Uvod
Nakon poroda ili starenja možete primijetiti da su mišići dna zdjelice oslabljeni.
Mišići zdjelice podupiru mjehur, crijeva i uterus. Kada se ugovore, organi se podižu, a otvori za vaginu, anus i uretru su pooštreni. Kada su mišići opušteni, urin i izmet može se osloboditi tijela.
Mišići zdjelice također igraju važnu ulogu u seksualnoj funkciji. Jačanje ovih mišića može smanjiti bol u prsima tijekom seksa i povećati sposobnost postizanja ugodno osjećaja. Tijekom trudnoće, mišići zdjelice podupiru bebu i pomažu u procesu rodenja.
Trudnoća i porođaj mogu uzrokovati oslabljenje mišića dna zdjelice, kao i drugi čimbenici poput dobi, pretilosti, teškog podizanja i kroničnog kašlja. Slab mišići zdjelice mogu uzrokovati inkontinenciju, nekontroliranu propuštanje vjetra, pa čak i bolan seks.
Pokušajte ove pet vježbi kako biste ojačali mišiće dna zdjelice i ublažili te neugodne nuspojave.
1. Kegels
Trening zdjelice mišića, ili Kegels, je praksa ugovaranja i opuštanja mišića zdjelice. Vi svibanj imati koristi od Kegels ako doživite curenje urina tijekom kihanje, smijeha, skakanje, ili kašalj, ili imaju snažan nagon urinirati neposredno prije gubitka velike količine urina.
Glavni mišići su radili: dno zdjelice
Potrebna oprema: nijedna
- Odredite prave mišiće. Najjednostavniji način za to je da se zaustavi mokrenje u sredini. To su vaši mišići zdjelice.
- Za izvođenje Kegela, ugovorite te mišiće i držite ih na 5 sekundi. Otpustite 5 sekundi.
- Ponovite ovo 10 puta, 3 puta dnevno.
2. Čučnjevi
Čučnjevi se bave najvećim mišićima u tijelu i imaju jedan od najvećih isplata u smislu poboljšanja snage. Prilikom izvođenja ovog temeljnog
premjestite, osigurajte da je vaš obrazac solidan prije nego što dodate bilo kakav otpor.
Glavni mišići su radili: glutes, loza, quadriceps
Potrebna oprema: dvoručni uteg
- Stajati u uspravnom položaju, noge malo šire od razmaka širine ramena, a prsti malo naglašavaju. Ako koristite dvoručni utor, treba ga odmarati iza vrata na mišićima trapeziusa.
- Savijte koljena i gurnite kukove i natrag kao da sjedite na stolcu. Drži bradinu uvučenu i vrat neutralnom.
- Spustite se sve dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom, zadržavajući vašu težinu u svojim potpeticama i koljenima, naklonio se malo prema van.
- Ispravite noge i vratite se u uspravan položaj.
- Ispunite 15 ponavljanja.
3. most
Most je velika vježba za glute. Ali ako je ispravno učinjeno, ona također aktivira mišiće dna zdjelice u tom procesu. Čak i bez težine, pauza i puls ovoga poteza će vas osjećati.
Mišići su radili: glute, loza, prsni pod
Potrebna oprema: nijedna
- Lezi na podu. Vaša kralježnica bi trebala biti uz zemlju, s koljenima savijena na kut od 90 stupnjeva, noge ravne, a ruke ravno na vašim stranama s dlanovima prema dolje.
- Udahnite i gurnite svoje potpetice, podignite kukove s tla, stisnuvši svoje glute, loznice i dno zdjelice. Tvoje tijelo, odmarajući se na gornjim leđima i ramenima, trebalo bi oblikovati ravnu liniju s koljena.
- Zaustavite 1-2 sekunde na vrhu i vratite se u početni položaj.
- Dovršite 10-15 ponavljanja i 2-3 seta, od 30 do 60 sekundi između setova.
Odnesite ga na sljedeću razinu
Dodatni izazov dovršite ovu vježbu na kuglici stabilnosti. U početnom položaju, postavite noge na loptu s leđima ravno na tlo i ponovite gore navedene korake.
4. Split stolni
Tabletop je noga kretanja koja djeluje kao temelj mnogih poteza u vježbanju pilatesa. Dodavanjem rascjepa aktivirate svoje bokove i mišiće dna zdjelice.
Izrađeni su mišići: kormilar, bokovi, prsni pod
Potrebna oprema: mat
- Započnite s leđima na podu i koljena savijena, tako da su bedrovi okomito na podu, a sjenice su paralelne s podom.
- Vaš ABS bi trebao biti ojačani i vaše unutarnje bedrima treba biti aktiviran, noge dodiruju.
- U kontroliranom pokretu počnite polagano podijeliti noge tako da svaki koljena pada van, dostižući udobnu poziciju.
- Polako se vratite na početak.
- Dovršite 10 do 15 ponavljanja i 3 seta.
5. Ptica
Vježba u ravnoteži i stabilnosti, pas ptica je potez cijelog tijela koji vam omogućuje da istodobno uključite mnoge mišiće, uključujući i dno zdjelice.
Izrađeni su mišići: kormilar, leđa, glutes i bokovi
Potrebna oprema: nijedna
- Započnite na svim četveronošcima s zglobovima pod ramenima i koljenima ispod bokova. Tvoja leđa bi trebala biti ravna i vrat bi trebao biti neutralan.
- Zakopčajte svoju jezgru i nacrtajte lopatice ramena niz leđa prema bokovima.
- Da biste pokrenuli potez, istovremeno ispravite i podignite lijevu nogu i desnu ruku, održavajući zdjelicu i ramena u neutralnom položaju. Nemojte podići ili spustiti glavu. Držite se dvije sekunde.
- Savijte i spustite nogu i ruku dolje natrag u početnu poziciju dok održavate stabilnost, a zatim se prebacite, podignite desnu nogu i lijevu ruku. Ovo je 1 ponavljanje.
- Dovršite 10 ponavljanja i 3 seta.
Sljedeći koraci
Ako vaše mišiće dna zdjelice treba jačati, postoji nekoliko jednostavnih poteza da se uključe u vašu rutinu koja može biti korisna. Ne zaboravite svjesno angažirati mišiće tijekom svake vježbe kako biste postigli maksimalne rezultate.
