Što je lateralna zdjelica?
Zdjelica je struktura kosti koja sjedi na vrhu vaših nogu. Pomaže vam hodati, trčati i održavati dobro držanje.
Zdjelicu treba postaviti tako da je paralelno s ramenima i tlom. Lateralna zdjelica naginje se kada je jedan kukac veći od drugog. To može uzrokovati naprezanje nekih mišića dok drugi slabe. Masaža može pomoći u opuštanju napetih mišića, a dnevne vježbe mogu pomoći u jačanju slabih.
Koji su simptomi poprečnog zdjelice?
Imajući bočni zdjelice može uzrokovati probleme kao što su:
- bol u leđima i kuku
- neujednačena šetnja ili hod
- loše poravnavanje kralježnice
Kako možete saznati imate li bočni zdjelicu?
Da biste saznali je li vaša zdjelica neravna:
- Stajte ispred velikog ogledala s nogama razmaknutim od ramena.
- Stavite pete svojih ruku na prednju stranu kostiju kuka, također poznate kao prednji gornji dio ilakne kralježnice.
- Držite komad gudača rastegnut između obje ruke ili zamislite vodoravnu liniju između vaših ruku.
Linija između vaših ruku mora biti paralelna s tlom, a ne nagnuta gore ili dolje. Ako linija nije paralelna, možda imate bočno zdjelicu.
Kućne vježbe koje pomažu u ispravljanju bočnog zdjelice
Te vježbe možete izvoditi kod kuće kako biste ispravili lateralni zdjelice.
1. Ponovno podizanje nogu
Ova vježba će vam pomoći u jačanju gluteusnih mišića i poboljšanju pokretljivosti kuka. Kuka koja leži niže vjerojatno će imati slabije mišiće, što može učiniti ovu vježbu izazovna u početku.
- Lezite na trbuhu s nogama koje se odmaraju na tlu i čelo na tvojim rukama.
- Podignite jednu nogu, držeći koljena ravnom i mišiće gluteusa zategnute. Nemojte dopustiti drugom kuku da izađe s poda.
- Držite se 2 do 5 sekundi, a zatim spustite nogu.
- Učinite 12 ponavljanja.
- Prebaci noge.
Ne bacajte leđa dok podignete nogu jer to može uzrokovati bol u leđima. Stisnite vaše trbušne mišiće tijekom ove vježbe kako biste spriječili prevelike proklizavanje.
2. Ponovno stojeći nozi podiže se
Ova vježba će ojačati vaše gluteus mišiće i poboljšati vašu ravnotežu.
- Držite se na zidu ili stražnjem dijelu stolice za ravnotežu.
- Držite svoje tijelo ravno, zategnite svoje trbušne mišiće i podignite jednu nogu s tla iza vas.
- Podignite nogu ravno iza vas kako biste se udobno mogli bez lukavosti leđa.
- Spustite nogu dok se nožni prst ne odmara na pod.
- Učinite 12 ponavljanja.
- Prebacite noge i ponovite.
Držite kralježnicu ravnom prilikom izvođenja ove vježbe pomoću malih, kontroliranih pokreta. Nemojte ljuljati nogu jer to može uzrokovati bol u leđima.
3. Raspoređivanje kuka
Ova vježba će vam pomoći da vaš kukovi budu u skladu jedni s drugima.
- Naslonite se na leđa s nogama na zid.
- Korištenje nogu na istoj strani kao i kuka koja je nagnuta prema ramenu, pritisnite nogu u zid.
- Istodobno, pritišćite svoj viši hip dolje rukom.
- Držite se 10 sekundi, a zatim otpustite.
- Učinite 12 ponavljanja.
4. Školjka
Ova vježba će vam pomoći poboljšati mobilnost kuka i jačati mišiće gluteusa.
- Lezi na svoju stranu s obje noge savijene pod kutom od 90 stupnjeva, a vaša donja ruka podupire glavu.
- Prije nego počnete, valjkom malo krenite prema naprijed prema tlu, pazeći da je kralježnica opuštena i stabilna.
- Podignite gornji dio koljena, ali držite noge zajedno.
- Držite se 5 sekundi, a zatim spustite koljeno.
- Učinite 12 ponavljanja.
- Prebacite strane.
Nemojte okretati kralježnicu tijekom vježbe. To može uzrokovati dodatne napetosti i bolove u leđima. Cilj za kratke, kontrolirane pokrete.
Možete donijeti noge bliže vašem tijelu ili ih ispružiti više. Lagano mijenjajući položaj pomoći će vam da radite sve mišiće na tom području.
5. Hip addukcija
Ova vježba će vam pomoći u jačanju vaših mišića koji se nalaze na unutarnjem dijelu bedra.
- Lezi na jednoj strani s obje noge ispružene. Koristite donju ruku kako biste poduprli glavu.
- Preklopite gornju nogu preko donje noge, postavljajući stopalo gornje noge na podu ispred koljena donje noge.
- Držite svoju donju nogu ravno, podignite ga koliko god udobno možete.
- Držite se 5 sekundi, a zatim spustite nogu.
- Učinite 12 ponavljanja.
- Prebacite strane.
Pazite da ne bacite kukove dok podignete nogu.
Kakvi su izgledi za lateralnu zdjelicu?
Lateralni zdjelični nagib može uzrokovati bol i nelagodu, ali svakodnevno vježbanje može vam pomoći u ispravljanju problema.
Koristite test zrcala za praćenje vašeg napretka. Nastavite raditi ove vježbe i nakon što se zdjelica ponovno poravna. To će spriječiti razvoj stanja.
