Što je koncentrična kontrakcija?
Koncentrirana kontrakcija je vrsta aktivacije mišića koja uzrokuje napetost vašeg mišića tijekom skraćivanja. Kao što vaš mišić skrati, on stvara dovoljno sile da pomakne objekt. Ovo je najpopularnija vrsta kontrakcije mišića.
U treningu s utezima, bicepni kovrčak je lako prepoznatljivo koncentrično kretanje. Kada podignete bućicu prema ramenu, možda ćete primijetiti da se bicepni mišići oteklinaju i izbočuju dok se skraćuje. Ova vrsta kretanja jedan je od glavnih načina za jačanje mišića i poticanje hipertrofije - povećanje vaše veličine mišića.
Iako učinkovit, ova vrsta kontrakcije sama neće proizvesti snagu ili masovne rezultate u usporedbi s vježbama koje kombiniraju različite kontrakcije mišića. Postoje tri glavne vrste kontrakcija mišića:
- ekscentričan
- koncentričan
- izometričke
Vrste kontrakcija mišića
Osim koncentričnih kontrakcija, kontrakcije mišića mogu se podijeliti u dvije druge vrste kategorija: ekscentrični i izometrički.
ekscentričan
Izvrsne kontrakcije produljuju kretanje vaših mišića. Tijekom ovog pokreta mišića, vaša mišićna vlakna su istegnuta pod naprezanjem od sile veće od stvaranja mišića. Za razliku od koncentrične kontrakcije, ekscentrični pokreti ne povlače zglob u smjeru mišićne kontrakcije. Umjesto toga, usporava zglob na kraju pokreta.
Koristeći istu vježbu bicepova, sila koja bi dovela bučicu natrag do kvadriceza s ramena je ekscentrični pokret. Možda ćete primijetiti da se vaš mišić produžuje dok je aktiviran. Kombinacija ekscentričnih i koncentričnih kontrakcija mišića daje veće rezultate u treningu snage, jer povećava snagu i masu mišića. Međutim, vi svibanj biti više skloni ozljede uzrokovane vježbanjem tijekom ekscentrične pokrete.
Neki pokreti ili vježbe koje prikazuju ekscentrične pokrete uključuju:
- hodanje
- spuštanje bućice
- tele ustaje
- čučnjeva
- triceps ekstenzije
izometričke
Izometrički pokreti su kontrakcije mišića koje ne uzrokuju pomicanje zglobova. Vaši mišići su aktivirani, ali im nije potrebno produžiti ili skratiti. Kao rezultat toga, izometričke kontrakcije stvaraju silu i napetost bez ikakvog pomicanja kroz zglobove.
Najbolji način vizualizacije ove kontrakcije je čin guranja prema zidu. Kada izvršite bilo koju od ovih radnji, napetost primijenjena na ciljanu mišiću je dosljedna i ne prelazi težinu objekta s kojim se primjenjujete.
Uobičajeni pokreti koji pokazuju izometrijske kontrakcije uključuju:
- daska se drži
- noseći predmet ispred vas u stabilnom položaju
- držeći gumu bućara na pola puta kroz bicepsku kosu
- mosta
- zid sjedi
Usmjerene kontrakcijske vježbe
Koncentrirane kontrakcije mišića uključuju pokreta koji skraćuju mišiće. U vježbi, koncentrični pokreti usmjeravaju mišiće za izvođenje akcije. Što je težak objekt pokušavate podići ili kretati, to više snage koja se generira.
Koncentrični pokreti djelotvorni su u proizvodnji mišićne mase. Međutim, morat ćete dvaput ponoviti količinu ponavljanja da biste dobili iste rezultate kao kombinirani ekscentrični i koncentrični trening.
Zajednički koncentrični pokreti i vježbe uključuju:
- podizanje objekata
- bicep curl
- koja se proteže od pushupa
- stojeći od čučnjega
- kovrčave kovrče
- situps
Koncentrirane kontrakcije su neophodne za izgradnju mišića. Međutim, oni mogu uzrokovati habanje na zglobovima, povećavajući rizik od ozljeda i prekomjerne upotrebe. Koncentrična kretanja ovise o zajedničkom kretanju radi pravilne funkcije, ali ponovljene vježbe i kontrakcije mogu dovesti do naprezanja i bolnosti.
Prije i poslije obavljanja vježbe, budite sigurni da se protežu kako biste popustili mišiće i smanjili naprezanje. Ako počnete doživjeti bol u mišićima koja traju dulje od nekoliko dana ili tjedana, posavjetujte se s liječnikom. Ovo bi moglo biti znak ozbiljnije ozljede.
pogled
Koncentrirane kontrakcije su pokreta mišića koji skraćuju mišićna vlakna pri izvođenju akcije. Osnovni za povećanje mišićne mase, koncentrični pokreti pomažu povećati snagu. No, rezultati nisu dovoljni kao i vježbe koje kombiniraju sve tri vrste kontrakcija mišića.
S vremenom, ponovljeni koncentrični kontrakcije mogu dovesti do ozljede. Ako počnete doživjeti bol ili slabost nakon obavljanja koncentrične vježbe, posavjetujte se sa svojim liječnikom.
