Vitamini topivi u masnoće: A, D, E i K

Vitamini se mogu klasificirati na temelju njihove topivosti.

Većina su topljivi u vodi, što znači da se otapaju u vodi. Nasuprot tome, vitamini topljivi u masti slični su ulju i ne otapaju se u vodi.

Vitamini topljivi u mastima najviše su bogati u hrani s visokim udjelom masti i mnogo se bolje apsorbiraju u krvotok kad ih jedete masnoćom.

U ljudskoj prehrani postoje četiri vitamina topljivih u mastima:

• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

Ovaj članak pruža sveobuhvatan pregled vitamina topivih u mastima, njihovih zdravstvenih prednosti, funkcija i glavnih prehrambenih izvora.

Vitamin A

Vitamin A igra ključnu ulogu u održavanju vaše vizije. Bez nje bi vam se slijepilo.

vrste

Vitamin A nije jedan spoj. Umjesto toga, to je grupa spojeva topljivih u mastima, koji su zajednički poznati kao retinoidi.

Najčešći dijetalni oblik vitamina A je retinol. Drugi oblici - mrežnica i retinoična kiselina - nalaze se u tijelu, ali odsutni ili rijetki u hrani.

Vitamin A2 (3,4-dehidroretinal) je alternativni, manje aktivan oblik koji se nalazi u slatkovodnoj ribi (1).

Sažetak: Glavni dijetalni oblik vitamina A poznat je kao retinol.

Uloga i funkcija vitamina A

Vitamin A podržava mnoge kritične aspekte tjelesne funkcije, uključujući:

• Održavanje vizije: Vitamin A je bitan za održavanje stanica koje osjete svjetlost u očima i za stvaranje tekućine za suzu (2).
• Imunološka funkcija: Nedostatak vitamina A narušava imunološku funkciju, povećava osjetljivost na infekcije (3, 4).
• Rast tijela: Vitamin A je potreban za rast stanica. Nedostatak može usporiti ili spriječiti rast djece (5).
• Rast kose: Također je bitno za rast kose. Nedostatak dovodi do alopecije ili gubitka kose (6).
• Reproduktivna funkcija: Vitamin A održava plodnost i vitalan je za razvoj fetusa (7).

Sažetak: Vitamin A je najpoznatiji po svojoj vitalnoj ulozi u održavanju vida. Također je bitno za rast tijela, imunološku funkciju i reproduktivno zdravlje.

Dijetalni izvori

Vitamin A se može naći samo u hrani za životinje. Glavni prirodni izvori hrane su jetra, riblje jetreno ulje i maslac.

Tablica u nastavku pokazuje količinu vitamina A u 3,5 grama (100 grama) nekih od njegovih najbogatijih prehrambenih izvora (8):

Vitamin A također može biti izveden iz određenih karotenoidnih antioksidansa koji se nalaze u biljkama. Zajedno su poznati kao provitamin A.

Najučinkovitiji je beta-karoten, koji je obilno u mnogim povrćem, kao što su mrkva, kelj i špinat (9, 10).

Sažetak: Najbolji prehrambeni izvori vitamina A uključuju jetra i riblje ulje. Dovoljne količine također se mogu dobiti iz karotenoida provitamina A, poput beta-karotena, koji se nalaze u povrću.

Preporučeni unos

Tablica u nastavku prikazuje preporučeni dnevni dodatak (RDA) za vitamin A. RDA je procijenjena količina vitamina A koju velika većina (oko 97,5%) ljudi treba zadovoljiti svoje dnevne potrebe.

Ova tablica također pokazuje podnošljivo gornje granične vrijednosti unosa (UL), što je najviša razina dnevnog unosa za koju se 97,5% zdravih ljudi smatra sigurnim (11).

Sažetak: RDA za vitamin A iznosi 3.000 IU (900 mcg) za odrasle muškarce i 2.333 (700 mcg) za žene. Za djecu se kreće od 1000 IU (300 mcg) do 2000 IU (600 mcg).

Nedostatak vitamina A

Nedostatak vitamina A rijetko je u razvijenim zemljama.

Međutim, vegani mogu biti izloženi riziku, budući da se preformirani vitamin A može naći samo u hrani životinjskoga podrijetla.

Iako je provitamin A bogat u mnogim plodovima i povrću, nije uvijek učinkovito pretvoren u retinol, aktivni oblik vitamina A. Učinkovitost ove konverzije ovisi o genetici ljudi (12, 13).

Nedostatak je također široko rasprostranjen u nekim zemljama u razvoju gdje je raznovrsnost hrane ograničena. Uobičajeno je u populacijama čija se prehrana dominira rafiniranom rižom, bijelim krumpirom ili maniokom i bez mesa, masnoća i povrća.

Česti simptom ranog nedostatka uključuje noćnu sljepoću. Kako napreduje, to može dovesti do ozbiljnijih uvjeta, kao što su:

• Suhe oči: Ozbiljni nedostatak može uzrokovati kserophthalmiju, stanje koje karakterizira suhe oči uzrokovane smanjenim stvaranjem tekućine (2).
• sljepoća: Ozbiljni nedostatak vitamina A može dovesti do potpunog sljepila. Zapravo, to je jedan od najčešćih uzročnika sljepoće u svijetu (14).
• Gubitak kose: Ako ste vitamin A nedovoljan, možete početi gubiti kosu (15).
• Problemi s kožom: Nedostatak dovodi do stanja kože poznate kao hiperkeratoza ili guska mesa (16).
• Loša imunološka funkcija: Loše stanje ili nedostatak vitamina A čini osobe sklone infekcijama (3).

Sažetak: Nedostatak vitamina A može dovesti do sljepoće. Ostali simptomi mogu uključivati ​​gubitak kose, probleme s kožom i povećani rizik od infekcija.

Toksičnost vitamina A.

Predoziranje na vitamin A dovodi do nepovoljnog stanja poznatog kao hipervitaminoza A. To je rijetko, ali može imati ozbiljne zdravstvene učinke.

Njegovi glavni uzroci su prekomjerne doze vitamina A iz dodataka, jetre ili ribljeg jetrenog ulja. Nasuprot tome, visoki unos provitamina A ne uzrokuje hipervitaminozu.

Glavni simptomi i posljedice toksičnosti uključuju umor, glavobolju, razdražljivost, bol u trbuhu, bol u zglobovima, nedostatak apetita, povraćanje, zamagljen vid, problemi s kožom i upale u ustima i očima.

To također može dovesti do oštećenja jetre, gubitka kosti i gubitka kose. U ekstremno velikim dozama, vitamin A može biti koban (17).

Ljudima se savjetuje da izbjegavaju prekoračenje gornje granice unosa, što je za odrasle 10.000 IU (900 mcg) dnevno.

Veće količine, ili 300.000 IU (900 mg), mogu uzrokovati akutnu hipervitaminozu A kod odraslih osoba. Djeca mogu doživjeti štetne učinke na znatno nižim količinama (18).

Pojedinačna tolerancija varira znatno. Djeca i osobe s jetrenim bolestima, poput ciroze i hepatitisa, imaju povećan rizik i trebaju se posvetiti posebnoj pažnji.

Trudnice također trebaju biti osobito pažljive, jer velike doze vitamina A mogu naštetiti fetusu. Doze manjeg od 25 000 IU dnevno povezane su s nedostatkom poroda (19).

Sažetak: Visoke doze vitamina A mogu dovesti do hipervitaminoze A, koja je povezana s različitim simptomima. Trudnice bi trebale izbjegavati jesti velike količine vitamina A zbog rizika od poremećaja rađanja.

Prednosti vitamina A Doplate

Dok su dodatci korisni za one koji pate od nedostatka, većina ljudi dobiva dovoljno vitamina A iz njihove prehrane i ne treba uzimati dodatke.

Ipak, kontrolirane studije upućuju na to da dodatak vitamina A može imati koristi određenim osobama čak i ako njihova prehrana zadovoljava osnovne zahtjeve.

Na primjer, dodatke vitamina A mogu pomoći u liječenju ospica kod djece (20, 21).

Oni štite od pneumonije povezane s ospicama i smanjuju rizik od smrti za 50-80%. Istraživanja pokazuju da vitamin A djeluje suzbijanjem virusa ospica (22).

Sažetak: Doplate uglavnom pogoduju onima koji su slabi ili nedovoljan vitaminom A. Izuzetak su djeca s ospicama, budući da studije pokazuju da dodatak može pomoći u liječenju bolesti.

Sažetak vitamina A

Vitamin A, također poznat kao retinol, vitamin je topljiv u mastima koji je tradicionalno povezan s vidom i zdravljem oka.

Najobuhvatniji izvor vitamina A su jetra, riblje jetreno ulje i maslac.

Također se može dobiti iz karotenoida provitamina koji se nalaze u crvenom, žutim i narančastim povrćem, kao i neko lisnato, tamno zeleno povrće.

Nedostatak je rijedak u razvijenim zemljama, ali je najčešći među ljudima koji prate dijete bez raznolikosti, posebno onih kojima dominira riža, bijeli krumpir i manioka.

Rani simptomi nedostatka vitamina A uključuju noćnu sljepoću, a ozbiljni nedostatak može dovesti do potpunog sljepoće.

Ipak, dok je dovoljno vitamina A vitalan, previše može uzrokovati štetu.

Trudnice trebaju biti posebno oprezne da ne jedu prekomjerne količine vitamina A zbog rizika od poremećaja rađanja.

Vitamin D

Nadimena vitaminima sunca, vitamin D je proizveden vašom kožom kad je izložen sunčevoj svjetlosti.

Najbolje je poznat po svojim blagotvornim učincima na zdravlje kostiju, a nedostatak čini vas vrlo osjetljivim na frakture kostiju.

vrste

Vitamin D je skupni izraz koji se koristi za opisivanje nekoliko povezanih spojeva topljivih u mastima.

Također poznat kao kalciferol, vitamin D dolazi u dva glavna prehrambena oblika:

• Vitamin D2 (ergokalciferol): Pronađeno u gljivama i nekim biljkama.
• Vitamin D3 (kolekalciferol): Pronađeno je u hrani životinjskoga podrijetla, kao što su jaja i riblje ulje, a proizvodi ih koža kada je izložena sunčevoj svjetlosti.

Sažetak: Vitamin D može se klasificirati kao vitamin D2, koji se nalazi u gljivama i biljkama, a vitamin D3, koji se nalazi u hrani životinjskoga podrijetla.

Uloga i funkcija vitamina D

Vitamin D ima brojne uloge i funkcije, ali samo je nekoliko dobro proučeno. To uključuje sljedeće:

• Održavanje kostiju: Vitamin D regulira cirkulirajuće razine kalcija i fosfora, koji su najvažniji minerali za rast i održavanje kostiju. Ona potiče apsorpciju tih minerala iz prehrane.
• Regulacija imunološkog sustava: Također regulira i jača funkciju imunološkog sustava (23).

Jednom kada se apsorbira u krvotok, jetra i bubrezi mijenjaju kalciferol u kalcitriol, koji je biološki aktivan oblik vitamina D. Također se može pohraniti i za kasniju upotrebu u obliku kalcitijola.

Vitamin D3 učinkovitije se pretvara u kalcitriol nego vitamin D2 (24, 25).

Sažetak: Jedna od najvažnijih funkcija vitamina D je održavanje razine kalcija i fosfora u krvi. Koristi zdravlje kostiju promicanjem apsorpcije tih minerala.

Izvori vitamina D

Vaše tijelo može proizvesti sve potrebne vitamina D sve dok redovito izložite velike dijelove kože na sunčevu svjetlost (26).

Međutim, mnogi ljudi provode malo vremena na suncu ili se u potpunosti odijevaju. Opravdano, drugi pokrivaju kožu s krema za sunčanje kako bi spriječili opekotine od sunca. Dok se preporučuje uporaba krema za sunčanje, smanjuje količinu vitamina D koju proizvodi vaša koža.

Kao rezultat toga, ljudi se općenito trebaju oslanjati na svoje dijete kako bi dobili dovoljno vitamina D.

Malo je hrane prirodno sadrži vitamin D. Najbolji dijetalni izvori su masna riba i riblje ulje, ali gljive koje su bile izložene ultraljubičastom svjetlu mogu također sadržavati značajne količine.

Dijagram u nastavku prikazuje količine vitamina D u 3,5 grama (100 grama) nekih od njegovih najbogatijih prehrambenih izvora (8):

Osim toga, mliječni proizvodi i margarin često dolaze s dodatkom vitamina D.

Da biste saznali više ideja o hrani koju možete jesti kako biste povećali unos vitamina D, pročitajte ovaj članak.

Sažetak: Vaše tijelo može proizvesti vitamin D koji mu treba ako redovito izlažete velike dijelove kože na sunčevu svjetlost. Međutim, većina ljudi je potrebna da biste dobili od svoje prehrane ili dodataka, kao što su masne ribe ili riblje ulje.

Preporučeni unos

Tablica u nastavku prikazuje preporučenu prehrambenu doplatu (RDA) i gornju granicu (UI) za vitamin D (27).

Budući da za dojenčad nije ustanovljena nikakva RDA, vrijednosti označene zvjezdicom odgovarajuće unos (AI).AI je sličan RDA, ali na temelju slabijih dokaza.

Ako želite saznati više o optimalnom unosu vitamina D, pročitajte ovaj članak.

Sažetak: Za djecu i odrasle, RDA za vitamin D iznosi 600 IU (15 mcg). Količina je nešto veća za starije odrasle osobe, pri 800 IU (20 mcg).

Nedostatak vitamina D

Teško nedostatak vitamina D je rijedak, ali blage oblike nedostatka ili nedostatnosti uobičajene su kod hospitaliziranih ljudi, kao i kod starijih osoba.

Faktori rizika nedostatka su tamna boja kože, starost, pretilost, niska izloženost suncu i bolesti koje smanjuju apsorpciju masti.

Najpoznatije posljedice nedostatka vitamina D uključuju mekane kosti, slabe mišiće i povećani rizik od prijeloma kostiju. Ovo stanje se naziva osteomalazija kod odraslih i infekcija u djece (28).

Nedostatak vitamina D također je povezan sa slabom imunološkom funkcijom, povećanom osjetljivosti na infekcije i autoimune bolesti (29, 30).

Drugi znakovi nedostatka ili nedostatnosti mogu uključivati ​​umor, depresiju, gubitak kose i oštećenje zacjeljivanja rana.

Opservacijske studije također su povezale niske razine ili nedostatak vitamina D s povećanim rizikom od umiranja od raka i povišenim rizikom od srčanih udara (31, 32).

Sažetak: Glavni simptomi nedostatka vitamina D uključuju umor, slabe mišiće, mekane kosti, povećani rizik od prijeloma i osjetljivost na infekcije.

Toksičnost vitamina D

Toksičnost vitamina D je vrlo rijetka.

Dok trošenje puno vremena na suncu ne uzrokuje otrovnost vitamina D, uzimanje velikih količina dodataka može vam naštetiti.

Glavna posljedica toksičnosti je hiperkalcemija, stanje obilježeno pretjeranim količinama kalcija u krvi.

Simptomi uključuju glavobolju, mučninu, nedostatak apetita, gubitak težine, umor, oštećenje srca i bubrega, povišeni krvni tlak i abnormalnosti fetusa, da spomenemo nekoliko.

Ljudima se općenito savjetuje da izbjegavaju prekoračenje gornje granice unosa vitamina D, što je 4.000 IU dnevno za odrasle.

Veće količine, u rasponu od 40.000-100.000 IU (1.000-2.500 mcg) dnevno, mogu uzrokovati simptome toksičnosti kod odraslih osoba kada se uzimaju svakodnevno tijekom jednog ili dva mjeseca. Imajte na umu da znatno niže doze mogu naštetiti maloj djeci.

Da biste saznali više o tome koliko vitamina D možete sigurno uzeti, pročitajte ovaj članak.

Sažetak: Vitamin D je toksičan u visokim dozama. Najozbiljniji simptomi uzrokuju opasno visoke razine kalcija u krvi, što može oštetiti srce i bubrege.

Prednosti vitamina D dodataka

Za ljude koji malo vremena provode na suncu i rijetko jedu masnu ribu ili jetru, dodatke mogu biti vrlo korisne.

Redovno uzimanje dodataka čini se da produžuje živote ljudi, osobito hospitaliziranih ili institucionaliziranih starijih osoba (33, 34).

Doplate također mogu smanjiti rizik od infekcija dišnih puteva (35, 36).

Oni također mogu imati mnoge druge prednosti kod osoba s nedostatkom vitamina D, ali više studija treba ispitati njihove učinke kod ljudi s dovoljnim razinama vitamina D.

Sažetak: Zdravstveni djelatnici savjetuju većinu ljudi da uzmu vitamin D dodatke kako bi spriječili nedostatak. Doplate mogu poboljšati opće zdravlje i smanjiti rizik od infekcija.

Sažetak vitamina D

Vitamin D ponekad se naziva sunčevim vitaminima. To je zato što vaša koža može proizvesti sav vitamin D koji vam treba, s obzirom na dovoljno sunčeve svjetlosti.

Ipak, većina ljudi ne dobiva dovoljno vitamina D od sunčeve svjetlosti sama. Također, malo hrane prirodno sadrži velike količine vitamina D, što je potrebno za dodatke.

Najbogatiji prirodni izvori vitamina D uključuju masne ribe, riblje ulje i gljive izložene sunčevoj ili ultraljubičastoj svjetlosti.

Nedostatak vitamina D tradicionalno je povezan s osteomalazijom kod odraslih osoba ili infekcija u djece. Oba oboljenja karakteriziraju krhke ili mekane kosti.

Vitamin E

Kao snažan antioksidans, vitamin E štiti vaše stanice od prijevremenog starenja i oštećenja slobodnih radikala.

vrste

Vitamin E je obitelj od osam strukturno sličnih antioksidansa koji su podijeljeni u dvije skupine:

• tokoferoli: Alfa-tokoferol, beta-tokoferol, gama-tokoferol i delta-tokoferol.
• tokotrienoli: Alko-tokoterinol, beta-tokotrienol, gama-tokotrienol i delta-tokotrienol.

Alfa-tokoferol je najčešći oblik vitamina E. To čini oko 90% vitamina E u krvi.

Sažetak: Vitamin E je grupa srodnih spojeva podijeljenih u tokoferole i tokoterinole. Alfa-tokoferol je najčešći tip.

Uloga i funkcija vitamina E

Glavna uloga vitamina E je da djeluje kao antioksidans, sprječava oksidativni stres i štiti masne kiseline u staničnim membranama od slobodnih radikala (37).

Ove antioksidativna svojstva poboljšavaju druge hranjive tvari, poput vitamina C, vitamina B3 i selena.

U velikim količinama, vitamin E također djeluje kao razrjeđivač krvi, čime se smanjuje sposobnost krvnog ugrušavanja (38).

Sažetak: Ključna uloga vitamina E je da služi kao antioksidans, štite stanice od slobodnih radikala i oksidativnih oštećenja.

Dijetalni izvori

Najbogatiji izvori vitamina E uključuju određena biljna ulja, sjemenke i matice. Dijagram u nastavku prikazuje neke od najboljih izvora vitamina E i količinu koja se nalazi u 3,5 grama (100 grama) ove hrane (8):

Ostali bogati izvori uključuju avokado, maslac od kikirikija, margarin, masnu ribu i riblje jetreno ulje.

Sažetak: Najbolji izvori vitamina E su određena biljna ulja, orašasti plodovi i sjemenke.

Preporučeni unos

Tablica u nastavku prikazuje RDA i podnošljivu gornju granicu za unos vitamina E. Vrijednosti označene zvjezdicom su odgovarajući unos, jer nema vrijednosti RDA za dojenčad.

Sažetak: Odraslih osoba, RDA za vitamin E iznosi 23 IU (15 mg). Za djecu i adolescente RDA se kreće od 9 IU (6 mg) do 23 IU (15 mg), ovisno o dobnoj skupini.

Nedostatak vitamina E

Nedostatak vitamina E je neuobičajen i nikada se ne otkriva kod ljudi koji su inače zdravi.

Najčešće se događa kod bolesti koje smanjuju apsorpciju masnoća ili vitamina E od hrane, kao što je cistična fibroza i bolest jetre.

Simptomi nedostatka vitamina E uključuju slabost mišića, teškoće u pješačenju, podrhtavanje, problemi s vidom, slaba imunološka funkcija i utrnulost.

Teški dugotrajni nedostatak može dovesti do anemije, bolesti srca, ozbiljnih neuroloških problema, sljepoće, demencije, siromašnih refleksa i nemogućnosti potpunog nadzora pokreta tijela (39, 40).

Sažetak: Nedostatak vitamina E je rijedak, ali može uzrokovati slabost mišića, osjetljivost na infekcije, neurološke probleme i slab vid.

Toksičnost vitamina E

Predoziranje na vitamin E je teško kada se dobiva iz prirodnih prehrambenih izvora. Slučajevi toksičnosti prijavljeni su samo nakon što su ljudi uzeli vrlo visoke doze dodataka.

Ipak, u usporedbi s vitaminima A i D, predoziranje na vitaminu E čini se da je relativno bezopasno.

Može imati efekte krvi, prigušujući učinke vitamina K i uzrokujući prekomjerno krvarenje. Stoga, osobe koje uzimaju lijekove koji slabe krvnu žilu trebaju izbjegavati uzimanje velikih doza vitamina E (38, 41, 42).

Osim toga, kod visokih doza od više od 1.000 mg na dan, vitamin E može imati prooksidacijske učinke. To jest, može postati suprotno od antioksidansa, što može dovesti do oksidativnog stresa (43).

Sažetak: Vitamin E čini se da je manje toksičan pri visokim dozama od vitamina A i D. Međutim, visoke doze mogu uzrokovati prekomjerno krvarenje i oksidacijski stres.

Prednosti i rizici visokog unosa vitamina E ili dodataka

Visoki unos vitamina E iz hrane ili dodataka povezan je s nizom prednosti.

Jedan oblik vitamina E, gama-tokoferola, pronađen je da poveća protok krvi promicanjem dilatacije krvnih žila, potencijalno smanjujući krvni tlak i rizik od bolesti srca (44).

Dodatak gama-tokoferola također može imati učinak krvi, kao i smanjenje razine "lošeg" LDL kolesterola (45).

Nasuprot tome, druge studije upućuju na to da dodatak vitamina E visoke doze može biti štetan, čak i ako ne uzrokuju nikakve očite simptome toksičnosti.

Na primjer, opservacijske studije pokazuju da uzimanje vitamina E dodataka povezuje s povećanim rizikom od raka prostate i smrti svim uzrocima (46, 47, 48).

S obzirom na moguće štetne učinke vitamina E, oni se ne mogu preporučiti u ovom trenutku. Potrebne su studije visoke kakvoće prije nego što se donesu čvrsti zaključci o dugoročnoj sigurnosti ovih dodataka.

Sažetak: Dodatak vitamina E može smanjiti rizik od srčanih bolesti, ali dokazi su u sukobu. Neke studije pokazuju da su dodaci visokih doza štetni. Potrebne su više studija.

Sažetak vitamina E

Vitamin E je skupina moćnih antioksidansa, od kojih je najčešći alfa-tokoferol.

Njegova glavna funkcija je da služi kao antioksidans i štiti stanice tijela od oštećenja slobodnih radikala.

Najopširniji prehrambeni izvori vitamina E uključuju biljna ulja, orašasti plodovi i sjemenke. Nedostatak je vrlo rijedak u zdravih ljudi.

Iako dodatak može pružiti određene zdravstvene prednosti, svi se znanstvenici ne slažu. Dugotrajna sigurnost vitamina E dodataka je stvar rasprave.

Vitamin K

Vitamin K igra ključnu ulogu u zgrušavanju krvi. Bez nje biste riskirali krvarenje do smrti.

vrste

Vitamin K je zapravo skupina spojeva topljivih u mastima podijeljenih u dvije glavne skupine:

• Vitamin K1 (filokvinon): Pronađeno u biljnoj hrani, filokinon je glavni oblik vitamina K u prehrani (49).
• Vitamin K2 (menakinon): Ova se vrsta vitamina K nalazi u hrani za životinje i fermentiranim proizvodima od soje, kao što je natto. Vitamin K2 također proizvodi bakterija crijeva u debelom crijevu (50, 51).

Osim toga, postoje najmanje tri sintetska oblika vitamina K. Oni su poznati kao vitamin K3 (menadione), vitamin K4 (menadiol diacetat) i vitamin K5.

Sažetak: Vitamin K je obitelj spojeva. Glavni oblici prehrane su vitamin K1, koji se nalazi u biljnoj hrani i vitamin K2, koji se nalazi u hrani životinjskoga podrijetla i fermentiranim proizvodima soje.

Uloga i funkcija vitamina K

Vitamin K igra bitnu ulogu u zgrušavanju krvi. Zapravo, "K" označava "koagulaciju", dansku riječ za koagulaciju, što znači zgrušavanje.

No, vitamin K ima i druge funkcije, uključujući podršku zdravlju kostiju i pomaže u sprječavanju kalcifikacije krvnih žila, što potencijalno smanjuje rizik od bolesti srca (52).

Sažetak: Vitamin K je vitalan za zgrušavanje krvi i podupire zdravlje kostiju.

Dijetalni izvori

Najbolji prehrambeni izvori vitamina K1 (filokvinon) su lisnato zeleno povrće, dok se vitamin K2 (menaquinon) uglavnom nalazi u hrani životinjskoga podrijetla i fermentiranim proizvodima soje.

Tablica u nastavku prikazuje neke od glavnih izvora vitamina K1 i iznose koje se nalaze u 3,5 unce (100 grama) ove hrane (8):

Za razliku od filokinona, menaquinon je prisutan samo u malim količinama kod određenih hranjivih tvari s masnim masnim tvarima, kao što su žumanjci, maslac i jetra.

Također se nalazi u određenim sojinim namirnicama, kao što je natto.

Sažetak: Vitamin K1 obiluje mnogim lisnatim zelenim povrćem, dok se vitamin K2 nalazi u malim količinama u hrani životinjskoga podrijetla i fermentiranoj soje.

Preporučeni unos

Tablica u nastavku prikazuje adekvatne vrijednosti unosa (AI) vitamina K.

AI je sličan RDA, što je dnevna razina unosa za koju misli da ispunjava zahtjeve 97,5% ljudi, ali AI se temelji na slabijim dokazima od RDA.

Sažetak: Adekvatan unos (AI) vitamina K je 90 mcg za žene i 120 mcg za muškarce. Za djecu i adolescente, AI kreće se od 30-75 mcg, ovisno o dobnoj skupini.

Nedostatak vitamina K

Za razliku od vitamina A i D, vitamin K nije pohranjen u tijelu u značajnim količinama. Iz tog razloga, konzumiranje prehrane nedostatka vitamina K može vas dovesti do nedostatka u samo tjedan dana (53).

Ljudi koji ne učinkovito probavljaju i apsorbiraju masnoće su najveći rizik razvoja nedostatka vitamina K. To uključuje one koji pate od celijakije, upalne bolesti crijeva i cistične fibroze.

Korištenje antibiotika širokog spektra također može podići rizik od nedostatka, kao i vrlo visokih doza vitamina A, što čini se da smanjuje apsorpciju vitamina K.

Mega-doze vitamina E također mogu neutralizirati učinke vitamina K na zgrušavanje krvi (41, 54).

Bez vitamina K, krv ne bi zgrčila, pa čak i mala rana može uzrokovati nezaustavljivo krvarenje. Srećom, nedostatak vitamina K je rijedak jer tijelo samo treba male količine za održavanje zgrušavanja krvi.

Niske razine vitamina K također su povezane sa smanjenom gustoćom kosti i povećanim rizikom prijeloma kod žena (55).

Sažetak: Nedostatak vitamina K može dovesti do pretjeranog krvarenja. Bolesti koje ometaju apsorpciju masti povećavaju rizik od nedostatka.

Toksičnost vitamina K.

Za razliku od ostalih vitamina topljivih u masti, prirodni oblici vitamina K nemaju poznate simptome toksičnosti.

Kao rezultat toga, znanstvenici nisu bili u stanju uspostaviti tolerantnu gornju razinu unosa vitamina K. Potrebno je daljnje studije.

Nasuprot tome, sintetički oblik vitamina K, poznat kao menadion ili vitamin K3, može imati neke štetne učinke kada se konzumira u velikim količinama (56, 57).

Sažetak: Maksimalna sigurna doza vitamina K je nepoznata i nema simptoma toksičnosti.

Prednosti vitamina K dodataka

Nekoliko kontroliranih studija istražilo je učinke vitamina K u ljudi. Ove studije pokazuju da dodatak vitamina K - vitamin K1 i vitamin K2 - može smanjiti gubitak koštane mase i smanjiti rizik od prijeloma kosti (58, 59).

Dodatno, uzimanje dodataka vitaminom K2 na 45-90 mg dnevno malo je povećalo opstanak bolesnika s karcinomom jetre (60).

Opservacijske studije također sugeriraju da visoki unos vitamina K2 može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Međutim, dokazi kontroliranih studija su ograničeni i neuvjerljivi (61, 62).

Konačno, dodatke vitamina K1 uzimane na 0,5 mg dnevno tijekom tri godine usporile su razvoj otpornosti na inzulin kod starijih muškaraca, u usporedbi s placebom. Nema značajnih razlika u žena (63).

Sažetak: Ograničeni dokazi upućuju na to da dodatak vitamina K može poboljšati zdravlje kostiju, smanjiti rizik od bolesti srca i povećati opstanak među pacijentima raka jetre.

Sažetak vitamina K

Vitamin K je grupa spojeva topljivih u mastima podijeljena na vitamin K1 (filokvinon) i vitamin K2 (menaquinon).

Vitamin K1 uglavnom se nalazi u lisnatog zelenog povrća, dok vitamin K2 dolazi od hrane životinjskoga podrijetla, kao što su jetra, maslac i žumanjci.

Male količine također proizvode bakterije crijeva u debelom crijevu.

Nedostatak smanjuje sposobnost krvi da ugrozi, što uzrokuje rizik od pretjeranog krvarenja.

Postoji ograničen dokaz o zdravstvenim prednostima dodataka među ljudima koji nisu manjkavi. Međutim, nekoliko kontroliranih studija upućuje na to da vitamini K dopunjuju zdravlje kostiju i srca.

Donja linija

Postoje četiri vitamina topljivi u masti u ljudskoj prehrani: A, D, E i K. Oni su neophodni za zdravlje i igraju mnoge važne uloge u tijelu.

Uz izuzetak vitamina D, većina od njih je lako dobiti od raznolike prehrane, pogotovo ako jedete dosta orašastih plodova, sjemenki, povrća, ribe i jaja.

Ovi vitamini imaju tendenciju da budu u izobilju u masne hrane i možete poboljšati njihovu apsorpciju dodavanjem masnoća ili ulja na inače slaba masnoća obrok.

Malo je hrane prirodno bogato vitaminom D. Ima obilnu masnu ribu i riblje ulje, ali i oblikovanu u vašoj koži kada ste izloženi sunčevoj svjetlosti.

Zbog toga je nedostatak vitamina D problem kod ljudi koji prate neadekvatnu prehranu i provode većinu svog vremena u zatvorenom prostoru.

Iako općenito ne trebate dopuniti vitaminom A, E i K, uzimanje vitamina D dodataka široko se preporučuje.

Za optimalno zdravlje, pobrinite se da dobijete sve vitamine koji su topljivi u mastima u odgovarajućim količinama.

Gledaj video: очищение кишечника семенами льна: 9 способов как очистить кишечник семенами льна дома! (Srpanj 2024).