Tko od nas ne sanja imati vitko, lijepo tijelo koje privlači divne poglede? Elastična stražnjica, ravan trbuh, dobro rastezanje sinonimi su ne samo za ljepotu, već i za zdravlje.
Elastični istegnuti ligamenti konačna je želja mnogih ljudi. Kako sjediti na vrpci od nule kod kuće, ako to nikad niste učinili?
Konopce od nule kod kuće - korak po korak
Svako aerobno opterećenje, kao što znate, trebalo bi započeti postupnim zagrijavanjem mišića. Moraju se mijesiti, zasićeni kisikom i poboljšavaju cirkulaciju krvi. Tradicionalno istezanje se događa:
• dinamičan
• statički
Prva metoda zagrijavanja mišića uključuje razne zamahe ruku i stopala, intenzivno hodanje, skakanje konopa, trčanje i čak biciklizam.
Drugi način je "smrznuto" zadržavanje neko vrijeme u određenom položaju. Definitivno ispruženo. I jedna i druga opcija, njihova kvaliteta i trajanje ovise o vašoj fizičkoj spremnosti.
Dakle, što trebam učiniti prije nego što kod kuće sjedim na vrvi?
1. Da biste se počeli istegnuti, naslonite se na oslonac, podignite se i napravite proizvoljne pokrete (ljuljanja) naizmjenično jednom ili drugom nogom. Izvršite takve manipulacije 20-30 puta.
2. S valom stopala držite ga nekoliko sekundi. Ovo je takozvana statika.
3. Podignite nogu do maksimuma za vas i odvedite je u stranu. Izdrži. Isto učinite s drugim udovima.
4. U sklonom položaju podignite noge, pokušavajući održati kut od 90 *. Raširite noge (koliko je to moguće) i držite u tom položaju nekoliko sekundi. Zatim se spojite i polako spustite.
5. U stojećem položaju nagnite se naprijed. Ništa komplicirano! Kao u školi na satu tjelesnog odgoja. Pokušajte stajati tako da noge oblikuju pravi kut. Proljeće malo i učinite isto s drugom nogom.
6. Statika. Postavite jedan ud na brdo (stol, stolica, prozorska daska) i pažljivo, bez savijanja koljena, pokušajte se nagnuti prema naprijed, uzdignutom nogom. Vježbu treba raditi bez naglih pokreta, glatko, štedeći sebe. Ponovite s drugom nogom.
7. Stanite na pod i poput trkača u startu oslonite stopalo čvrsto na pod, a drugu nogu savijte pod pravim kutom prema koljenu. Stavite dlanove na pod, a leđa držite ravno. Proljeće malo.
8. Poboljšajte prethodnu vježbu: ispravite se, savijte leđa, podignite ruke i sklopite dlanove iznad glave. Ispruži se. Osjećate li ugodan osjećaj istezanja? Dakle, vježbanje ispravno.
9. "Leptir" vole oni koji pohađaju aerobik. Sjednite u poznati položaj lotosa i stavite ruke na koljena. Polako gurajte ruke na koljena, pokušavajući ih pritisnuti na pod. Ne očajavajte ako vam to ne uspije odmah. Ako dugo niste radili istezanje - ovo nije iznenađujuće. Težak trening će učiniti trik!
10. Sjedeći, pokušajte raširiti noge što je više moguće. Naslonite se na laktove i malo se naslonite.
11. Sjedeći na podu raširenih nogu, pokušajte uhvatiti čarape i napraviti opružne nagibe, dodirujući grudima poda (nježno).
12. Stojeći odmarajte nogu na podlozi i, bez savijanja koljena, savijajte se, pokušavajući doći do poda. Vježba za trenirane.
Zanimljivo! Ovisno o položaju nogu i kukova, konop se svrstava u dvije glavne i nekoliko dodatnih vrsta. Osnovni: poprečna i uzdužna vrpca. Uzdužni se smatra lakšim. Uostalom, poprečno istezanje zahtijeva maksimalno moguće formiranje kuta (blizu 180 *).
Konačno ispočetka kod kuće - krenite na posao
Dobro ste se savili, zagrijali mišiće, napravili jednostavnu samo-masažu, sada je vrijeme da nastavite izravno na razdvojenost. Glavna stvar ovdje je ležernost. Ne trudite se svladati vrvicu za tjedan dana. Može proći mjesec ili dva da bi se postigao rezultat. Neka ovo ne predstavlja prepreku za postizanje cilja.
Dakle, raširite noge što je moguće šire (dok ne osjetite blagu! Bol u mišićima). Zatim, ravno uspravljeno, stavite ruke ispred sebe i, savijajući se, prelazite sa strane na drugu. Dakle, kako biste procijenili svoju snagu.
Nakon toga spustite laktove na pod i zamahnite prema naprijed / natrag. Nakon nekoliko minuta povećajte napetost šireći noge još više. Učinite isto njišući. Ako vas nemir uznemiruje, smeta, pažljivo se spakirajte i zaustavite. Na kraju se vratite u početni položaj i napravite nekoliko okreta s tijelom u jednom ili drugom smjeru.
Opisana vježba je glavna. Možete dodati rotacije zdjelice od uzdužne do poprečne vrpce, rotacije i nagibe tijela prema naprijed i u stranu izravno u samoj užadi. Najveći učinak postiže se kombiniranjem statičkih i dinamičkih vježbi.
Konopci od nule kod kuće - korisni savjeti
1. Sanjate li da se dobro istegnete i lako sjednete na uzicu? Ili nemate zdravstvenih problema i iznenadite svoje najmilije svojom fleksibilnošću? Tada se sjetite glavnog pravila: nema žurbe. Nezdrava sklonost sjedenju na rascjepu ovdje i sada dovodi do ozbiljnih ozljeda i bolova.
2. U pogledu istezanja, stalnost i pravilnost su važni. Trebate raditi svakodnevno. Neka bude pola sata, ali trajno pola sata. Učinak se postiže brže nego oštrim neravnim treninzima.
3. Slušajte svoje tijelo tijekom vježbanja. Ono što je dobro i korisno jedni drugima šteti. Kada trenirate, osjetite svoje slabosti i koncentrirajte se na njih. I na one dijelove tijela gdje je bolno i nije ugodno pokazati "popustljivost".
4. Mnogo je rečeno o prednostima vode. Dovoljna količina doprinosi visokoj učinkovitosti vježbi.
5. Počnite trenirati s malim, postupno povećavajući opterećenje.
6. Nastava je najbolje obaviti popodne prema večeri. U ovom trenutku su zglobovi i mišići što je moguće elastičniji. Ujutro možete raditi tradicionalne vježbe za oslobađanje napetosti nakon spavanja.
7. Kako biste izbjegli rizik od uganuća i ozljeda, vježbe s kopčama treba započeti postupnim zagrijavanjem mišića nogu. Čučnjevi, jogging, ljuljanje - najjednostavnija stvar koju trebate učiniti 10-15 minuta.
8. Postoji jedno pravilo: ako tijekom istezanja postoji bol u koljenima ili leđima, tada se vježba ne izvodi na odgovarajućoj razini. Pokušajte raspodijeliti teret i ne sjediti niže zbog koljena.
9. Razvijte obje vrste istezanja: dinamičko i statičko. Budite posebno oprezni pri dinamičnom istezanju kada postoji veliki rizik od ozljeda. Vježbe radite glatko, bez trzaja.
10. Kad istežete čarapu, povucite čarapu prema sebi. Ovo je izuzetno važno!
11. Vježbajte u gamaše ili golf, što bi omogućilo da se noge lagano kliznu po podu. Sportašima se savjetuje da nose samo tople atribute kako bi mišiće zagrijali na osjećaj vrućine.
12. Za razliku od opterećenja snage, istezanje ne zahtijeva dugo mirovanje. Može se vježbati svakodnevno.
13. Korištenje vrućeg tuša koristit će onima koji se odluče naučiti konac od nule kod kuće. Vaši ligamenti postat će elastičniji, otporniji na istezanje.
14. Za bilježenje rezultata (a to je izuzetno važno!) Koristite štopericu. Započnite s malom količinom vremena (30 sekundi) i postupno je povećavajte.
15. Da biste se protezali glatko bez nepotrebnog trzaja, naslonite se na ruke. Za najbolje, započnite s poprečnim kanalom. To je malo lakše izvesti. Savladavši poprečni, prijeđite na uzdužni.
16. Nakon postizanja rezultata, ne preporučuje se prekid treninga. Inače će sav rad biti besmislen. Mišići će se brzo vratiti u prvobitno stanje i morat će početi iznova.
17. Domaći vrpca od nule znači naučiti pravilno disati. Zahvaljujući disanju možete malo smanjiti napetost, dopustiti mišićima da se opuste i na kraju prebacite pažnju svijesti s neugodnih senzacija na udisanje-izdisaj. Dakle, tijekom vježbe duboko udišite kroz nos i polako izdahnite kroz usta. "Diši", kaže babica pri rođenju. I ne uzalud.
18. Drugi važan aspekt su koljena. Pokušajte ih ne saviti kako ne biste oštetili tetive.
Omotajte od nule kod kuće - mjere opreza
Sjediti na vrvi je lijepo, cool, vrijedno poštovanja! Ali to je ozbiljno opterećenje za tijelo. Točnost i postupnost su ovdje važni.
Želja za privlačenjem pomoćnika izvana može biti skupa. Nitko osim vas ne zna vaše stanje. Vanjski čovjek, bez namjere, može vam jednostavno pokvariti ligamente. Kako se završava poznato je - operacija, bol i dugo razdoblje oporavka. Prije nego što nekome vjerujete da se "rasteže", dobro razmislite.
Osim toga, istezanje ima svoje kontraindikacije:
• upala u ligamentima, tetivama prepona i koljena
• patologija kuka
• ozljeda kralježnice
• ginekoloških problema kod žena (u akutnom stadijumu)
Ne zaboravite da se istezanje ne može provesti kroz bol. Ali ni to ne bi trebalo biti ugodno. To je, s jedne strane - maksimalna marljivost, marljivost, strpljenje, a s druge - odsutnost jake boli koja vas može trajno vezati za bolnicu.
Kinezi kažu: ako dobro funkcionirate, sigurno ćete uspjeti. Konopce od nule kod kuće nije lako.
Važna je dobra motivacija, strpljenje, postojanost. Samo u ovom slučaju možete računati na izvrstan rezultat.
