Koja sirutka?
Sjećaš li se pri odabiru bjelančevinog praha bilo je jednostavno kao što je odabir između čokolade ili vanilije? Ne više. Sada postoje sve vrste naljepnica - od kolačića i kreme do jagoda, do smjese Äúslender i čašice "bulking", što može lako zbuniti one koji žele započeti.
Proteinski prašci mogu koristiti bilo koga, a ne samo sportaši ili bodybuilderi. Ali kako ćete znati koja vam je dobra? Od najboljeg vremena da ih podignete na najbolje (i najukusnije) načine kako ih jesti, mi smo ovdje da vam pomognemo vas pronađite što vam odgovara.
Tečaj osnova
Proteinski prašci pakirani su u različitim oblicima i izrađeni su od životinja (mlijeko, kolagen, jaja) i biljnih proizvoda (konoplja, grašak, soja). Ovi koncentrirani prašci daju jake doze proteina u jednom jedinom posluživanju.
Često ćete vidjeti proteinske praške koji se prodaju u ovih nekoliko potkategorija:
- protein koncentrata: prosječno oko 70 posto proteina po težini, uz dodatak ugljikohidrata i masti
- protein izolat: prosjeci do 95 posto čistog proteina
- kompletan protein: sadrži sve devet esencijalnih aminokiselina
Ove aminokiseline koje tijelo ne proizvodi, pomažu tijelu različitim funkcijama - od razbijanja hrane, do popravljanja mišića i tkiva. Ako protein ne sadrži sve ove aminokiseline, onda se smatra nepotpunim.
Ako se pitate kako se prave proteinski prah, samo pogledajte terminologiju na naljepnici. Ako vidite pojam 'hidrolizat' proteina, to znači da je proizvođač upotrijebio vodu za stvaranje proteinskih peptida. Industrijski standard za stvaranje bjelančevina na bazi mliječnih proizvoda je "ionska razmjena" proteina. Proteini "mikrofiltracije" koriste postupak sličan reverznoj osmozi radi uklanjanja onečišćenja.
Postati protein pro
Sada znate osnove proteinskih prašaka. Pogledajmo neke od najpopularnijih na tržištu.
U redu s proizvodima životinjskog podrijetla?
Pogledajte mliječne proteinske praške. Pokazalo se da proteini praškastih mliječnih proizvoda također povećavaju masnu tjelesnu masu, smanjuju masnu masu i suzbijaju apetit. Ovi prašci uključuju:
- surutka
- kazein
- kalcij kazeinata
- bilo koja druga mješavina mliječnih proteina
Kao nusproizvod životinja koji također sadrži laktozu, oni možda neće biti pogodni za sve. Ovi proteini su bogati aminokiselinskim granama razgranatog lanca (BCAA), koji potiču rast i oporavak mišića.
Između proteina sirutke i kazeina, vaše tijelo apsorbira i digestira kazein mnogo sporije, stoga je izvrstan protein koji se treba uzeti prije kreveta. Istraživanja pokazuju da konzumiranje proteina kazeina prije spavanja može stimulirati sintezu mišića i poboljšati oporavak nakon vježbe preko noći.
Osim praha mliječnih proteina, tu su i prašci na bazi jaja. Jaja su dugo slavljena zbog velikog izvora cjelovitog proteina. Kao sirutka i kazein, prašak bjelančevina je bogat BCAA ključnim za oporavak mišića.
Koji su biljni proteini koji trebam znati?
Proteina kute: Hypoallergenic sjemenke konoplje se propisuju kao superfoods zbog svoje visoke razine omega masnih kiselina, vitamina, željeza, vlakana, i sve esencijalne aminokiseline. Istraživanja su pokazala da konoplja može obuzdati višak gladi, pomoć u probavi i poboljšati zdravlje srca i krvni tlak.
Protein soje: Soja je jedan od najčešćih i lako nađenih biljnih bjelančevina. Ovaj kompletan protein jedan je od rijetkih biljnih proteina koji obuhvaćaju sve esencijalne aminokiseline. Također je pokazano da soja poboljšava imunološki sustav, potiče funkciju mozga i pomaže u cjelokupnom zdravlju srca. No, nažalost, postoji ulov: 94 posto soje genetski je modificirano i soja je povezana s nekim štetnim posljedicama po zdravlje, uključujući potencijal da stimulira rast raka dojke i narušava kognitivnu funkciju i pamćenje. Ako ste veganski i već jedete tešku dijetu, možete izbjeći prah proteina soje.
Proteina riže: Osim proteina, smeđa riža je veliki izvor vlakana, složenih ugljikohidrata i vitamina. Ovaj bjelančevin protein je hipoalergenski i lako apsorbira i probavlja tijelo. Istraživanja su pokazala da protein riže može smanjiti masu masti, povećati masu mišićne mase i pomoći u oporavku nakon vježbanja jednako učinkovito kao i proteina sirutke.
Bjelančevina graška: Protein graška je visok u vlaknima i napunjen sa BCAA. Istraživanja su pokazala da ovaj bjelančevin protein može smanjiti krvni tlak i promicati dobitak mišića baš kao i protein sirutke.
Koji su neki manje poznati proteinski prašci?
Dok su gore navedeni neki od najčešće dostupnih i istraživanih proteina, nisu svi od njih. Brusnica, artičoka, quinoa, lan, lucerna i mješoviti prahovi biljnih bjelančevina su neke druge opcije na bazi biljaka, a prašci kolagena (napravljeni od životinjskih križa ili kostiju) postaju popularni izbor proteina.
Izabrao moj protein, što sad?
Odabir kvalitetnog proteina je važan. Proteinski prašak ima svoje vrijeme i mjesto, ali nikada ne smije zamijeniti cjelokupnu hranu. Obratite pozornost na certifikaciju koja nije GMO i pročitajte sastojke. Dobivate ono što plaćate kada se radi o proteinskim prašcima, što znači da je jeftinija opcija ispunjena masnoćom i punilima. Možda ćete također primijetiti i "Äúscore" na proteinskim prašcima. Na primjer, protein proteina sirutke može pročitati:
- PO (3.2) - PER (omjer proteinske učinkovitosti) mjeri kvalitetu proteina određivanjem učinka proteina na rast. Sve iznad 2,7 smatra se izvrsnim izvorom proteina.
- BV (104) - BV (biološka vrijednost) mjeri koliko dobro tijelo koristi prehrambene proteine. Rezultat od 100 ili više ovdje smatra se savršenim.
- NPU (92) - NPU (neto iskorištenje proteina) je omjer proizvedenih aminokiselina koje se pretvaraju u proteine. Ovaj rezultat mjeri probavljivost proteina uz omjer esencijalnih aminokiselina, a sve iznad 90 se smatra izvrsnim.
- PDCAAS (1,00) - Konačno, PDCAAS (probavljivost proteina korigirana rezultat aminokiselina) je poželjna metoda za prosudbu proteina. Najbolji rezultat od 1,0 je dan sirutki, kazein, soja i bjelančevina.
Ovi "rezultati" su način na koji protein prašci mjere kvalitetu.
Tko, kada i kako?
Proteinski prašci nisu samo za teške teretane hitters. Ako idete veganski ili vegetarijanski i zabrinuti za potpune izvore bjelančevina, to je jedan od načina da provjerite da ste dobili dovoljno proteina. Isto vrijedi i za ljude koji traže podršku za gubitak tjelesne težine ili trebaju dodatnu poticaj u svakodnevnom unosu kalorija.
Ljudi koji su nevjerojatno aktivni, kao što su tinejdžeri koji rastu i jako se bave sportom, ili osobe koje treniraju za maraton, pokretanje novog režima vježbanja ili gledanje na izgradnju mišića, mogu imati koristi od proteinskog praha.
Koliko proteina trebate uzeti?
Američka škola za sportsku medicinu preporučuje prosječnoj osobi da pojede 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Dakle, za ljude koji žele povećati unos, to ovisi o vašim ciljevima. Preporučuje se da oni koji vježbaju ili se bave rekreativnim sportom trebaju povećati to do 1,1 do 1,4 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine. I izdržljivost sportaša, ili oni koji žele izgraditi mišićnu masu, trebali bi je povećati na 2,0 grama po kilogramu dnevno.
Koji je najbolji trenutak za uzimanje proteinskog praha?
Kada uzmete protein u prahu ovisi o tome što je vaš krajnji cilj.
| Za | Kada potrošiti |
| energija | 30 do 45 minuta prije vježbanja, osobito proteinskog praha visokog u BCAA. |
| brže oporavak nakon vježbanja | što je prije moguće nakon vježbanja i svakako jesti visoki glikemijski ugljikohidrate (tj. slatki krumpir) s proteinima u prahu |
| maksimiziranje rasta mišića | konzumirajte kvalitetni protein u prahu s ugljikohidratima 45 minuta nakon vježbanja |
| maksimalni oporavak mišića | prije spavanja, osobito bjelančevina kazeina, jer može potaknuti oporavak mišića dok spavate |
Načina da se proteinski prah
- u palačinke za doručak
- u energetski zalogaj kao zalogaje
- u pire od krumpira za večeru
- u muffinima
- u smoothies svih vrsta
- u kolačićima i barovima
Sada znate kako ćete dobiti svoj proteinski puder na pametan i učinkovit način izvan "dodajte vodu i tresti!"
Spremite ovaj Smart Girl vodič za protein praške kao koristan alat u svojem bjelančevnom know-howu ili ga podijelite s partnerom za vježbanje. I dok ste na njemu, pogledajte naš vodič za probiotike za vaš mozak.
Tiffany La Forge je profesionalni kuhar, programer za recept i pisac hrane koji vodi blog Pastuci i kolači, Njezin se blog usredotočuje na pravu hranu za uravnoteženi život, sezonske recepte i pristupačan zdravstveni savjet. Kada ona nije u kuhinji, Tiffany uživa u jogiji, planinarenju, putovanju, organskom vrtlarstvu i vješanju s njom Corgi, kakao. Posjetite je na svom blogu ili na Instagram.
