Određivanje leđa mišića
Vaše držanje govori puno o tome kako se brinete za svoje tijelo. Način na koji stojite ili sjedite pokazuje koliko dobro funkcioniraju zglobovi i mišići.
Loše prilagodbe položaja mogu dovesti do problema poput kroničnih bolova u leđima, vratu i ramenima. Također može uzrokovati atrofiju mišića i slabost.
Mahombični mišići, koji se nalaze na gornjoj leđima ispod mišića trapeza, igraju veliku ulogu kada se radi o položaju. To je osobito istinito ako imate pretjerano razvijene mišiće prsnog koša ili se ramena pronadjuju naprijed.
Romboidi su rombasti (otuda i njihovo ime) i služe za skidanje lopatica zajedno. Oni također rotiraju scapula u smjeru dolje i pružaju stabilnost za ramena.
Ove pet vježbi pomažu u jačanju mišića romboida i poboljšanju vašeg položaja.
1. Predviđeno bočno podizanje
- Lezite na trbuhu na podu ili klupi. U svakoj ruci držite svjetluću teglenicu. Stavite čelo na mat. Držite noge razmak od ramena.
- Držite ruke izdignute i potpuno odmarali. Tvoje dlanove bi se trebale suočiti prema vašem tijelu. Ovo je vaša početna pozicija.
- Podignite ruke prema stranama sve dok vaši koljena nisu na visini ramena, a ruke su paralelne s podom. Izdahnite. Držite ruke okomito na torzo i potpuno proširite kroz pokret.
- Kada dostignete visinu ramena, iscijedite svoje lopatice i držite ih za jedan broj. Samo vaše ruke bi trebale biti podignute, ništa drugo. Cilj je izolirati gornji dio leđa.
- Udahnite, zatim polako spustite tegove na početnu poziciju. Ponovite osam puta.
2. Prednji podignite palčeve gore
- Lezite na trbuhu na podu ili klupi dok se čelo odmaraju. Držite noge razmak od ramena. Neka vam ruke budu izravno iznad vas, potpuno odmarali, s palcem u zraku. Ovo je vaša početna pozicija.
- Izdahnite i podignite ruke ravno. Držite ih u potpunosti produženi bez podizanja glave s mat. Ovo je strogo vježba ramena i gornjeg dijela leđa, stoga držite torzo i donji dio tijela zalijepljen na mat.
- Stisnite mišiće između oštrica ramena dok podignete što je moguće viši, bez lomljenja. Držite ovu poziciju za jedan broj.
- Udahnite i polako se spustite natrag prema dolje na početni položaj dok su vam ruke potpuno odmarale. Ponovite 15 puta.
Sljedeća razina
Za naprednu verziju ove vježbe, možete držati dumbe u ruci umjesto da usmjerite palce gore.
3. Scapularno povlačenje
Koristite Smith stroj ili pomoćni stroj za vuču za ovu vježbu.
- Imati sjedalo na podu i imati prsa izravno ispod trake. Stavite noge razmak između ramena i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
- Uključite svoju jezgru i uhvatite bar s dlanovima okrenutim od vas. Povucite se, držeći ramena, torzo, kukove i koljena u jednoj ravnoj liniji. Ovo je vaša početna pozicija.
- Sa svojim prsima otvorite, iscijedite svoje lopatice zajedno gurajući ih dolje i natrag dok se vidljivo podigne na bar oko dva do tri inča. Nemojte se povlačiti ili se povući. Držite ovo povlačenje za jedan računati.
- Držite disanje, pustite kontrakciju i vratite se na početnu poziciju. Ponovite 15 puta.
4. Zatamnjenje na stražnjoj strani
- Sjednite na klupu s nogama ravno na podu. Držite se koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Naslonite prema naprijed na kukove i držite bućicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim od vas. Neka vam budu trave u prostoru između nogu i klupa. Vaš trbuh trebao bi biti na bedrima, a ruke bi se trebale potpuno proširiti na vaše strane. Ovo je vaša početna pozicija.
- Izdahnite i uključite svoju jezgru. U jednom pokretu izvodite obrnuti let, dok podignite torzo daleko od bedara i sjedite uspravno.
- Dok podižete bučice na svoje strane, okrećite zglobove tako da su sada okrenuti prema stropu, a završavaju na visini ramena. Možda ćete malo saviti lakate ako trebate. Vaše gornje tijelo bi trebalo biti u položaju "T".
- Kada sjedite visoko s dlanovima na visini ramena, zakrećite zglobove prema dolje na pod i natrag do stropova. To vas prisiljava da zadržite ovu poziciju za dodatni broj. Ojačat ćete podlaktice i ugovoriti lopatice ramena dolje i natrag.
- Udahnite, polako preokrenite stepenice i spustite tegove na početnu poziciju s torzo na bedrima. Ponovite 12 puta.
5. Scapular zidne slajdove
- Naslonite se na zid. Držite nagib u zdjelici tako da nema lukova u leđima. Tvoja glava, leđa i stražnjica treba čvrsto pritisnuti na zid. Ostavite lagani zavoj u koljenima, tako da noge nisu potpuno zaključane.
- Podignite ruke ravno iznad vas s dlanovima okrenutim od zida. Ovo je vaša početna pozicija.
- Sa svojim prsima otvorenim i natrag visokim, iscijedite mišiće vašeg midbacka dok klize ruke prema dolje prema ramenima. Držite leđa i leđa dlanova, zglobova i laktova pritisnutih prema zidu. Trebali biste odmah osjetiti kontrakciju. Imajte na umu da je ova vježba teško ako ste uski ili imate loš položaj. Završite kada su vaši lakati nešto niži od visine ramena.
- Držite ovu poziciju za jedan broj. Udahnite, a zatim gurnite ruke na početnu poziciju bez ikakvog podizanja sa zida. Ponovite 15 puta.
Izlet
Jačanje leđa mišića i učenje ugovoriti svoje lopatice definitivno će imati pozitivan učinak na vaš stav. Postoji osjećaj naredbe, samopouzdanja i manje stresa na leđima kada imate savršeno držanje.
Učenje za povlačenje i ugovaranje oštrica ramena poboljšat će vaše čučnjeve, prsni pritisak i čepove.Što je još važnije, što više ojačate leđa, to je manje sklona ozljedi kada se radi o izradi ili radu na vašem stolu.
