Pregled
Trčanje je odličan način da se vaš kardio, pogotovo ako niste netko tko je posebno zainteresiran za igranje sporta ili vješanje u teretani. To je aktivnost koju možete sami obaviti, a osim cipela kakvoće, ne morate kupiti posebnu opremu.
Znamo da je trčanje dobro za vas. Ali koliko kalorija radi taj znoj sjednici vam pomoći da se spali? Ispada da odgovor ovisi o vama; posebno, koliko vagate. Što više vagate, to će vam biti veće vaše opekline.
Pročitajte kako biste saznali koliko kalorija koje ste spalili trčanje milju, i kako možete napraviti trčanje dio svoje vježbe rutinu.
Kalorije su palile po milju
Opća procjena za kalorije izgorjela u jednoj milju iznosi približno 100 kalorija po milju, kaže dr. Daniel V. Vigil, medicinski fakultet Sveučilišta u Zagrebu, profesor David Geffen iz UCLA. Međutim, ovaj standardni broj varira ovisno o pojedincu. Tjelesna težina igra glavni faktor.
Prema grafikonu Američkog vijeća za vježbu, osoba od 120 funti gori oko 11,4 kalorija po minuti. Dakle, ako ta osoba pokrene 10-minutnu milju, oni će izgorjeti 114 kalorija. Ako je ta osoba težila 180 kilograma, kalorijski opeklina doseže do 17 kalorija po minuti. Trkač od 180 kilograma spalio bi 170 kalorija u istoj 10-minutnoj milji.
| Vaša težina u kilogramima | Kalorije u minuti |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
"To je prilično stabilan broj, bez obzira koliko brzo krenete", kaže dr. Vigil. "Ako želite spaliti 400 kalorija u jednom satu, možete trčati četiri milje na mirnom putu od 15 minuta po milju. Ako želite izgorjeti te iste 400 kalorija u 30 minuta, trebali biste trčati četiri milje na brzu brzinu od 7 minuta do 30 sekundi. "
Ovo je dobra vijest jer se tehnički ne morate brinuti o brzini kada je riječ o opeklini kalorija. Možete istegnuti iste kalorije trčanjem na duže vremensko razdoblje ako želite pokrenuti na sporijem mjestu.
Ljudi koji vagaju više izgorjeti više kalorija po milju, jer, prema dr. Vigil, "Potrebno je više energije (kalorija) za premještanje većeg tijela ekvivalentna udaljenost u određenom ritmu".
Kada vježbate, koristite energiju. Ta je energija potaknuta kalorijama. Jedna funta iznosi 3.500 kalorija. Dakle, ako vam je cilj gubiti 1 funtu tjedno, trebat ćete zapaliti oko 500 do 1.000 kalorija više nego u prosjeku dnevno, dnevno. Također je važno imati zdrav plan prehrane jer dodatni kolačić - ili četiri - može lako poništiti one kalorije koje ste spalili tijekom trčanja.
Iako je istina da težina, više od intenziteta, određuje kalorije spaljenu tijekom trčanja, intenzitet igra ulogu koliko je kalorija koju nastavite sagorjevati nakon trčanja. Što je intenzivnije vježbanje, to je više kisika koji se oporavlja od te vježbe. To se naziva potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC) i može značajno utjecati na ukupne kalorije koji su izgorjeli tijekom dana.
Zašto trčanje je dobro za vas
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti s umjerenom jakom intenzitetom ili 75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti tjedno kako bi se održao zdravlje. Trčanje može pasti u kategoriju visokog intenziteta, ovisno o vašem ritmu i razini vašeg fitnesa.
Osim što vam pomaže da sagorijevate kalorije i održavate zdravu težinu, trčanje i ostala vježba imaju druge prednosti.
- Smanjenje krvnog tlaka i razina kolesterola kako biste smanjili rizik od srčanih bolesti
- Smanjenje rizika od osteoporoze
- Poboljšanje simptoma depresije i anksioznosti
Početak rada
Ako ste novi u pokretu, morat ćete olakšati svoje tijelo u njemu. Prije početka planiranja vježbanja, obratite se svom liječniku, osobito ako imate bilo kakvih kroničnih zdravstvenih stanja.
Da biste se trčali bez ozljede, trebate odgovarajuće cipele. Cipele za trčanje razlikuju se od redovitih hodanja, teniskih aerobika ili košarkaške cipele. Posebno su dizajnirani kako bi pružili dobru podršku i spriječili bolove nogu i koljena tijekom trčanja. Postoji mnogo različitih stilova cipela na tržištu. Isprobajte različite marke kako biste pronašli najbolje mjesto za noge. Neke prodajne trgovine omogućuju testiranje cipela u trgovini na traci za trčanje. Vaš liječnik ili trener može vam pomoći usmjeriti vas u pravom smjeru u smislu onoga što trebate tražiti u cipeli za trčanje.
Nakon što imate cipele, vrijeme je da počnete trenirati. Dobar opći plan je da počnete s brzom hodom, a zatim početi dodavati interval vožnje u svoj trening. Na primjer, možete hodati žustro pet minuta, a zatim trčati za 45 sekundi i ponavljati ovo nekoliko puta. Svaki trening će vam omogućiti da izgradite izdržljivost i uskoro ćete moći pokrenuti punu milju.
Izračunavanje vašeg osobnog opterećenja kalorija
Iako je teško utvrditi točan broj kalorija koje svaka osoba gori tijekom kilometraže, nositelji fitness trackera, poput Fitbita, mogu se približiti. Ti uređaji mogu mjeriti brzinu otkucaja vašeg srca i koliko ste trčali. Nakon što ste unijeli visinu i težinu, uređaj izračunava pomoću svih informacija koje ste dobili.
Neki nosivi proizvodi omogućuju vam pohranjivanje vlastitih podataka o fitnesu. To olakšava praćenje napretka i postavljanje ciljeva. Saznajte više o nosljivim trackerima i pogledajte koja bi vam mogla biti prava stvar.
Povećanje vašeg kalorija
Ako tražite dodatnu opekotinu, pokušajte dodati neke vježbe snage na kardio. Podizanje težine ili upotreba tjelesne težine - pomislite na potiskivanje - pomaže vam da izgradite mišiće. Kada miješate kardio i težinu vježbe u isti trening, to se zove krug treninga.
Na primjer, možete napraviti brz sprint, a zatim nekoliko sklekova, zatim još jedan sprint i tako dalje. Ove vježbe sagorijevaju više kalorija nego one pojedinačno zbog EPOC-a.
