Što je plantar fasciitis?
Vjerojatno nikad niste nikad pomislili na vašu plantarnu fasciciju sve dok vas bol u tvojoj peti nije ugasio. Tanak ligament koji povezuje vašu peta s prednjom nogom, planarnom fascijom, može biti problem za mnoge ljude. Bol u petama utječe na više od 50 posto Amerikanaca, a najčešći uzrok je plantarni fasciitis. Ponavljajuće gibanje od trčanja ili step aerobika, ili dodani pritisak iz povećanja težine može oštetiti ili suziti planarnu fasadu, uzrokujući upalu i bol.
Uz trkače, plantarni fasciitis je uobičajen među trudnicama jer dodatna težina na ligamentu može uzrokovati upalu, što dovodi do boli. Ako imate bolove u pete, nemojte se obeshrabriti. Postoje jednostavni koraci koje možete poduzeti kako biste olakšali bol tako da možete nastaviti trčanje ili drugu vježbu.
Rješenja za rastezanje
Taut mišići u nogama ili teladi pogoršavaju plantarnu fasciitis. Ublažiti ili spriječiti bol s nekim od ovih jednostavnih proteže po preporuci osobnog trenera i triatlonac Deborah Lynn Irmas Santa Monici, Kalifornija Irmas je ovjeren od Američkog vijeća za vježbu (ACE). Izdržala je dijelove plantarne fasciitisa nakon prekomjernog treniranja s previše sprinta. Ova rutina istezanja, koju prakticira i preporučuje svojim klijentima, čuva je bez boli.
Proširite svoje telad
- Podignite duljinu ruke od zida.
- Postavite desnu nogu iza lijeve strane.
- Polako i lagano savijte lijevu nogu prema naprijed.
- Držite desni koljeno ravno i pravo peta na tlu.
- Držite se protežu 15 do 30 sekundi i pustite. Ponovite tri puta.
- Preokrenite položaj nogu i ponovite.
Ovo proteže cilja gastrocnemius mišića u vašem tele. Kao što je vaše tabani opšav počinje liječiti i bol se smanjuje, možete produbiti ovu protežu tako da ga obavlja s obje noge blago savijene, kaže Irmas. Načinjen na taj način, rastezanje mišića soleusa u donjem tele. Irmas upozorava da je važno da se predugo ne držite.
Uhvatite stolicu i protezite se za stolicu
Te tri sjedeće vježbe istezanja također će pomoći osloboditi plantar fasciitis. Ne zaboravite sjesti ravno dok ih radite:
- Dok sjedite, pomičite stopalo naprijed i natrag preko zamrznute bočice vode, ledenog hladnjaka ili valjka pjene. Učinite to jednom minutu, a zatim prebacite na drugu nogu.
- Dalje, prekrižite jednu nogu preko drugog za veliki prsti. Uhvatite svoj veliki nožni prst, nježno povucite prema sebi i držite se 15 do 30 sekundi. Učinite to tri puta, zatim preokrenite i učinite isto s drugom nogu.
- Za treću sjedeću vježbu, preklopite ručnik dužine kako biste napravili remen za vježbanje. Sjednite i stavite presavijeni ručnik pod lukove obje noge. Uhvatite krajeve ručnika objema rukama i lagano povucite vrhove nogu prema sebi. Držite se 15 do 30 sekundi i ponovite tri puta.
Ne samo da se ovi potezi pomoći da se smanji peta bol, ali ih rade vjerno prije treninga „apsolutno mogu spriječiti tabani fasciitis”, kaže Irmas.
Neki drugi savjeti i mjere opreza
Popustiti
Morat ćete se odmarati sve dok se upala u vašem plantarnom fasciklu ne smiri. Trkači iscjeljuju na različitim koracima, ali Irmas općenito podrazumijeva otpuštanje oko dva tjedna. Ledite planarnu fasadu, izvodite se i uzmite protuupalni lijek kao što je ibuprofen ako vam je potrebna.
Polako krenite
Kada vam odmor i led ublažete bolove u pete, možete pokušati "sitne staze", kaže Irmas. "Polako krenite na kratku udaljenost, poput jednog telefonskog stupca do drugog. Zaustavite se na svaki telefonski stup da se protežu.”Produljiti traje postupno pokretanjem udaljenost između dvije telefonske stupove, dvije kuće, dva stabla, ili drugih markera koje identificiraju na ruti. Nastavite se zaustaviti na svakom markeru i isprekidati trčanje s tkivom, Irmas kaže.
Više podrške
Dok se odmor i redovito istezanje pomažu u obnavljanju plantarne fasciitije, budite sigurni da imate čvrste cipele kada se vratite tamo za svoje staze. Američka akademija ortopedskih kirurga naglašava da je važna i odgovarajuća podrška i pravilno prilagodba kako bi se izbjegla bolova peta i spriječiti druge ozljede povezane s trčanjem. Budite sigurni da kupujete nove cipele onoliko često koliko trebate kako bi pružili podršku i jastučić vašeg tijela treba ostati bez ozljeda.
