Počnite s malim promjenama
To je početak godine i kao i svaki siječanj, svatko je usredotočen na njihov novi godišnji rezoluciju: Dobivanje više vježbe. Kao integrativni trener za zdravlje i život, dopustite mi da vam kažem - između mojih klijenata i ja, sve smo to isprobali: programi vježbanja, vježbe, izazovi u fitnessu. Nazvali ste ga, vjerojatno smo ga pokušali. Stoga, umjesto da napravim velike promjene, kao što je rješavanje 30-dnevnog programa vježbanja, ja radim sa svojim klijentima na uključivanju malih promjena u njihov način života.
Polazeći od malih - to je najbolji pristup kultiviranju održivog plana vježbanja, posebno za one koji imaju zauzet raspored. Ali ... gdje se počinje?
Pa, kao i većina mojih klijenata, također sam proveo mnogo vremena ispred pisaćeg stola. Sjedenje ili čak stojeći na vašem stolu cijeli dan može biti teško za držanje tijela, tako da je vaša vježba za jačanje vaše jezgre, leđa i gornjeg dijela tijela ključna. Ovdje su tri od mojih jednostavnih, go-to potezi koji se mogu obaviti bilo gdje. Sve što trebate je bend otpora i bend otpora mini petlji.
Jeste li spremni napraviti korake bebe u svom putovanju u zdravstvu s vježbanjem i kretnjom?
Red sjedećeg poprečnog presjeka
Kako to učiniti:
- Sjednite na pod, s nogama malo iskrivljen ispred.
- Okrenite traku oko stopala vaših nogu, prijeđite ispred sebe i držite jedan kraj u svakoj ruci.
- Započnite s rukama ravno ispred vas, savijanje stopala tako da su vam prsti na vrhu prema nebu.
- Povucite natrag tako da savijte laktove i ruke udovoljavaju vašim prsima.
- Vratite se u početnu poziciju.
Dovršite 3 seta od 15 do 20 ponavljanja.
Minijaturni glupan most
Kako to učiniti:
- Započnite band iznad koljena. Izbjegavajte koljena kako biste zaštitili zglobove.
- Naslonite se na leđa s nogama ravno na tlu, oko širine kuka do razmaka između ramena.
- Provjerite jesu li vam noge samo izvan dohvata vaših prstiju kada su vam ruke na rubovima. Možete premjestiti noge nešto dalje ako su kukovi tijesni.
- Provjerite jesu li vam noge barem širine kose tako da ćete morati pritisnuti koljena i otvoriti ih prema bendu da biste ih držali u skladu sa svojim gležnjevima i kukovima.
- Podignite kukove s poda sve dok koljena, kukovi i ramena nisu u ravnoj liniji.
- Pauzirajte na vrhu na 2 sekunde, zatim spustite dolje i ponovite.
Dovršite 3 seta od 15 do 20 ponavljanja.
Bicepsni kovrčavi pojas resursa
Kako to učiniti:
- Stajati s obje noge na traku otpora, držeći ručke dugim pored strane s dlanovima okrenutim prema gore.
- Polagano zavrnite ruke do ramena, stisnite biceps i držite laktove pokraj vaših strana.
- Kada radite s bendovima otpora, njezin ključ za održavanje vaših mišića ugovorio. Znači, u potpunosti ne puštamo na produžetku, zadržavate neku mišićnu kontrakciju.
- Ponoviti.
Dovršite 3 seta od 15 do 20 ponavljanja.
Najbolja vježba je vrsta koju volite
Kroz moje osobno iskustvo s vježbom shvatio sam da je najbolji način da se vratite u oblik i ostanite na pravom putu sa svojim zdravstvenim ciljevima je pronaći vježbu koju uistinu uživate i volite.
Vraćanje u oblik ne mora biti komplicirano i ne uzima puno opreme. Potrebno je samo vaše tijelo, pravi način razmišljanja, nekoliko malih promjena i dosljednost, a vi ste na pravom putu.
Healthline i naši partneri mogu dobiti dio prihoda ako kupite putem gornje veze.
Kao osnivač i urednik bloga GOFITJO, Joanne Encarnacion koristi svoj osobni put za dobrobit da bi privukao pažnju na duboku vezu između našeg mentalnog i tjelesnog zdravlja. Ona dijeli svoje iskustvo s tjeskobom i depresijom, i kako joj se, usredotočujući se na njeno tjelesno zdravlje, znači poboljšati njezinu sliku o sebi. Ona je izgradila lojalnu pratnju na Instagramu, gdje je poznata po tjelesnoj pozitivnosti i poštenju o tome koliko je teško biti prioritet vaše dobrobiti, ali kako je to nagrađivanje kada se to dogodi. U svom radu, naglašava da fitnes nije riječ o znojenju vašeg puta do "idealnog" tijela - to je trajna vježba u prevazilaženju izazova i jačanju samopouzdanja iznutra.
