Piriformis je teško doći do mišića koji prolazi od vašeg sakra do bedra kostiju. Kada počinje gurati protiv vašeg živčanog živca, često zbog previše sjedenja, to može uzrokovati bolan bol. Zategnuta ili upaljena piriformis je ono što je poznato kao piriformis sindrom.
Evo pet stvari koje biste trebali znati o svojoj piriformi i kako ga održavati zdravi.
1. Zbog uske piriforme može doći do snažne vježbe ili nesreće
Vivian Eisenstadt je fizioterapeut u Los Angelesu koji se specijalizirao za prevenciju boli.
"Zamisli svoje tijelo kao sustav remenice", kaže ona. "Mišići prelaze zglobove i spajaju kosti s kostima, te povlače kosti u jednom smjeru. Ako je jedan mišić prekompliciran, onda stvara pritisak na sljedeći spoj preko obiju strana. "
"Zategnuta piriforma od presavijanja u stolici s kukovima koja su se okrenula prema van stavlja puno naprezanja na vašem niskom leđima i čini vaše bokove tako čvrsto da ste stvorili neravnotežu u cijelom sustavu."
Piriformisov sindrom nije uvijek uzrokovan neaktivnošću. Može se dogoditi nakon nesreće ili čak nakon snažne aktivnosti kao što je trčanje.
2. Možete se protezati piriformis sjedi
Opcija 1: Sjedala
Ključ uspjeha piriformis rastezanja je ravno, kaže Eisenstadt. "Kakva je upotreba istezanja mišića ako ćeš ga još stegnuti?"
- Najprije namjestite ručnik u oblik Tootsie Roll.
- Zatim sjednite na čvrstu podlogu i pronađite svoje "stražnje kosti" - dvije kosti na najnižem dijelu vašeg stražnjeg dijela.
- Sjednite izravno na vrh tih kostiju.
- Zatim uzmite ručnik i stavite ga iza kostiju, ispod glutealnih mišića.
- Jednom kada nađete savršeno mjesto koje se nalazi na kostima stražnjice, lagano dodirujte trbušne mišiće i opustite gornji dio tijela, posebno ramena i vrata.
- Uhvatite leđa stavljajući stražnjicu natrag i van i malo pomicanjem prsa prema naprijed.
- U tom položaju, s nogama ravnim na podu, podignite desnu nogu i postavite gležanj na suprotno koljeno.
- Držite se 20 sekundi i ponovite na suprotnoj strani.
3. Možeš se protezati na podu
Opcija 2: Stegnuti se na pod
Piriformis vježbe također se mogu obaviti na podu:
- Lagano leži na leđima, stavite ruke na svoje strane s dlanovima okrenutim prema podu.
- Smješteni oko pedeset metara od zida, u potpunosti proširite svoje noge prema gore kako biste odmarali pete na zid.
- U tom kutu odmarajte gležanj protiv suprotnog koljena, baš kao u sjedećem položaju.
- Držite se 20 sekundi i ponovite na suprotnoj strani.
4. Zdrava piriforma mogu olakšati bol koljena i gležnja
Probavljanje piriformis može olakšati bol koljena i gležnja, kaže Eisenstadt. "Pješačenje s čvrstom piriformom stavlja dodatni pritisak na unutarnju i vanjsku stranu koljena, čineći vanjštima previše zbijeno i iznutra slabo što stvara nestabilnu zglob."
5. Također može pomoći kod simptoma plantarne fasciitisa
Istezanje može pomoći i simptomima plantarne fasciitisa (upala fascikala na dnu stopala). Ljudi s čvrstim piriformis i mišićima tetive koljena često završavaju hodanje "patka hoda", kaže Eisenstadt, što stavlja dodatni pritisak na dno svoje noge.
"Učvršćivanje mehanike tijela kako hodate istezanjem piriformisa ne samo da može pomoći u ublažavanju ozljeda, već ih sprječava da ih na prvom mjestu", kaže ona.
Takeaway: Nemojte pretjerati
Kao i kod bilo kakve vježbe, trebali biste prestati to raditi ako boli.
Ne pokušavajte "proći" kroz bol, kaže dr. Mark Kovacs, bivši teniski stručnjak koji ima doktorski studij sportske medicine. "Oni receptori za bol postoje zbog razloga."
