Pažljivo smo odabrali ove videozapise jer aktivno rade na edukaciji, nadahnuću i osnaživanju svojih gledatelja osobnim pričama i visokokvalitetnim informacijama. Nazovite svoj omiljeni videozapis putem e-maila na [email protected]!
Uobičajena je zabluda da biste, kako biste postigli svoje ciljeve u fitnessu, trebate provesti sate u teretani. Naprotiv, vježbanje za male količine vremena može biti vrlo učinkovito.
Osim što štedi vrijeme, postoje ozbiljne zdravstvene koristi za kratke vježbe, ako su dovršene pod pravim intenzitetom. Nedavna studija na Sveučilištu McMaster otkrila je da pojedinci koji su sudjelovali u intervalima od 10 minuta treninga - 20 sekundi sprinta i 2 minute oporavka na sporijem ritmu, plus zagrijavanje i hlađenje - izgubili su istu količinu tjelesne masti kao i oni koji su cikli stalno za 45 minuta na vrijeme, uključujući i zagrijavanje i cooldown.
Drugim riječima, čak i male količine vježbi s visokim intenzitetom mogu napraviti razliku.
Dakle, da li ste u potrazi za vježbanjem koji gori mast koristeći samo tjelesnu težinu, ili vam se sviđa da se tonu sa srca-lupa Zumba sjednici, postoji nešto za svakoga. Da bismo vam pomogli da odaberete, zaokružili smo najbolje vježbe za manje od 20 minuta. Što god da odlučite, vrijeme je da se krećete!
20-minutna vježba za mršavljenje s Rachel Austom
Rachel Aust je osobnost iza Eat Run Lift koja nudi prilagođenu teretanu ili treninge kod kuće i prehranu. Ovaj 20-minutni trening, zajedno s zagrijavanjem i cooldownom, intenzivno se usredotočuje na noge i kormilar da biste dobili velike rezultate u kratkom vremenu. Sve što trebate za ovo vježbanje tjelesne težine je prostor za to. Ako ste početnik, preskočite ovu rutinu za nešto malo lakše i ako ste strastveni trener snage, odijelo se!
Zumba Intense Cardio toniranje vježbanja
Bez obzira da li je Zumba brzina ili ne, ova hibridna rutina kardio-toniranja će vam se znojiti. Izvrsno za srednje i napredne vježbe, ovo vježbanje je ono što mi zanima Zumba na steroide, pakiranje kardio rutinu koja pumpa srce s vježbama pune tjelesne težine. Poboljšat ćete svoju kardio igru i koordinaciju ako napravite ovaj trening dio svog tjednog režima. I još bolje, ne morate imati opremu da biste to učinili - samo prazan prostor za kretanje. Zgrabite prijatelja da to učini. Visoka energija - i endorfini - zarazni su!
20-minutni HIIT Tabata vježba
Osobni trener 20-minutni trening HIIT-a Emi Wong donosi puno kalorija u manje vremena nego što bi trebalo gledati vaš omiljeni Netflix show. HIIT je nevjerojatno učinkovit za gubljenje kalorija i zauzet raspored - kratko razdoblje potpunog truda, još kraći odmor, a zatim natrag na njega - znači da u svako doba možete dovršiti ozbiljno izdržljiv trening. S tri kruga koja pogađaju velike mišićne skupine, Emi je rutina izvrsna za redovite vježbenike koji su na vrijeme kratki.
20 minuta vježbanja s niskim učinkom Tabata
Bolja opcija za početnike, ovaj low-impact tabata rutinu od osobnog trenera Molly, pruža sve prednosti HIIT vježbanja bez zastoja na zglobovima - i time smanjuje vaše šanse za ozljede. Trebat će vam lagani skup dumaca za obavljanje Mollyove rutine, ali čak i početnici mogu sudjelovati. Slobodno se usporavajte na ugodan ritam kako ne biste ugrozili oblik i izmijenili sve prevelike poteze. Započnite dovršavanjem ove rutine nekoliko puta tjedno i pratite povećanje učinkovitosti.
20-minutna vježba veterana britanske vojske kod kuće
Veteran britanske vojske, Lucy Wyndham-Read, ima više od 25 godina iskustva u fitnessu pod pojasom. Njezin 20-minutni trening s punim tijelom ima modifikacije za početnike, a nudi naprednije poteze za one koji žele intenzivnije opekline. To je također nizak utjecaj, tako da nema potrebe brinuti o skakanju. Nijedna oprema nije potrebna, a kombinacija vježbi kardio i tjelesne težine rada će raditi i na vašem kardiovaskularnom i mišićnom izdržljivosti. Obrišite ga s brzim pokretom koju je Lucy vodila da se ohladi.
20 minuta, 20 pomaka
Joe iz Body Coacha učinit će vas oduševljavati koliko brzo će letjeti 20 minuta kada ćete provesti vrijeme i napraviti jedan potez u minuti, a nixing dosade i očekivanja. Trebat će vam vremenski mjerač vremena - primjerice putem aplikacije na telefonu - kako biste ovu rutinu uspješno završili, ali nijednu drugu opremu. Planinski penjači, skokovi, bočne pomiješane skokove, skokovi i burpees su okus onoga što ćete dobiti tijekom ove 20-minutne rutine, a svi se potezi mogu lako mijenjati za početnike. Bonus? Joeov australski naglasak je super šarmantan.
Cijelo tijelo jutarnje vježbanje
Ustajte i sjajite! Započnite svoj dan s velikim osmijehom na licu zahvaljujući ovom brzom jutarnjoj tjelesnoj vježbi od milijunaša Hoya. Rutinski sklop radi 45 sekundi i odmara se za 15, s puno poteza u cijelom tijelu koji privlače vašu jezgru skakanjem. Videozapis je usmjeren na srednje razine fitnessa, ali skočni je zaslon dostupan za početnike koji trebaju izmjene. Ubrzano zagrijavanje i cooldown sekvenci bookendiraju vježbu, a kada je gotov, spremni ste preuzeti svoj dan.
20-Minute Barre Sculpt i HIIT vježba
Ova 20-minutna hotelska soba Barre vježba ne zahtijeva nikakvu opremu kako bi vam se znojilo, kombinirajući kardio intervala s Barreovim potezima. Balerina je okrenula Laker Djevojku koja je okrenula akciju Jacquelyn, trenera za fitness, koja je dizajnirala ovu vježbu koja se može obaviti bilo gdje. Dakle, pokušajte i dobit ćete lijepu kombinaciju visokog intenziteta kardio i neke sporije pomične, barre kiparenje poteze, kao što su daska na trzaj i osnovni noga lifta. Ova je rutina najbolja za srednje ili napredne vježbeče koji su u pokretu.
Tabata Cardio vježba bez opreme
Što je bolje od jednog osobnog trenera koji vas visi? Dva, naravno! U ovom treningu trener Kozak i Claudia of Heart i Soul Fitness (HASfit) zadržavaju vas motiviranima. Njihova se rutina izvodi u Tabata stilu - što znači da se četiri vježbe leđa-na-leđa izvode za 20 sekundi sve, a slijede 10 sekundi odmora. Claudia izvodi modificirane verzije mnogih vježbi, što je izvrsna opcija za početnike. Ali ako vam treba izazov, slijedite zajedno s trenerom Kozak. Praktični timer na zaslonu pomaže vam da pratite, a nadahnjujuće riječi pobrinite se da se držite do kraja.
At-Home vježba s cijelim tijelom s Katie Corio
Bodybuilder i natjecatelj Katie Corio dijele klasični, full-body vježba koja se može završiti u vašem dvorištu. Postoji jedan potez koji zahtijeva dodatnu težinu, ali Katie dobiva kreativnost i izvadi stolicu van da bi dovršila ramena. Imajte na umu da je ono što vidite u videozapisu samo jedan krug, a Katie naznačuje da će je dovršiti još dva puta za ukupno tri kruga. Ona svakako čini da izgleda lako - isprobajte ovu rutinu ako ste srednji ili napredni vježbač samo.
Metabolizam Poticanje zauzetog jutarnjeg HIIT
Christine Salus obećava svojim sljedbenicima da ovaj brz 20-minutni trening HIIT neće biti samo učinkovit trening, već da će potaknuti vaš metabolizam s intervalima HIIT-a koji sagorijevaju kalorije čak i nakon završetka vježbanja. Trebat će vam set tegovi za bućanje, kettlebell (ili teže bućica) i stolica za rad s Christine koja kombinira kardio intervalima i snaga se kreće s težinom. Vidjet ćete pokrete kao što su skloni privezi (ubojica!), Utege s težinom i svi omiljeni potez: burpees. Christine je upravo objavila da odlazak na YouTube videozapise zbog nekih zdravstvenih problema, pa provjerite svoje prethodne postove za više ideja.
Bikini Body Workout
Bez obzira na to želite li dobiti "plažu spremnu" bod ili ne, ovo vježbanje tjelesne težine je još uvijek ono što će vam pomoći da se osjećate dobro u vašoj koži. Ova rutina od strane GymRa obuhvaća poteze cijelog tijela poput čučnjeva i udarača kako bi istovremeno ciljala više grupa mišića, posebice vaše jezgre. Pobrinite se da aktivno sudjelujete u tim mišićima da biste dobili najbolje rezultate. Fokus vježbanja na kardio će povećati izdržljivost - pobrinite se da ste unaprijed zagrijani kao trener dobiva pravo na posao.
Vježba na satu u realnom vremenu
S više od 2 milijuna sljedbenika na Instagramu, moglo bi se reći da trener Lyzabeth Lopez zna nešto o fitnesu. I s krivuljama koje ne prestaju, ona je također inspiracija za mnoge žene širom svijeta. Njezin 20-minutni trening usredotočuje se na poteze izgradnje snage kao što su potiskivanje i kardio intervalima i, naravno, mnogo plijen rad kako bi se doći do tog hourglass figura. Napredni vježbali trebaju imati konopac i kettlebell - početnici su u redu bez opreme. Tri ciklusa od osam vježbi s pripovijedanjem i vodstvom Lyzabeth će vam u tren oka izgledati i osjećati se sjajno.
Runtastic Fitness Cardio Burn
Deset kardio vježbi za svaku jednu minutu, dvaput ponovljeno. Ništa ne može biti jednostavnije, zar ne? I unatoč imenu, Runtastic Fitness nije samo za trkače - to je za svakoga tko želi paliti nekoliko kalorija tijekom svog dana. Ali ako se osjećate kao da udarite pločnik u ne-tako dalekoj budućnosti, ovaj će trening definitivno pomoći da osvojite izdržljivost i upalite neke kalorije. Početnici bi lako mogli modificirati trenera Lundenove vježbe, a hardcore teretani mogli bi dodati težinu za dodatni izazov.
12-Minute Fat-Burning Cardio Core tjelovježba vježba
Ako tražite brzo vježbanje s masnoćom koja kombinira jačanje kardio i jezgre, ovaj videozapis iz Fit Bottomed Girls je jedan za vas. Sa Seanom Vigue, ova vježba uključuje klasične poteze poput dasaka, skokova i čučnjeva, te varijacije sitnog nadahnuća Pilates. Pitali smo ekipu u Fit Bottomed Girls što im se svidjelo najbolje o treninzima koji su 20 minuta ili manje i rekli su: "Volimo da su relativno kratki i lako se uklapaju u vaš dan, ali isto tako, ako održavate visoki intenzitet , mogu vam dati velike rezultate! "
17-minutna vježba bez opreme za cjelokupni sklop tijela
Jessica Smith poznata je po Walk Walkovom šest tjednom transformacijskom programu za gubitak težine, a ova kratka rutina je izvrstan dodatak tome. Bilo da ste pritisnuli za vrijeme ili na putu, ovaj trening na TV-u Jessica Smith vam daje iskustvo treninga u cijelom tijelu za 17 minuta - nema potrebne opreme. Izvrsno za početnike, Jessica je rutinska značajka puno temeljnog rada i slabog utjecaja kardio pokreta. Pojačajte ga tako da dodate skok ili držeći bućicu tijekom odabranih poteza. Pogledajte Jessicine druge videozapise za još jednostavnije vježbanje kod kuće.
15-minutni HIIT vježba
Ako je intenzitet ono što žudiš, Fitness Blender 15-minutni trening HIIT je za vas. Završit ćete dva seta od 12 vježbi - 20 sekundi, 10 sekundi - s uključenim zagrijavanjem i cooldownom. Nije potrebna oprema. Tijekom videa, trener Daniel Segars vas podsjeća da "HIIT ne radi samo o ubojstvu. Radi se o tome da svaki od njih bude čist i težak koliko možete. "I eksplozivnim pokretima poput burpea i zvijezda skače, sigurni ste da ćete izgorjeti kalorije i napraviti znoj.
Model FIT noge i bum vježba
Početkom ove godine, osnivač modela FIT Vanessa Packer udružio se s fitnes brandom Sweaty Betty i stvorio dva ekskluzivna treninga za modni site. Jedan od treninga je ova snažna 20-minutna vježba nogu i stražnjica. Umjesto velikih, eksplozivnih pokreta kao što su burpees ili jump skokovi, modelFIT metoda razbija pokrete u manje, više izolirane poteze.Preporučena oprema obuhvaća težine gležnjeva od 3 funte i težine ruke od 2 funte. Izvrsno za početnike, ali zaista divlje teško za iskusne vježbanje.
12-Minute Plijen Burn s Karenom!
Ako želite zategnuti stražnjicu, ova 12-minutna vježba jakosti Tone It Up osnivača, Karena Dawn, oblikuje vaš plijen pomoću vježbanja i matice. Što se tiče vježbanja, Dawn kaže: "Ovo je definitivno plijen sagorijevati!" Ciljeve ćeš usmjeriti iz različitih kutova dok čučete, udarate i podignite put prema postizanju ciljeva za fitness. Učinite to više ili manje izazovno podešavanjem napetosti traka na odgovarajući način.
5-Minute plijen izazov s Nicky Holender
U LIVESTRONG.COM-ovom 5-minutnom izazovu plijena, trener slavnih osoba i bivši profesionalni nogometaš Nicky Holender ne propušta vam pokazati kako stegnuti i tonirati glute koristeći samo tjelesnu težinu. Ovaj je videozapis izvrsna opcija za toniranje utjecaja kad imate vrlo malo vremena za rezervaciju, a uključuje i pokrete poput glute mosta i plijena s jednim nogama. Uključite ovu kratku sekvencu u svoj trening nekoliko puta tjedno, ili par s kardio za sve-okolo opciju. Pripremite se da se podignete!
15-minutna Six-Pack Abs Home Workout
Još jedna besplatna rutina od milijunaša Hoya, ovaj kratki 15-minutni trening savršen je odmah nakon treninga ako želite ciljati kormilar. Kroz ovaj trening kod kuće, Hoy nudi upute za povećanje ili smanjenje intenziteta, ovisno o vašoj trenutačnoj razini fitnessa, tako da je sjajno za svakoga. Nijedna oprema nije potrebna da se spali s ovim, a korisni znakovi na dnu zaslona pokazuju vam što se događa kako biste se mogli mentalno pripremiti.
Sarah's Ultimate Booty Boot Camp vježba
U ovom 12-minutnom videu, certificirani osobni trener i holistička zdravstvena trenerica Sarah Dussault pružaju svježe uzbuđenje u stilu vježbanja kampa, bez potrebne opreme. Ona započinje s jednom vježbom i radi do šest po redu za intenzivan plamen. Dussault nudi ovaj savjet kako bi smanjio vrijeme treninga: "Kratke vježbe su učinkovite, po mom mišljenju, ako radite. Mogu biti učinkovitije od duljeg rada - samo trebate dati sve to! "
Dvanaest minuta vježbanja ludila
Radit ćeš jedan pakao znoja s ovim kalorijskim drobljenjem cijelog tijela HIIT vježbanjem zbog BodyRocka. Dvanaest poteza za 12 minuta bez opreme. Imat će vaše srce crpljenje i mišiće gori. Pratite ponavljanja i pokušajte pobijediti svoje najbolje sljedeće turneje. Lisa-Marie Zbozen, domaćin BodyRock.TV-a, kaže nam: "Naši su treninzi zapravo 12 minuta treninga otpornosti na infuziju HIIT-a. U roku od 12 minuta možete dobiti intenzivan trening s punim tijelom koji je savršen za gubitak masnoće i opću higijenu. "
Stan trbuh 10-Minute Abs vježba
Ab vježbe mogu biti izazov, ali 10 minuta je moguće! Ovo izvrsno ab vježbanje BexLifeovog Rebekhe Borucki ima intervalne treninge od 40 sekundi, nakon čega slijedi 20 sekundi odmora. Borucki vam daje znakove za pravilnu formu, tehniku i disanje u različitim položajima tijela. I, nećete trebati nikakvu opremu. "Ako možete osjetiti da srce teško tuku, to je sjajno! To znači da dobivate kardio, kao i snagu ", kaže ona. Dodajte ovo do kraja kardio ili sesije jakosti ili još bolje, iskoristite svoje vrijeme ispred TV-a i iskoristite znoj.
Donja trbušna mast vježba
Za mnoge ljude toniranje donjeg trbuha je najteže. Ovaj korak-po-korak 8-satni trening od SteadyHealth pomoći će vam malo malo bliže vašem fitness ili mršavljenja ciljeva. Zajedno s zdravom, uravnoteženom prehranom i režimom vježbanja, ova kratka rutina može vam pomoći da izravnate taj donji dio trbuha. Videozapis pruža korisne znakove za broj ponavljanja koje biste trebali popuniti na temelju razine sposobnosti i pokazuje koji mišići ciljaju određena vježba. Dodajte je do kraja vašeg treninga da biste dobili najviše prasak za svoj mužjak.
10 minuta s Dinom 2
Inspiriran putovanjem vožnje, barre3 je stvorio ovu super napunjenu opremu, 10-minutni trening. Bilo da putujete za posao ili užitak, ne morate kompromitirati svoje ciljeve u svrhu ovog cijelog tijela znojem s Dine Malvone, barre3 West Village redateljski redatelj. Kombinirajući yoga, pilates, kardio i trening s utezima barre3 ima nekoliko treninga koji su 20 minuta ili manje. "Brzo su, učinkoviti, a vi ih možete učiniti bilo gdje - vaš stol, klupu za parkiranje, hotelsku sobu, nazovite ga", kaže Malvone. Početnici će pronaći ovu izazovnu, ali iskusni vježbali trebaju pronaći pravu rutinu.
Kardio će mršaviti i oblikovati vaše tijelo!
U ovom CosmoBody video, Astrid Swan vas vodi kroz 11-minutnu dinamičku kardio rutinu. Ako ste ljubitelj burpee, ovo je vježba za vas - sadrži nekoliko setova vježbe kako biste dobili crpljenje krvi i eksploziju kalorija. Swan favorizira te kraće vježbe jer su prikladni i često učinkovitije od duljih treninga, gdje se intenzitet može smanjiti dok se umorite. Nećete trebati nikakvu opremu, ali sigurno ćete morati odlučiti da to napravite!
