Kako utječu sedam do osam sati spavanja na vaše tijelo?

Zašto trebamo spavati?

Ljudi koji mogu doći po četiri sata spavanja ponekad se hvale zbog svoje snage i izdržljivosti. No, nedavne znanstvene studije pokazuju da nedostatak sna uzrokuje mnoge značajne promjene u tijelu i povećava rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema poput pretilosti, bolesti, pa čak i prijevremene smrti.

Spavanje je važna funkcija iz mnogih razloga. Kada spavate, vaš mozak signalizira vaše tijelo da pusti hormone i spojeve koji pomažu:

• smanjiti rizik za zdravstvene uvjete
• upravljati razinama gladi
• održavanje vašeg imunološkog sustava
• zadrži memoriju

Ali ne možete nadoknaditi ili izgubiti spavanje. Zapravo, dosljedno spavanje više od šest do osam sati noći može negativno utjecati na vaše zdravlje. Pročitajte kako biste saznali zašto je sedam do osam sati sna noću idealno.

Sedam do osam sati za dugovječnost

Zdrava količina sna za prosječnu odraslu osobu je svake noći oko sedam do osam sati.

Istraživači u Velikoj Britaniji i Italiji analizirali su podatke iz 16 odvojene studije provedene tijekom 25 godina, koje pokrivaju više od 1.3 milijuna ljudi i više od 100.000 smrtnih slučajeva. Objavili su svoje nalaze u časopisu Sleep. Oni koji su uglavnom spavali manje od šest sati noći bili su 12 posto veće vjerojatnost da će doživjeti preranu smrt. Ljudi koji su spavali više od osam do devet sati na noć imao je još veći rizik, na 30 posto.

Istraživači su također otkrili da ljudi koji su smanjili vrijeme spavanja od sedam sati do pet sati ili manje imaju 1,7 puta veću opasnost od smrti od svih uzroka.

Sleep vam pomaže upravljati vašim apetitom

Loše navike spavanja mogu povećati energetske potrebe tijela. Noću se smanjuje pokret i potreba za kalorijama. No, kada ste spavali, mozak će osloboditi kemikalije kako bi signalizirao glad. To može dovesti do jedenja više, manje vježbanja i dobivanja težine.

Istraživači koji su proveli istraživanje gotovo pet tisuća japanskih odraslih osoba s dijabetesom tipa 2 otkrili su da oni koji su spavali manje od 4,5 sati ili više od 8,5 sati imali su veći indeks tjelesne mase (BMI) i višu A1C vrijednost. AlC je mjerenje prosječne razine šećera u krvi tijekom tri mjeseca. Oni koji su spavali između 6,5 i 7,4 sati noću imali su najniže razine A1C svih sudionika.

Nedostatak sna utječe i na djecu. Studija 2014. pokazala je da djeca koja su spavala manje imala povećani rizik od pretilosti i visokog BMI-a. Ti rizici mogu utjecati na djecu dok sazriju.

Sleep pomaže vašem imunološkom sustavu

Kada spavate, vaš imunološki sustav oslobađa spojeve koji se nazivaju citokini. Neki citokini imaju zaštitni učinak na vaš imunološki sustav pomažući u borbi protiv upala i infekcije. Bez dovoljno sna, možda nećete imati dovoljno citokina da ne bi razboljeli.

Istraživačka studija 2013. pokazala je da ograničenja spavanja povećavaju količinu upalnih spojeva u tijelu osobe. To su isti spojevi povezani s uvjetima poput astme i alergija.

Istraživači su proučavali ljude koji su imali dugotrajno lišavanje spavanja, kao i ograničenu privređivanje spavanja od četiri do pet sati noću tjedan dana. U oba slučaja, istraživači su otkrili da imunološki sustavi sudionika utječu nedostatak sna.

Spavanje pomaže vašem pamćenju

Uz pomoć fokusiranja, spavanje pomaže u zaštiti i jačanju vaše pamćenja. Istraživanja pokazuju da spavanje nakon učenja može pomoći pri zadržavanju memorije. Također smanjuje smetnje od vanjskih događaja.

Ljudi koji nisu spavali:

• imaju teže vrijeme primanja informacija zbog mozga preopterećenih neurona
• mogu interpretirati događaje drugačije
• imaju tendenciju da imaju oštećenu prosudbu
• gube sposobnost pristupa prethodnim informacijama

Važno je dobiti sedam do osam sati sna, tako da možete osjetiti sve faze sna. Nitko nije odgovoran za pamćenje i učenje. Dvije faze (brz kretanje oka i spori val spavanja) doprinose:

• kreativno razmišljanje
• proceduralna memorija
• dugoročne uspomene
• obrada memorije

Nedostatak sna povećava rizik od bolesti

Nedostatak sna je problem javnog zdravlja, prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Poznato je da pridonosi mnogim kroničnim zdravstvenim uvjetima, uključujući:

• dijabetes
• srčana bolest
• gojaznost
• opstruktivna apneja za vrijeme spavanja

Spavanje je navika, baš kao zdravo jelo i tjelovježba. Dok svatko ponekad propušta nekoliko sati spavanja, kronični nedostatak sna je dio nezdravog načina života i može povećati rizik za ozbiljne zdravstvene probleme.

16 učinaka deprivacije sna na tijelu "

Imajući siromašnu ravnotežu između posla i života, stresa i brige mogu utjecati na to koliko i koliko dobro osoba spava. Ove vrste stresora mogu dovesti do daljnjih upala i zdravstvenih problema uz nedostatak sna.

Kako dobiti više spavanja

Preporuča se sedam do osam sati spavanja uglavnom za odrasle, uključujući starije odrasle. Mlađi ljudi možda trebaju više spavanja. Pogledajte donju tablicu za preporučenu količinu sna po dobi.

Odrasli koji prijavljuju sedam ili više sati spavanja dnevno

Izgradnja dobrih navika spavanja

Jeste li među mnogim ljudima koji imaju manje od sedam sati sna po noći? Pokušajte usvojiti neke od ovih praksi kako biste spavali bolje i dulje:

Zakazivanje vašeg sna: Nastojite otići u krevet i istodobno se probuditi svaki dan u tjednu, uključujući vikende. Na taj način uspostavlja se redoviti ciklus spavanja. To vam može pomoći pri usvajanju navike izvođenja istih stvari svake noći prije kreveta, kao što je toplom kupanje ili čitanje.

Izbjegavajte stimulanse: Kofein, čokolada i nikotin mogu vas probuditi prošlosti prije spavanja. Alkohol može vam se u početku osjećati pospani, ali će vam kasnije u noći poremetiti vaš odmor. Ostanite udaljeni od ovih barem četiri sata prije spavanja.

Učinite svoj krevet udobnim: Broj novih madraca na tržištu usmjeren je na povećanje udobnosti, uključujući i one koji imaju "hlađenje" učinke kako bi se osoba prekomjerno zagrijavala dok spavaju. Memorijski pjenasti madraci u skladu su s tijelom osobe, pružajući dodatni oblik i podršku. Upotrijebite tamne tonove u prostoriji, ušice za uši ili druge alate koji će vam pomoći u stvaranju ugodne okoline.

Redovito vježbajte: Biti fizički aktivan tijekom dana može vam pomoći da zaspite brže noću. Vježba također promiče dublji, ugodniji san. Samo pazite da ne vježbate preblizu spavanja jer vam to može ostaviti previše energizirano da spava.

Oslobodite se stresa tijekom dana: Pokušajte usvojiti neku tehniku ​​smanjenja stresa prije spavanja. Držite časopis po vašem krevetu da napišete što vas muči. Započnite vježbati jogu, naučite meditirati, redovite masaže ili duge šetnje.

Aplikacije za spavanje: Neke aplikacije mogu vam pomoći da bolje spavate. Sleep Genius prati vaše cikluse spavanja i nudi progresivni alarm kako bi spriječio iznenadni buđenje koji je povezan s povećanom umoru. Druge aplikacije, poput pzizz, pružaju mekanu glazbu i ambijentalnu rasvjetu koja služi za poticanje miranog sna.

Oduzeti

Istraživanja pokazuju da je stalno dobivanje sedam do osam sati spavanja po noći korisno. Sve više ili manje može povećati rizik za ozbiljne stanja poput dijabetesa, bolesti srca, pa čak i smrti.

Dobivanje dovoljne kvalitete spavanja također je ključ za zdrav stil života. Spavanje povećava vaš imunološki sustav, upravlja gubitkom težine i zadržava memoriju. Bez obzira postavlja li alarm ili dobiva novi madrac, možete poduzeti jednostavne korake kako bi vam pomogli da dobijete sedam do osam sati. Nikada nije prekasno za vježbanje dobre higijene spavanja.

Gledaj video: (Svibanj 2024).