Što je zračni čučanj?
Čučnjevi zraka, također poznati kao čučnjevi tjelesne težine, obično se koriste u programima treninga kao što su CrossFit i vježbe rutina. Oni se rade samo koristeći vlastitu tjelesnu težinu, a redoviti čučnjevi umjesto toga mogu koristiti dodatne utege. Trebali biste osjetiti čučanj u bedrima i u glatama.
Učiniti zračni čučanj:
- Držite noge po širini ramena i pokažite ravno naprijed.
- Kada čučete, kukovi će se kretati dolje i natrag.
- Vaša lumbalna krivulja treba biti održavana, a vaše pete bi trebale ostati ravno na podu cijelo vrijeme.
- U zračnim čučanjima, kukovi će se spustiti niže od koljena.
U redovitom, težinskom čučanju, poželjet ćete smanjiti koliko god je moguće kontrolirati pravilnim oblikom, što za neke osobe znači da će njihovi kukovi spustiti niže od koljena. U zračnom i redovitom ponderiranom čučnom kvadratiću, kada se dižući s položaja čučanjanja, željet ćete se nagaziti (nagnite se gore) kroz pete, pomoću glutea da biste se vratili na stojeći položaj.
Kako napraviti zračne squatove: Pravilno oblik i sigurnost
Kao i sve vježbe, uvijek koristite odgovarajući oblik kada radite zračne čučnjevi kako biste dobili odgovarajuće prednosti i ne ozlijedite se. To znači istezanje i zagrijavanje. Čak i ako radite samo s čučanjima, ovo je bitno.
Kada radite zračni čučanj:
- Vaši koljena ne bi trebali proći kraj prstiju.
- Tvoja leđa ne bi trebala zaokružiti.
- Ne biste trebali spustiti ramena naprijed. Vaše donji dio tijela bi trebao biti jedini dio koji se kreće.
- Držite oči na zidu ispred vas. Ovo će vaše prsa podići.
Ako osjećate bol u zglobovima u koljenima, ili ste previše niski ili ne koristite ispravan oblik. U mnogim slučajevima, bol koljena dolazi kao rezultat stavljanja vaše težine više prema svojim prstima umjesto na poleđini vašeg peta. Možda ćete također osjetiti bol ako vam noge nisu okrenute prema van u laganom kutu.
Ako osjetite bol u leđima, to vjerojatno dolazi od nenamjerno nagnute prsima naprijed previše dok se radi čučnjeva, stavljajući pritisak na donji dio leđa.
Nećete željeti raditi svaki dan. Umjesto toga, trebali biste se odmoriti najmanje jedan dan u tjednu, tako da mišići mogu izliječiti i rasti.
Prednosti zračnog čučnjeva
Zračni čučnjevi su sjajan način da naučite pravilan oblik čučnjeva. Nakon što ih savladate, možete se sigurno prebaciti na težinu i s mnogo manjim rizikom od ozljeda.
Zračni čučnjevi također pomažu izgraditi čvrst temelj i ravnotežu u donjem dijelu tijela. Oni su usmjereni na bedra, leđne zglobove, mišiće kvadrice i glute, što vam pomaže u povećanju mišićne mase na tim područjima. Budući da je ravnoteža nužna, zračni čučnjevi također mogu uključiti vašu jezgru.
Saznajte više: Savršite svoje čučnjeve i skute "
Tko ne bi trebao napraviti zračne čučnje
Postoje slučajevi kada se zračni čučnjevi ne smiju koristiti kao dio vašeg režima vježbanja. Ako ste u potrazi za povećanjem težine vaših vježbi, zračni čučnjevi sami neće biti dovoljno. Umjesto toga, možete napredovati na težinski squat ili lunges s barbells.
Ako se boriš da utopite dovoljno nisko u zračni čučanj, nemojte se truditi do točke ozljede. Umjesto toga, učinite sve što možete i nastavite svoj put prema povećanju dubine vašeg čučnjega.
Ljudi s bolovima u živčanom sustavu, koji se mogu osjetiti od donjeg dijela leđa, gornjih stražnjica i niz bedro, ne smiju raditi bilo kakve čučnjeva bez prethodnog savjetovanja s njihovim fizičkim terapeutom, budući da bi vježba mogla komprimirati živce i nadalje nadražiti simptome.
Rutinske vježbe za vježbanje zraka
Zračni čučnjevi su najučinkovitiji kada su uključeni u punu rutinsku vježbu.
Za miješanje kardio i treninga snage cijelog tijela, možete koristiti rutinu iz CrossFita sjeveroistočne Gruzije, koja uključuje četiri kruga:
- trčanje 200 metara
- 25 pushups
- 25 situps
- 25 zračnih čučnja
NerdFitness ima rutinu koju možete učiniti u udobnosti vlastitog doma, koristeći samo svoju tjelesnu težinu i nekoliko rekvizita koje ćete vjerojatno imati oko svoje kuće. Za ovu rutinu tjelesne težine, učinit ćete:
- 20 jumping utičnica
- 1 pullup (ako imate bar)
- 20 zračnih čučnja
- 20 pushups
- 20 udubljenja (10 svaka noga)
- 20 padova, gdje su noge povišene
Neki ljudi čine čučnje izazove kao način izgradnje snage i izdržljivosti. Na primjer, 30-dnevni izazov za Shape uključuje zračne čučnjeve s drugim varijacijama, poput sumatonskih čučnja i skokova. Ostali dani su uključeni.
