Tri moćna mišića koji trče niz stražnji dio bedra su polusfero, semimembranos i bicep femoris. Zajedno, ti mišići poznati su kao loza.
Čekić je odgovoran za pravilnu funkciju koljena i koristi se kroz vaš svakodnevni život u pokretima kao što su hodanje, čučanje i hodanje stepenicama. Bilo da ste trenutačno vrlo aktivni i želite poboljšati snagu, ili ako se upustite u vježbu i želite zvučati, ovi vam pokreta s prigušnicama će vas započeti.
Zašto su vaši prstenovi važni
Jedan od glavnih zadataka lovačkih zglobova je savijanje koljena, tako da ne čudi da su slabi laktovi jedan od najvećih uzroka ozljeda koljena. Prema američkoj akademiji za ortopedske kirurge, žene imaju dva do deset puta veću vjerojatnost za održavanje ozljede ligamenta koljena, kao što je suza prednjeg križnog ligamenta (ACL), od muškaraca.
Jedan od razloga je što žene imaju tendenciju da imaju jače mišiće u prednjem dijelu bedra (quadriceps) nego u mišićima leđa. Ova neravnoteža može dovesti do ozljede. Slabiji zglobovi također mogu dovesti do stanja poznatog kao kolega trkača (patellofemoralni sindrom boli). Ovo bolno stanje je najčešća ozljeda trčanja, što rezultira upalom i bolom oko koljena.
Naravno, vaše tijelo je zamršeno povezan sustav. Mišići debelih prstiju utječu puno više nego samo na koljena i kukove. Oslabljeni leđni zglobovi čak su bili povezani sa svime, od lošeg položaja do bolova u donjem dijelu leđa. Dobro uravnoteženo tijelo koje uključuje jake zglobove znači da možete trčati brzo, skočiti visoko i napraviti eksplozivne pokrete kao što su skokovi. Ili samo slijedite svoje dijete bez uzdaha!
Da ne spominjemo, snažni laktovi čine atraktivnim nogama. Dobro trenirana loza izgleda gladak i seksi u slatkim kratkim hlačama, swishy suknju ili moderan kupaći kostim!
Da biste maksimalno iskoristili svoje vježbe prtljažnika, morat ćete prakticirati nekoliko različitih vrsta pokreta. Neki pomični prstenovi dolaze s kuka, a drugi potječu iz koljena. Nemojte samo napraviti jedan potez iznova i iznova. Osposobljavanje hrskavice na različite načine dobit će bolje rezultate, brže.
mrtvo dizanje
- Stajati s nogama razmaknute kose. Držite dvoručni uteg ispred bedara sa svojim rukama ravno.
- Naslonite naprijed na bokove i držite stražnjicu dok držite leđa ravno.
- S laganim zavojem na koljenima, donijeti dvoručni uteg prema podu.
- Jednom kad dvoručni dojak dosegne točku gdje se koljena kruže ili vaše tijelo bude paralelno s podom, koristite svoje bokove kako biste se vratili natrag u stojeći položaj.
- Učinite 2 ili 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.
Most s jednom nogom
- Lagati na podu i postavite peta jedne noge na rub klupa tako da noga tvori lagani širi kut od 90 stupnjeva.
- Proširite drugu nogu ravno gore. Gurnite u peta na klupu i podignite kukove iznad tla.
- Spustite kukove prema dolje za jedan rep.
- Učinite 2 ili 3 seta od 10 do 15 ponavljanja na svakoj strani.
Napredna: Te potez možete otežati tako da postavite dvoručni uteg ili mjerenu ploču na kukove.
Box Squatovi
- Stajati ispred klupa, stolca ili kutije koja je 16 do 25 centimetara od tla.
- Nalazi se okrenuti udaljeni od kutije s malo šireg stajališta i prstima lagano istaknuvši.
- Držite odmjerene dvoručni utor pred vašim prsima i držeći leđa čvrsto, spustite se u čučanj dok vaš stražnjica ne dotakne površinu. Vrati se natrag. Nemojte dopustiti koljenima da pođu preko prstiju.
- Jedan čučur je jedan rep. Učinite 10 do 15 ponavljanja 2 ili 3 puta.
Jednopravni mrtvačnica
Kao što ste učinili ovaj potez, ne zaboravite držati leđa ravno i okretati se od kuka.
- Držeći dvoručni ili kettlebell u jednoj ruci, zglobno naprijed na kuku, istodobno širenje suprotne noge ravno iza vas.
- Držite leđa ravno i spustite torzo dok je noga paralelna s podom. Ako je ravnoteža problem, možete držati nožni dio noge lagano dodirujući pod.
- Vrati se natrag.
- Učinite 2 ili 3 seta od 10 do 15 ponavljanja na svakoj strani.
Ležeći noga
Ovaj potez na stroju vrlo je djelotvoran jer potpuno izolira prsten. Kada završite ovaj potez, pazite da se usredotočite na kontrolu kretanja i krenite što je moguće polaganije, budući da ne želite koristiti tromost kako biste premjestili utege dok približavate noge prema stražnjoj strani.
Sumo Deadlift
- Ovaj potez uklanjanja podnosi pritisak s donjeg dijela leđa stavljajući noge dalje odvojene. Počnite s izuzetno širokim stavom.
- Odmaknite se i zgrabite dvoručni uteg (držite ruke neposredno ispod ramena, a noge bi trebale biti široke, a ne vaše stisak).
- Savijte koljena, gurnite stražnju stranu dok podignete, što vas spuštaju kroz noge. Lagano se naslonite dok unesete ruke i dvoručni uteg na hip razini.
- Pauza, a zatim polagano vratite dvoručni uteg na pod za savijanje na bokovima.
Odbijanje
Bilo da ste sportaš koji želi poboljšati tjelesnu kondiciju ili želite samo lakše, jače noge, ove dinamičke vježbe pomoći će vam da tonirate i rastegnete mišiće. Mišići koji čine vašu prigušnicu su ključni dio koljena i nogu. Poboljšajte snagu i fleksibilnost te mišićne skupine, a vi ćete biti na dobrom putu prema boljem općem fitnesu.
I hej, s prekrasnim nogama ne boli!
