Mnoge bi žene željele smanjiti volumen bokova. A to se odnosi i na žene koje nemaju problema s gornjim dijelom tijela. Netko odlazi u teretanu ili pribjegava neprovjerenim novopečenim metodama, ali u stvari, gubitak kilograma u bokovima nije tako težak zadatak koji se može riješiti čak i kod kuće. Trebate samo razraditi ispravnu strategiju.
Svaki sportaš zna da je ključ dobre figure kombinacija triju čimbenika: prehrane, treninga, opuštanja, a glavni je prehrana. Pri gubljenju kilograma potrebno je odustati od upotrebe niza proizvoda koji pridonose povećanju sloja potkožne masti. Tako, na primjer, trebate isključiti brze ugljikohidrate iz prehrane, odnosno one ugljikohidrate koji ljudskom tijelu daju samo kratkoročni naboj energije. Takvi ugljikohidrati uključuju razne slastičarske proizvode i peciva.
Tijelu je potrebna energija koja je čovjeku potrebna za nekoliko sati normalne radne sposobnosti iz složenih ugljikohidrata koji su, na primjer, bogati povrćem i žitaricama, posebno mrkvom, krumpirom, tjesteninom i raznim žitaricama.
Uz to, ti proizvodi sadrže veliku količinu vitamina i vlakana, što pomaže poboljšati probavu. Također je potrebno konzumirati dovoljnu količinu proteina i masti.
Proteini su jedan od najvažnijih građevnih elemenata ljudskog tijela, a masti prenose energiju, a obavljaju i funkcije zaštite i toplinske izolacije tijela. Preporučljivo je planirati dijetu nekoliko dana unaprijed, a najbolje cijeli tjedan. Takvo planiranje pomoći će izbjeći štetne grickalice.
Shvativši prehranu, morate odabrati nekoliko vježbi za bokove. Bedro je uključeno u gotovo sve akcije ljudske noge, što znači da je prilično dobro prilagođena opterećenjima. Osoba stalno hoda, sjedi i ustaje, ponekad trči i skače. Sve to opterećuje različite mišiće bedara, te stoga vježbe treba odabrati tako da se iskoristi što je moguće veći broj mišića bedara.
Odmah vrijedi primijetiti da da biste dobili formu nije potrebno ići u teretanu. Pozitivne promjene u vašem tijelu mogu se postići kod kuće, trenirajući samo vlastitom težinom i improviziranim sredstvima kao utezi. Vježbe za mršavljenje kukova kod kuće masa.
1. Čučnjevi
Bilo koji sportaš zna da su čučnjevi temeljna vježba za vježbanje mišića nogu. Možete čučati kod kuće s vlastitom težinom ili koristeći utege. Kao utezi mogu biti mnoštvo predmeta za kućanstvo, poput vrećica s knjigama ili boca napunjenih vodom.
Ne zaboravite da su čučnjevi traumatična vježba i to morate izvoditi, promatrajući ispravnu tehniku. Čučnjevi se moraju izvoditi s ravnim leđima, inače se povećava rizik od ozljeda, pa čak i kila u kralježnici. Također morate pokušati ne koljena iza ogrtača, a zdjelica bi trebala biti malo leđa, u koljenima nogu prilikom podizanja, ne trebate se u potpunosti ispružiti. Glava treba biti ravna kad čučnjevi, a ne spuštena prema podu. Noge trebaju biti širine ramena ili malo šire. Čučnjeve bi trebalo izvoditi na početku vježbanja, jer je to energetski najintenzivnija vježba. Ali prije glavnog vježbanja, potrebno je dobro zagrijati mišiće i zglobove. Za zagrijavanje treba dati 10-15 minuta. Ako je cilj smanjiti volumen kukova, tada je najbolja opcija za čučnjeve stil ponavljanja s kratkim vremenskim periodima odmora. Za početni trening optimalno će biti izvesti 12-15 ponavljanja u 3-4 pristupa. S vremenom se broj ponavljanja može povećati na 20-25, a broj pristupa na 5-6.
2. Lunges
Druga najpopularnija i najznačajnija vježba za bokove su pluće. Izrasline su izvrsna vježba za gubitak kukova kod kuće, jer ne samo da treniraju snagu i izdržljivost nogu, već razvijaju koordinaciju, jer se prilikom izvođenja ove vježbe osoba nalazi u manje stabilnom položaju nego kada radi čučnjeve, što znači da je uključena više stabilizatora mišića. Prsteni se mogu raditi i naprijed i natrag. Najbolja kombinacija bile bi ove mogućnosti vježbanja.
Tehnika: razdvojite noge u širini ramena, iz stojećeg položaja napravite širok korak naprijed i spustite dok koljena obje noge ne formiraju kutove od 90 stupnjeva, zakočite ih u tom položaju 1-2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Tehnika izvođenja pluća unatrag je slična, jedina je razlika što korak nije naprijed, već natrag.
Preporučuje se napraviti 2-3 seta za pluća naprijed na svakoj nozi, a zatim još 2-3 seta za pluća naprijed, također na svakoj nozi. U svakom pristupu, poput čučnjeva, trebate napraviti 12-15 ponavljanja, naknadno povećavajući njihov broj na 15-20. Broj pristupa za povećanje ne čini se prikladnim, jer ukupno iznosi 4-6 pristupa za svaku nogu. Po želji, utezi se mogu koristiti za povećanje opterećenja na mišiće.
3. Zamahnite nogu u stranu
Ova vježba jača unutarnju i vanjsku stranu bedara, kao i zglob kuka.
Tehnika: lezite na bok, ne naginjući se naprijed ili natrag, ruku naslonite na pod, polako podignite nogu, pokušavajući oblikovati kut od 90 stupnjeva, fiksirajte na gornjoj točki 1-2 sekunde i također polako spustite nogu u prvobitni položaj. Ako je moguće, radnu nogu ne spuštajte do kraja tako da se nalazi u stalnom napetosti. Stopala se mogu izmjenjivati ili možete prvo izvesti određeni broj setova na jednoj nozi, a zatim ponoviti isto za drugu.
Preporučuje se izvođenje 3-4 seta od 15-20 ponavljanja po nozi.
4. Okretanje nogu unatrag
Ova vježba osmišljena je za vježbanje mišića stražnjeg dijela bedara i stražnjice.
Tehnika: stajanje na sve četiri, zamahnuti nogom, pokušati povući petu prema gore. Leđa neka budu ravna, lagano savijena u donjem dijelu leđa, glava treba gledati prema naprijed. Noge, kao i u prethodnoj vježbi, mogu se izmjeniti ili se cijeli kompleks može izvesti prvo na jednoj nozi, a zatim na drugoj. Broj setova i ponavljanja sličan je prethodnoj vježbi (3-4 seta po 15-20 ponavljanja svaki).
5. "Stolac"
Stolac je statična vježba i mora se izvoditi na kraju vježbanja, kada su mišići već umorni. Unatoč činjenici da statika ne podrazumijeva pokrete, vježba "stolica" dobro djeluje na prednjoj i stražnjoj površini bedara, kao i na potkoljenici.
Tehnika izvođenja: naslonite se leđima na zid, postepeno se spustite prema dolje, kao da sjedite na nevidljivoj stolici, kad se noge savijete u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva, zakočite u tom položaju i stojite 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Nakon toga, vrijeme provedeno u položaju "stolice" može se povećati na 45 sekundi, minuta, pa čak i više. Sve ovisi o razini vašeg treninga.
Preporučuje se obavljati 4-5 pristupa. S povećanjem vremena provedenog u položaju "visoka stolica", broj pristupa može se smanjiti na 3-4.
Ovo su 5 najboljih vježbi za mršavljenje kod kuće. Preporučuje se odabrati 3-4 vježbe za jedan trening. Više vježbanja može dovesti do pretreniranosti, što će usporiti vaš napredak. Iz treninga u trening treba mijenjati skup vježbi, jer tijelo ima sposobnost prilagođavanja predloženom opterećenju i treba ga neprestano iznenađivati.
Ne zaboravite na oporavak. U prvim tjednima nastave dovoljan je jedan trening tjedno. Kasnije se možete prebaciti na dvosatni režim treninga s odmorom najmanje 48 sati, odnosno dva dana.
Samo kombinacija pravilne prehrane, dobro izgrađen program treninga i dovoljno vremena za oporavak pomoći će vam da postignete svoje ciljeve.
