dana;
- Nakon jela nije preporučljivo zauzeti ležeći položaj, bez obzira koliko ga želite. Ostanite uspravno barem četvrt sata.
Približna tjedna prehrana
Pravo jela ne znači život na istoj kaši ili pireu od brokule. Zdrava prehrana mora uključivati raznovrsnu hranu i jela, inače tijelo neće primiti punopravni kompleks vitamina i minerala. U isto vrijeme potrebno je promatrati način pravilne upotrebe hrane i ne pretjerivati s njezinom količinom.
Domaća hrana je, naravno, zdravija od uobičajene hrane, a malo ljudi može jesti najmanje tri puta u kafićima ili restoranima svaki dan. Stoga bi trebali naučiti kuhati jednostavne zdrave obroke i organizirati dijetu na način da se pridržavaju puna 3 obroka i 2 grickalice.
Glavni cilj uravnotežene prehrane je pravodobno zasićenje tijela hranjivom zdravom hranom i izbjegavanje gladi.
Da biste to učinili, napravite uzorak izbornika sedam dana (5 obroka dnevno), obojite svaki obrok i držite ga se tijekom radnog tjedna i vikendom.
utorak:
- Doručak: proteinski omlet sa svježim koprom, čaj od šipka;
- Prvi snack: domaći milkshake s jagodama;
- Ručak: bujon s kuhanim povrćem, goveđe mesne okruglice s heljdom, kompot od sušenog voća;
- Drugi snack: šaka oraha;
- Večera: lonac od brokule sa sirom, čaša kefira.
četvrtak:
- Doručak: kolači od sira s medom, crni slabi čaj;
- Prvi snack: prirodni jogurt;
- Ručak: gulaš od povrća, zrazy od krumpira, čaj iz cvatova lipe;
- Drugi snack: tost s maslacem, žele;
- Večera: pirjani bakalar s kuhanim krumpirom, kompot s šljivama.
četvrtak:
- Doručak: palačinke sa svježim sirom, kakao;
- Prvi snack: banana i jogurt;
- Ručak: zelena juha od kupusa, 150 g kuhane piletine, cvjetača u krušnim mrvicama, mineralna voda bez plina;
- Drugi snack: tost s džemom, mlijeko s cimetom;
- Večera: goveđi kotleti s pireom od graška, čaj s sušilicama.
utorak:
- Doručak: šnicla s kiselim vrhnjem, kava s mlijekom;
- Prvi snack: voćna salata;
- Ručak: prosjena kaša s purećim mesnim okruglicama, naribana salata od kupusa s mrkvom, sok od brusnica;
- Drugi snack: orasi s grožđicama, biljni čaj;
- Večera: draniki s umakom od rajčice, čaša rjaženke.
petak:
- Doručak: svježi sir s šljivama, čaj;
- Prvi snack: kuhano jaje, kakao;
- Ručak: pileća paprika s šparogama, juha od rajčica, kompot od breskve;
- Drugi snack: šaku šljive, kefir;
- Večera: govedina pirjana s rižom, mliječni kissel.
subota:
- Doručak: lijen knedle s džemom, stariji čaj;
- Prvi snack: sendvič sa sirom i rajčicama na sivom kruhu;
- Ručak: pirjane tikvice, komad kuhane govedine, voćni žele;
- Drugi snack: pregršt suhih marelica, čaša svježe iscijeđenog soka od mrkve;
- Večera: pečeni pileći file s smeđom rižom, salata od povrća.
nedjelja:
- Doručak: kuhani biser ječam, naribana mrkva s maslacem, zeleni čaj;
- Prvi snack: pečena jabuka;
- Večera: pire kukuruzno brašno, pirjana i pržena riba, povrće, čaša mineralne vode;
- Drugi snack: čaša kefira s keksom;
- Večera: lonac od krumpira, čaj s mentom.
Sastavljajući jelovnik za tjedan dana, imajte na umu da je ponavljanje jela moguće i neophodno, inače ćete se jednostavno umoriti od potrebe da svakodnevno pripremate razne recepte. Glavna stvar je da se hrana održi zdravom i da se obradi dopuštenim toplinskim metodama (kuhanje, kuhanje, pečenje).
