Čuli ste pojam više puta nego što možete računati: superfood. Ali što to točno znači? Jednostavno rečeno, "superfood" je hrana koja je napunjena hranjivim tvarima. Postoji obično visok postotak jednog posebnog hranjivog sastojka koji čini superfood "super", poput vitamina A ili kalija.
Kada je u pitanju borba protiv kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, što je često moguće spriječiti, dodavanje pravih superfoodova na vašu prehranu je ključ. I lako je! Evo što trebate znati o superfoodsima s dijabetesom, zajedno s četiri recepta odobrena od stručnjaka za doručak, ručak i večeru.
Diabetes superfoods: 101
Dijabetes tipa 2 je kronično stanje u kojem vaše tijelo ne proizvodi dovoljno (ili bilo kojeg) inzulina ili ne koristi pravilno inzulin da metabolizira glukozu, šećer koje vaše tijelo treba gorivo. Iako genetika definitivno igra ulogu, istraživanje pokazuje da su prehrana i tjelovježba također glavni doprinos razvoju dijabetesa tipa 2. Na primjer, čimbenici rizika poput pretilosti, visokog kolesterola, visokog krvnog tlaka i niske tjelesne aktivnosti mogu se smanjiti ili čak eliminirati jedući pravu hranu i redovito vježbanje. Unesite: dijabetes superfoods.
Evo 10 takozvanih superfooda za uvođenje u vašu dnevnu prehranu:
- grah
- tamno lisnato povrće
- agrumi
- quinoe
- bobičasto voće
- rajčice
- ribu visoko u omega-3 masnim kiselinama
- cjelovite žitarice s velikom količinom vlakana
- orašasto voće
- bez mlijeka i jogurta
Prema američkoj udruzi za dijabetes, ove su namirnice pune vlakana, bjelančevina i zdravih masti (kao i vitamina i antioksidansa) i niske u jednostavnim šećerima i zasićenim mastima. Drugim riječima, oni su pakirani s dobrim stvarima bez svih loših stvari poznatih kako bi povećali rizik za dijabetes tipa 2. Također, oni imaju nizak glikemijski indeks, što je važan poredak hrane koja sadrži ugljikohidrate koja se temelji na učinku hrane na šećer u krvi.
No, prije nego što vam "superiše" vašu prehranu beskrajnom opskrbom ovih superfoodova s dijabetesom, važno je znati ovo: Superfoodi su također dio mitova. Iako postoje veggies i voće koje su nevjerojatno hranjive, stručnjaci naglašavaju da niti jedna hrana ne može spriječiti ili obnoviti bolest. I baš kao i sve drugo, superfoods treba jesti umjereno i kao dio uravnotežene prehrane i redovitog režima vježbanja kako bi dobili punu korist.
"Čini se da su" Superfoods "postali postojani zbog visokog sadržaja hranjivih tvari pojedinog hranjivog podrijetla", kaže Puja Mistry, MS, RD, LD, regionalni dijetetičar Houston u H-E-B Grocery Stores. "Na primjer, kale je postao superfood zbog visokog vitamina K sadržaja. Acai i borovnice za svoje antioksidante, avokado za svoje zdrave masti, edamame za svoj protein. Međutim, ta hrana sama ne može obaviti posao. Oni su izvrsni izvori onoga što pružaju, ali najbolje funkcioniraju u kombinaciji s različitim zdrave hrane. Uglavnom, sama hrana neće biti lijek za bilo što. "
S tom filozofijom na umu, relativno je jednostavno ugraditi superfoodove koji pomažu u borbi protiv dijabetesa u vašim svakodnevnim obrocima. Ako niste sigurni kako, ti nutricionisti i dijetetičari imaju četiri jednostavna receptura za superfood da ne trebate kulinarski stupanj da biste uživali i uživali.
Doručak
Ako niste puno osoba za doručak ili volite jesti u pokretu, jutarnje glatkoće savršeno je za početak vašeg dana, pogotovo ako je prepun vlakana. Rebecca Lewis, in-house dijetetičar u HelloFreshu, nudi osobni omiljeni recept koji je lijep (i jednostavan!) Kao što je dobro za vas.
Kurkuma narančasta glatka kava
Sastojci:
- 8 unci vode
- 2 srednje veličine mrkve
- 1 narančasta
- 1/2 šalice smrznutog manga
- 1-inčni komad kurkuma korijena, nariban = 1 žlica (ako ne možete pronaći ovo, koristite 1 žličicu praha suhog kurkuma)
- 1-inčni komad đumbira, nariban = 1 tbsp
Upute:
1. Peel naranče, mrkve, kurkuma, i đumbir (rešetka, ako je potrebno).
2. Pomiješajte sve sastojke i uživajte!
* Savjet: Budite oprezni s dodirivanjem kurkuma. Jednom upotrijebljen kao tkanina boje, kurkuma može ozbiljno zamaziti odjeću.
"Većina superfooda su na bazi biljaka", kaže Lewis. "Ovo je važno jer osnova svake prehrane namijenjene povećanju zdravlja i wellnessa uključuje veliki unos voća i povrća, [koji su] i bogat izvor vlakana. To je kritično za osobe s dijabetesom, jer vlakna usporavaju oslobađanje šećera u krvotok (kao i pomaže u zaustavljanju cravings). "
I dodatni bonus je da Lewisova glatka krema ima kurkuma, đumbirovog začina koji može pomoći u liječenju i sprječavanju dijabetesa tipa 2.
Ručak
Za mnoge zauzet ljudi, ručak je čest vrijeme jesti loše. No, redovito ručak za ručak može poništiti sve teške poslove koji dobro jedu tijekom dana. Stoga, umjesto da krenete na vožnju kroz, nose hranjiv, superfood obrok noć prije ili ujutro. Pomoći će vam da zadržite nisku razinu šećera i masnoće, dok vam još uvijek potiču na ostatak dana. Želite li dobru salatu? Registrirani dijetetičar i bloger za hranu Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD ima onaj koji je savršen da zadovolji vašu glad i borbu protiv dijabetesa tipa 2.
Salata breskve Blackberry
Sastojci salate:
- 3 šalice sjeckanog kelja
- 20 biljnih listova
- 1 šalice svježih kupina
- 1 velika breskva, kockica
- 1/4 šalice rastopljenog kozjeg sira
- 1/4 šalice prženih badema
Prerađivanje sastojaka:
- 1/2 žlica soka od limuna
- 1/2 žlice jabučnog octa
- 1/2 tsp meda
- 1 žlica maslinovog ulja
- 1/4 žličice sjemenki maka
Upute:
- Tostiće bademi zagrijavajući ih u ne-stisku tavu na srednjoj vrućini sve dok nije lagano usrano i mirisno.
- Kombinirajte kelj, mentu, bobice, breskve, kozji sir i bademe u velikom zdjelu.
- Namotati zajedno pripremajući sastojke i sipati preko salate.
* Savjet: Spremite ostatke u hladnjaku u hermetičanoj posudi. Salata se može napraviti do jednog dana prije nego što želite jesti.
"Jedan komad kelj neće ništa izliječiti", kaže McMordie. "Najbolje je konzumirati pet ili više obroka voća i povrća dnevno, tako da jedan od njih bude antioksidansno pakiran" superfood ". Cilj za posluživanje orašastih plodova barem dva puta tjedno i ribu najmanje dva puta tjedno. "
Podnevni zalogaj
Kad poslijepodnevni munchies hit, oduprijeti se zahtjev da zgrabite vrećicu čips ili druge pakirane snack namirnice koje su pune šećera i zasićenih masti. Umjesto toga, popijte čašu neobrađenog nezaslađenog jogurta s voćem ili maticama. Ako ste željni nešto slatko, možete pokušati napraviti ovo jednostavno protresanje proteina od H-E-B Health and Wellness. Dodani matcha čaj je bonus podsjetnik za podnevni pick-me-up.
Chocolate matcha protein smoothie
Sastojci:
- 2 žlica čokoladne sirutke u prahu
- 1 žličica matcha zeleni čaj
- 1/2 srednje banane
- 1 šalice obrano mlijeko
- 1 žlica lanenog sjemena
- 1 šalica leda
Upute:
- Kombinirajte sastojke u mješalici dok glatka i odmah poslužite.
"Ovakvi zalogaji dokazuju da se možete malo opustiti i još uvijek boriti protiv dijabetesa, sve dok je umjereno", kaže Mistry. "A dijabetička prehrana je zaista samo onaj koji je usmjeren na upravljanje ugljikohidratima i osigurava da ih konzumira u pravilnim vremenima i redovitim količinama, a mješavine masti i proteina olakšavaju sporu probavu. To ne znači izrezivanje određene skupine hrane ili određene stavke koje treba izbjegavati. "
Večera
Nakon dugog dana, možda ćete biti u iskušenju da jedete što je najlakše za večeru. Ali važno je izbjegavati jesti veoma teške obroke noću jer to je obično najviše neaktivno i spaljivanje najmanjih kalorija, što može dovesti do šećera i povećanja težine. Za ukusan, zadovoljavajući obrok, isprobajte okusno pečeni losos koji je spreman za 30 minuta, poput ove Hannah Berkeley, vodeći dijetetičar u Glycoleapu.
Pečeni losos s limunom i češnjakom
Sastojci:
- 4 fileta od lososa
- 3 češnjaka, mljeveno
- 2 žitarice, sjeckani
- 1 limun, juiced
- 1 žlica maslinovog ulja
Upute:
- Zagrijte pećnicu na 350 ° F.
- Pomiješajte maslinovo ulje i sok od limuna u maloj posudi za miješanje.
- Izbijelite filete s mljevenim češnjakom i stavite na pečenje.
- Ulijte smjesu maslinovog ulja i posipajte cilantro preko ribe.
- Pokrijte aluminijsku foliju i pecite 15 do 20 minuta. Ribu je učinjeno kada se lako lomuje s vilicom.
"Ograničite unos svježeg mesa jednom ili dvaput tjedno, a provjerite neke od zdravih swapova [poput lososa]", savjetuje Berkeley. "Zamjena nekih zasićenih masti s zdrave masti može smanjiti upalu i održati zdravlje vašeg srca. Ali pazite na veličinu dijela. Čak i zdrave masti koje se nalaze u maslinovom ulju, avokado, masnu ribu i matice sadrže puno kalorija! "
Foram Mehta je novinar u San Franciscu putem New Yorka i Teksasa. Ona je diplomirala novinarstvo na Sveučilištu Texas u Austinu, a njezin je rad objavljen u Marie Claire, India.com i Medical News Today, među ostalim publikacijama. Nedavno je Foram radio kao ghostwriter i pomoćnik urednika na pacijentovom vodiču za operaciju epilepsije s vrhunskim epileptologom iz New Yorka, prvom takvom vrstom u literaturi usredotočenom na pacijente. Kao strastveni veganski, ekološki i zagovornik životinjskih prava, Foram se nada nastavka korištenja moći pisane riječi za promicanje zdravstvenog obrazovanja i pomoći svakodnevnim ljudima da žive bolji i potpuniji život na zdravijem planetu.
