Vitamin D 101 - Detaljni vodič za početnike

Možda ćete se iznenaditi kada saznate da je vitamin D potpuno drugačiji od većine drugih vitamina.

To je zapravo a hormon, steroidni hormon koji se proizvodi iz kolesterola kada je vaša koža izložena suncu.

Iz tog razloga, vitamin D se često naziva "suncem" vitaminom.

Međutim, izloženost suncu često je nedostatna ovih dana, zbog čega je potrebno da ljudi dobiju više od prehrane (ili dodataka).

Ovo je važno, jer je vitamin D apsolutno bitno za optimalno zdravlje (1).

Nažalost, samo pregršt hrane sadrži značajne količine ovog vitamina, a nedostatak je iznimno uobičajen (2, 3).

Zapravo, prema podacima iz 2005.-2006., A nevjerojatnih 41,6% populacije SAD-a nedostaje u ovom kritičnom vitaminu / hormonu (4).

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o vitaminu D.

Što je vitamin D?

Vitamin D je jedan od vitamina topivih u mastima (A, D, E i K), što znači da se otapa masnoća / ulje i može se dugo pohraniti u tijelo.

Postoje zapravo dva glavna oblika koji se nalaze u prehrani (5):

• Vitamin D3 (kolekalciferol): Pronađeno u nekoj životinjskoj hrani, poput masne ribe i žumanjaka.
• Vitamin D2 (ergokalciferol): Pronađeno u nekim gljivama.

Dva, D3 (kolekalciferol) je ona koju smo zainteresirani, jer je gotovo dvostruko učinkovitiji u povećanju razine vitamina D u krvi u obliku D2 (6, 7).

Poanta: Vitamin D je vitamin koji je topljiv u mastima i može se pohraniti u tijelo dugo vremena. Postoje dva glavna oblika, D2 i D3, od kojih je D3 puno učinkovitiji.

Što D vitamin u tijelu?

Vitamin D je prvenstveno prilično beskoristan.

Potrebno je proći kroz dva koraka pretvorbe kako bi postala "aktivna" (8, 9).

Prvo se pretvara u kalcidij ili 25 (OH) D u jetri. Ovo je oblik skladištenja vitamina u tijelu.

Drugo, pretvara se u calcitriol ili 1,25 (OH) 2D, uglavnom u bubrezima. Ovo je aktivni oblik steroidnog hormona vitamina D.

Kalcitriol putuje oko tijela, ide u jezgre stanica. Tamo interakcionira s receptorom koji se naziva receptor vitamina D (VDR), koji se nalazi u gotovo svakoj ćeliji tijela (10, 11).

Kada se aktivni oblik vitamina D veže na ovaj receptor, on gasi ili uklanja gene, što dovodi do promjena u stanicama (12, 13). To je slično tome kako većina drugih steroidnih hormona djeluje.

Poznato je da vitamin D utječe na različite stanice vezane uz zdravlje kostiju, na primjer govoreći stanicama u crijevima da apsorbiraju kalcij i fosfor (14).

No, znanstvenici su sada otkrili da je to uključeno sve vrste drugih procesa, uključujući imunološku funkciju i zaštitu od raka (15).

Dakle, ljudi koji imaju nedostatak vitamina D će biti manjkavi u kalcitriolu (oblik steroidnog hormona), pa su na snazi ​​nedostatni u jednom od kritičnih hormona tijela.

Poanta: Vitamin D se pretvara u kalcitij, oblik skladištenja vitamina koji se zatim pretvara u kalcitriol, aktivni steroidni oblik. Kalcitriol se veže na receptore vitamina D unutar stanice, uključivši ili isključujući gene.

Sunce je najbolji način da dobijete vitamin D

Vitamin D može se proizvoditi iz kolesterola u koži, kada je izložen suncu. Ultraljubičaste B (UVB) zrake iz sunca pružaju potrebnu energiju za reakciju (16).

Ako živite tamo gdje postoji obilje sunca tijekom cijele godine, vjerojatno ćete vjerojatno dobiti sav vitamin D koji vam je potreban samo tako da idete van i sunčate nekoliko puta tjedno.

Imajte na umu da morate izlagati velik dio vašeg tijela. Ako samo izlažete lice i ruke onda ćete proizvoditi mnogo manje vitamina D.

Također, ako ostanete iza stakla ili koristite krema za sunčanje, tada ćete proizvoditi manje vitamina D ili ništa.

To čini savjete za korištenje krema za sunčanje kako bi se zaštitila od raka kože vrlo upitna. To povećava rizik od nedostatka vitamina D, što može dovesti do drugih bolesti umjesto toga (17).

Ako odlučite dobiti svoj vitamin D od sunca, samo se pobrinite baš nikad spali.

Sunce je zdravo, ali opekotine mogu uzrokovati prerano starenje kože i povećati rizik od raka kože (18, 19).

Ako dugo ostanete na suncu, razmislite o tome da idete bez krema za sunčanje prije prvih 10-30 minuta (ovisno o osjetljivosti na sunce), a zatim ga nanesite prije nego započnete s gorivom.

Vitamin D se pohranjuje u tijelu dugo vremena, tjedana ili mjeseci, tako da vam svibanj trebati samo povremeno sunce kako bi se razina krvi odgovarajuće.

Sve što je rečeno, ne svi (uključujući i mene) žive tamo gdje je sunce tijekom cijele godine. U tim slučajevima, dobivanje vitamina D iz hrane ili dodataka postaje apsolutno neophodno, osobito tijekom zimskih mjeseci.

Poanta: Sunčeva svjetlost je najbolji način za dobivanje vitamina D, no krema za sunčanje blokira proizvodnju. Mnogi ljudi nemaju pristup suncu većem dijelu godine.

Vrlo malo hrane sadrži ovaj vitamin u značajnim količinama

Ovdje je sadržaj vitamina D3 od nekoliko odabranih namirnica (20):

Iako masne ribe kao što su losos, skuša, sabljarka, pastrva, tuna i sardine su pristojni izvori, trebali biste ih jesti gotovo svaki dan da biste dobili dovoljno.

samo stvarno dobar izvor vitamina D je riblje jetreno ulje, kao što je riblje ulje ribljeg ulja, koja sadrži dva puta dnevno u jednoj žličici.

Imajte na umu da su mliječni proizvodi i žitarice često utvrđeni vitaminom D (21).

Neki rijetki gljivi također sadrže vitamin D, a žumanjci sadrže male količine.

Poanta: Maslinovo ulje ribe je jedini najbolji izvor vitamina D3. Masne ribe također su dobar izvor, ali morate ga često pojesti da biste dobili dovoljno.

Nedostatak vitamina D je ozbiljan posao

Nedostatak vitamina D je jedan od najčešćih nedostataka hranjivih tvari.

Neki ljudi imaju veći rizik od drugih. Iako je prosjek oko 41,6%, taj se postotak penje na 82,1% u crnim ljudima i 69,2% u latinoamerikancima (4).

Starije osobe također imaju mnogo veći rizik od manjka (22).

Ljudi koji imaju određene bolesti također su vrlo vjerojatno nedostatni. Jedna je studija pokazala da 96% bolesnika srčanog udara ima nisku razinu vitamina D (23).

Nažalost, nedostatak vitamina D je tiha epidemija. Simptomi su obično suptilni i mogu trajati godinama ili desetljećima.

Najpoznatiji simptom nedostatka vitamina D je bolest kostiju zvane racije, što je uobičajeno kod djece u zemljama u razvoju.

Međutim, zbog javnih zdravstvenih mjera tijekom dana, počeli su jačati određenu hranu vitaminom D, koja je uglavnom uklonila rakove iz zapadnih društava (24).

Nedostatak je također povezan s osteoporozom, smanjenom mineralnom gustoćom i povećanim rizikom pada i fraktura kod starijih osoba (25).

Istraživanja su također pokazala da osobe s niskim razinama vitamina D imaju mnogo veći rizik od bolesti srca, dijabetesa (oba tipa 1 i tipa 2), raka, demencije i autoimunih bolesti kao što je multipla skleroza, da spomenemo nekoliko (26).

Nedostatak vitamina D također je povezan s značajno povećanim rizikom smrti od svih uzroka (27, 28, 29).

Bilo je zapravo nedostatak vitamina D doprinosi na ove bolesti, ili su ljudi koji imaju niske razine vitamina D su pravedan vjerojatnije da ih dobijete, nije tako jasno.

Poanta: Nedostatak vitamina D je poznati uzrok bolesti kostiju zvane infekcije u djece. Međutim, nedostatak je također povezan s mnogim drugim zdravstvenim problemima, kao i smanjenjem očekivanog životnog vijeka.

Zdravstvene prednosti dobivanja velikog broja vitamina D

Vitamin D dobio je značajnu glavnu pozornost posljednjih godina i desetljeća.

Istraživanje je dobilo mnogo financijskih sredstava, a učinjeno je i stotine studija.

Ovdje su neke potencijalne prednosti dobivanja puno vitamina D:

• Osteoporoza, padovi i prijelomi: Veće doze vitamina D mogu pomoći u sprečavanju osteoporoze, pada i fraktura kod starijih osoba (30).
• snaga: Dopunjavanje vitaminom D može povećati fizičku snagu, i kod gornjih i donjih ekstremiteta (31).
• Rak: Vitamin D može spriječiti rak. Jedna studija pokazala je da 1100 IU dnevno, zajedno s kalcijem, smanjuje rizik od raka za 60% (32, 33).
• Depresija: Studije su pokazale dodatak vitamina D da uzrokuje blago smanjenje simptoma kod osoba s kliničkom depresijom (34).
• Dijabetes tipa 1: Jedna studija u novorođenčadi otkrila je da 2000 IU vitamina D dnevno smanjuje rizik od dijabetesa tipa 1 za 78% (35).
• Smrtnost: Neke su studije pokazale da dodatak vitaminu D smanjuje rizik od smrti ljudi tijekom razdoblja proučavanja, što ukazuje na to da vam može pomoći da dulje živite (36, 37).

To je zapravo samo vrh ledenog brijega.

Niske razine vitamina D povezane su sa svim vrstama bolesti, a pokazalo se da dodatak ima brojne druge pogodnosti.

Međutim, imajte na umu da mnogo toga nije definitivno dokazan, Prema nedavnom pregledu 2014. godine, potrebni su još dokazi za potvrdu mnogih prednosti (38).

Poanta: Pokazalo se da uzimanje dodataka vitamina D ima brojne prednosti povezane s rakom, zdravljem kostiju, mentalnim zdravljem i autoimunim bolestima, da spomenemo samo nekoliko.

Koliko biste trebali uzeti?

Jedini način da saznate jeste li nedovoljan, i trebate li uzeti dodatak, jest mjerenje razine krvi.

Vaš liječnik će izmjeriti oblik skladištenja, kalcijal ili 25 (OH) D. Sve ispod 12 ng / mL smatra se manjkavim, a sve iznad 20 ng / mL smatra se odgovarajućim.

RDA za vitamin D u SAD je sljedeći (39):

• 400 IU (10 mcg): Dojenčad, 0-12 mjeseci.
• 600 IU (15 mcg): Djeca i odrasli, od 1 do 70 godina.
• 800 IU (20 mcg): Starije osobe i trudnice ili dojilje.

Iako je službena granična točka za nedostatak vitamina D 12 ng / mL, mnogi zdravstveni stručnjaci vjeruju da bi ljudi trebali postići višu razinu u krvi od 30 ng / mL za optimalno zdravlje i prevenciju bolesti (40).

Osim toga, mnogi vjeruju da je preporučeni unos prilično nizak, te da ljudi trebaju puno više da dostignu optimalne razine vitamina u krvi (41).

Prema Medicinskom institutu, sigurna gornja granica je 4.000 IU ili 100 mikrograma (42).

Za ljude koji su izloženi riziku od nedostatka, to može biti dobar iznos za postizanje cilja. Ponekad liječnici preporučuju puno više od toga.

Samo pazite da uzmete vitamin D3, a ne D2. Kapsule vitamina D3 dostupne su u većini supermarketa i trgovina zdrave hrane.

Više detalja ovdje: Koliko vitamina D bi trebao uzeti za optimalno zdravlje?

Vitamini A, K2 i magnezij također su važni

Važno je imati na umu da hranjive tvari obično ne funkcioniraju izolirano.

Mnogi od njih ovise jedni o drugima, a povećani unos hranjivih tvari može povećati vašu potrebu za drugom.

Neki istraživači tvrde da su vitamini topljivi u masti zajedno i da jesu presudan kako bi se optimizirao unos vitamina A i vitamina K2 u isto vrijeme kao i nadopunjavanje vitaminom D3 (43, 44).

To je osobito važno za vitamin K2, drugi vitamin topljiv u mastima, koji većina ljudi ne dobiva dovoljno (45).

Unos magnezija može također biti važan za funkciju vitamina D. Magnezij je važan mineral koji često nedostaje suvremena prehrana (46, 47)

Što se događa ako uzimate previše?

To je zapravo mit o tome da je lako predozirati vitamin D.

Toksičnost vitamina D je vrlo rijetka, i to samo ako uzmete bezumne doze dulje vrijeme (48).

Ja osobno živim tamo gdje je vrlo malo sunca tijekom cijele godine, tako da sam 4000-5000 IU dnevno vitamina D3 dodatak.

Ja to radim već mnogo godina i smatram to bitnom komponentom moje osobne strategije zdravlja.