CrossFit je divlji popularan pristup onome što neki smatraju ekstremnim fitnesom. U početku rumenilo, izgleda pristupačno, s mnogo poteza koje oponašaju ono što ste možda učinili u srednjoškolskoj klasi. Ali kad jednom budete u "kutija" (CrossFit teretana), radite svoj WOD (vježbanje dana), brzo ćete vidjeti koliko je intenzivan ovaj fitness pristup.
Budući da se moveovi CrossFita mogu mijenjati kako bi se prilagodili gotovo svakoj razini fitnesa, za svaku se smatra da je prikladna za sve - mlade i stare, prikladne i ne toliko prikladne. No, kada počnete s CrossFit, najbolji savjet je da počnete polako i raditi svoj put gore.
Pitali smo četiri trenera i stručnjake za CrossFit za njihov ulazak u najbolje poteze za početnike. To je ono što smo naučili.
1. Čučanj za zrak
Todd Nief, vlasnik South Loop Strength i Conditioning u središtu Chicaga, kaže da biste trebali početi zračni čučanj pokretanjem kretanja istovremeno i na kukovima i koljenima, pazeći da vam noge budu ravne po cijelom terenu.
- Držite neutralnu, ojačanu poziciju u kralježnici, zategnite jezgru i pazite na lukanje ili zaokruživanje leđa.
- Spustite tijelo savijanjem na koljenima i kukovima, pratite koljena u skladu s vašim prstima.
- Spusti kukove ispod koljena.
- Gurnite natrag kroz svoje pete na stojeći položaj.
2. Pritisnite ramena
Prsni ramena temeljni je pokret za početnike, prema Jessica Murden, vlasniku CrossFit ACT-a u Saddle Brooku, New Jersey, jer stvara "jaku nadzemnu poziciju" za mnoge naprednije CrossFit poteze.
- Držite prazan dvoručni uteg na ramenima s hvatom samo malo šire od širine ramena.
- Pritisnite šipku gore, izravno iznad glave.
- Vratite se na početni položaj.
3. Burpee
Burpees su pokret koji svi vole mrziti. Ali zašto? One su teške i učinkovite, a Murden kaže da su izvrsni za metaboličko kondicioniranje.
- Od stojećeg položaja spustite se na čučanj.
- Stavite ruke na tlo i noge nogom natrag u položaj pushup.
- Učinite pushup.
- Vratite noge natrag u čučanj.
- Od čučnjeva, skok u zrak, slijetanje natrag u čučanj položaj, i započeti ponovno.
4. Pushups
Brandon Mancine, osobni trener i trener CrossFit, upozorava vas da ne koristite koljena ako ne možete napraviti osnovni potez. Oslanjajući se na koljena ne dopušta vam da izgradite snagu koja je potrebna za postizanje potpune napade. Umjesto toga, kaže, koristi platformu ili nešto da podignete ruke s tla, što zahtijeva manje snage.
- Stavite ruke izravno ispod ramena.
- Spustite se sve do poda.
- Kada dođete do dna, odmah gurnite do početne pozicije.
5. Pritisnite prekidač rukom
Trebate li pomoć kod obrasca za prijavu? Nief kaže da vam puštanje ruku, kao u ovom potezu, pomoći će vam da krenete sve na putu - iskorištavajući maksimalno svoje potiskivanje.
- Uđite u položaj pushupa.
- Dok se spuštate, dok je prsa u dodiru s podom, kratko oslobodite ruke.
- Stavite ruke natrag na pod i gurnite do početne pozicije.
6. Skok u skoku
Skok skok "jedan je od najčišćih oblika eksplozivne vježbe", kaže prvak 2008 CrossFit Igre Jason Khalipa.
- Koristeći stabilnu kutiju ili platformu, stajite uspravno s pete za razmak između ramena i prstima lagano usmjerenim prema van.
- Počnite se kretati dolje u čučanj, koljena pratiti preko nogu.
- Kada dođete do dna, pogurite se prema gore, raširite ruke za zamah.
- Zemlja s obje noge istovremeno na kutiji, bilo u stojećem ili čučnom položaju.
- Korak ili skok.
7. Prstenasti redak
Murden kaže da je prstenasti red sjajan način za izgradnju snage za vuču. Da biste izvršili ovu vježbu, trebat će vam prstenovi za vješanje.
- Držite prstene dlanovima okrenutim prema unutra.
- Držite li svoje tijelo ravno, povucite se prema prstenima dok grudi ne dotaknu prstene ili ih malo prijeđete.
- Pauzirajte kratko prije nego se spustite u kontroliranom kretanju.
8. Očistiti
Da biste izbjegli ozljede, Khalipa predlaže da koristite praznu traku kad tek počinjete. Ako je to previše, probajte metlu umjesto toga.
- Započnite s stopalima razmaknute kose. Tijekom vježbe pazite da zadržite svoju težinu u svojim potpeticama i otvorite prsa.
- Čučnite dolje i držite šipku u svojim rukama samo malo ispred vaših šiljaka, izravno iznad nogu. Ruke bi se trebale zaključati s vašim koljenima okrenutim prema van. Držite prsa kao uspravno što je više moguće.
- Počnite podizati traku okomito, povlačenjem malo prema tijelu.
- Jednom kada šipka prođe koljena, lagano skoči i slegne ramenima kako bi dovela bar što je više moguće kako bi je uhvatio.
- Budući da šipka dosegne maksimalnu visinu, podignite ga ispod nje tako da ga postavite u prednji položaj čučanjanja, odmarajući se ispred vaših ramena. Ponoviti.
9. Kettlebell Swing
Kada radite duplebell swing, pobrinite se da vam koljena ostanu otključana i izbjegavajte ih voziti prema naprijed, kaže Nief. Trebat će vam kettlebell.
- S nogama razmaknute širine kose, natrag ravno, a prsa se podignu iznad kvatla.
- Čučnite dolje, koljena prateći noge, i uhvatite kettlebell s dlanovima prema vašem tijelu.
- Pomaknite se u stojeći položaj. Dok to radite, prebacite svoju težinu u pete, lagano savijte koljena dok gurkate stražnjicu prema zidu iza vas.
- Kao što to učinite, zamahnite kettlebell, između nogu.
- U neprekidnom pokretu, okrećite kettlebell prema naprijed, podižući ga ispod samog ramena ispred vas, ugovarajući svoje glute i loza.
Kad god ste newbie za program vježbanja, počnite polako. Koristite male težine ili bez utega sve dok niste sigurni da je vaš obrazac dobar.Polagano izgradite snagu i vi ćete dobiti više od vaših vježbi s manjim šansama za ozljede.
