Živim s generaliziranim poremećajem anksioznosti (GAD). Što znači da me se anksioznost svakodnevno prikazuje tijekom dana. Koliko god se postigao u terapiji, još uvijek nalazim usisavanje u ono što volim zvati "vrtlog anksioznosti".
Dio mom oporavka je uključivao prepoznavanje kada počnem krenuti prema dolje u zečju rupu i pomoću alata za korak (ili puno koraka) natrag. Čujem od sve više i više ljudi da je izazov identificirati tjeskobno ponašanje za ono što jesu, pa evo nekih mojih crvenih zastava, i ono što radim kako bih se pomoglo kad dođu.
1. Razvijanje svijesti o tijelu
Važno mjesto za početak prepoznavanja tjeskobnog ponašanja je vaše tijelo. Mnogi od nas shvaćaju da je tjeskoba sve u našim glavama, kada je u stvarnosti i vrlo fizičko. Kada se moje misli počnu trčati i neodlučnost potiskuje, odmaknem svijest o mojemu mišljenju prema onome što mi se fizički događa. Kad moje disanje postane brže, kad počnem znojenje, kad mi dlanovi trniti i kad se znojem, znam da se moja razina anksioznosti povećava. Naše fizičke reakcije na anksioznost su vrlo individualne. Neki ljudi doživljavaju glavobolje, bolove u trbuhu ili stražnjice, a za druge, dah postaje brz i plitak. Počevši obavijestiti što se događa u mom tijelu i kako se osjeća, dala mi je snažan način za otkrivanje simptoma anksioznosti. Čak i ako nisam siguran što me tjera da postanem tjeskoban, uzimajući u obzir moje fizičke promjene pomaže mi usporiti i ...
2. Uzmi duboke, spore udisaja
Prvi put kad sam naučio o dubokom disanju bio je u psihijatrijskoj bolnici. "Da!", Pomislio sam, "samo ću disati i tjeskoba će se zaustaviti." Nije uspjelo. Još sam se panikao. Dok sam sumnjao da mi uopće pomaže, zaglavio sam ga mjesecima i mjesecima. Uglavnom zato što mi je svaki terapeut i psihijatar rekao da to učinim, pa sam shvatio da imamo nešto za njihov savjet, a tada nisam imao što izgubiti. Potrebno je mnogo praksi za rad s dahom kako bi napravio razliku. Dok duboko udahnete usred paničnog napada pomoći će u određenoj mjeri, otkrio sam da se stvarna snaga dubokog disanja događa svaki dan - kada razmišljam naprijed o mom danu, ili vozim na posao ili na moj stol , ili kuhanje večere. Ne čekam dok nisam u potpunoj krizi tjeskobe da duboko dišem. Čim se moje misli počnu trčati, ili osjećam bilo koji od mojih fizičkih simptoma, potiče duboko disanje. Ponekad ostavim stol za nekoliko minuta i stajam van i dišem. Ili se povučem i udahnem, izdahnem. To je nešto što mogu koristiti bilo gdje da mi pomogne da pritisnem gumb za pauzu i ponovno se priključim na moje tijelo.
3. Ispitajte svakodnevicu
Za mene, anksioznost nije toliko usredotočena na velike katastrofalne događaje. Umjesto toga, skrivena je u mojim svakodnevnim aktivnostima. Od odabira što nositi, planiranja događaja, kupnje poklona postajem opsjednut pronalaženjem savršenog rješenja. Od malih odluka do velikih, usporedit ću i provjeriti sve i sve mogućnosti dok se nisam iscrpio. Prije moje epizode velike depresije i anksioznosti 2014., nisam mislio da imam problem anksioznosti. Kupnja, pretjerivanje, ljude ugodne, strah od neuspjeha - sada se mogu osvrnuti i vidjeti da tjeskoba definira mnoge moje osobne i profesionalne navike. Obrazovanje o anksioznim poremećajima pomoglo mi je puno. Sada znam što da to zovem. Znam što su simptomi i mogu ih povezati s vlastitim ponašanjem. Kao frustrirajuće kao što može biti, barem ima više smisla. I ne bojim se dobiti profesionalnu pomoć ili uzimati lijekove. Sigurno se pokušava riješiti samostalno.
4. Sudjelujte u ovom trenutku
Anksioznost je poput snježnog snijega: Jednom kada se počinje kotrljati, to je vrlo teško zaustaviti. Svijest o tijelu, disanje i poznavanje mojih simptoma su samo jedna strana novčića. Drugi je zapravo mijenja moje anksiozno ponašanje, koje je u ovom trenutku iznimno teško učiniti jer je zamah toliko moćan. Bez obzira na potrebu vožnje, tjeskobno ponašanje osjeća hitno i strašno - i, za mene, to je obično temeljni strah od odbijanja ili nije dovoljno dobar. S vremenom sam našao da se gotovo uvijek mogu osvrnuti i vidjeti da odabir savršene haljine nije bio toliko važan u velikom planu stvari. Često, anksioznost zapravo nije o onome što smo zabrinuti.
Ovo je nekoliko alata koji mi pomažu intervenirati sa sobom u ovom trenutku:
Samo pješice, Ako se usisavam u neodlučnost i zadržim provjeru, istražujem ili odlazim naprijed i natrag, nježno se potičem da to napustim.
Postavljanje mjerača vremena na telefonu. Dajem još 10 minuta da provjerim različite mogućnosti, a onda moram prestati.
Imanje ulja lavande u mojoj torbici. Izvadim bocu i osjetiš ga u trenucima kada osjećam da se tjeskoba diže. To me distracts i bavi moje osjetila na drugačiji način.
Razgovaram s tobom, ponekad glasno. Prepoznajem da se osjećam prestrašeno i pitam se što još mogu izabrati da bih se osjećao sigurnom.
Biti aktivan. Vježbanje, odlazak na kratku šetnju ili čak samo stojeći i istezanje pomažu mi da se ponovo spojim sa svojim tijelom i izvadim me iz intenziteta trenutka. Imajući neke priče pomoći pri ruci pomaže: kuhanje, obrt, gledanje filma ili čišćenje mogu pomoći da odaberem drugačiji put.
5. Nemojte se bojati zatražiti pomoć
Došla sam shvatiti da je anksioznost uobičajena. Zapravo, to je najčešća mentalna bolest u Sjedinjenim Državama. Stoga mnogi drugi doživljavaju simptome anksioznosti, čak i ako nisu dijagnosticirani anksiozni poremećaji. Dok ne nosim znak oko vrata, koji kaže "PROBLEM LIJEKOVANJA", razgovaram s obitelji, prijateljima, pa čak i nekim kolegama o tome.Ne mogu naglasiti koliko mi je to pomoglo. Pokazalo mi je da nisam sama. Učim od toga kako se drugi ljudi suočavaju i pomažem im dijeliti svoja iskustva. I osjećam se manje izoliranima kad stvari postaju teške. Oni koji su mi najbliži mogu mi pomoći pri prepoznavanju kada moja tjeskoba postaje jača, a iako to nije uvijek lako čuti, cijenim to. Ne bi znali biti tamo za mene, ako nisam dijelio.
Upoznavanje vlastite anksioznosti bio je ključ koji mi je pomogao da ga otključam. Koristio sam se za glatko ponašanje koje me je zabrinulo i nije prilagodilo na to kako je moje tijelo reagiralo na stres. Iako je bilo teško suočiti se, to je gotovo olakšanje razumjeti kako me GAD utječe iz dana u dan. Što više razvijam svijest, to se rjeđe susrećem u vrtlog. Bez toga znanja nisam mogao dobiti pomoć koju sam trebao od drugih i, najvažnije, nisam mogao dobiti pomoć koju trebam od sebe.
Amy Marlow živi s generaliziranim anksioznim poremećajem i depresijom, a javni je govornik s Nacionalni savez za mentalnu bolest, Verzija ovog članka prvo se pojavila na svom blogu, Plava svjetloplava, koji je dobio ime jedan od Healthline's najbolji blogovi za depresiju.
