Savjeti za pravi život slavnog nutricionista, majke i registrirane dijetete Keri Glassman.
Znaš li prijatelja koji jede zaleđivanje od svih kolača? Istu koja nema srama u pozivanju glazure večere? Pa, to sam ja. Ako ste šećer ili čak i povremeni dabbler, znate da je ljubavna veza s šećerom ždrijela.
Ali, kao nutricionista, razumijem i zdravstvene posljedice prekomjerne težine, dijabetesa i bolesti srca, samo da spomenemo nekoliko.
Šećer je nostalgičan. Naše omiljene poslastice mogu nas podsjećati na posebne uspomene, kao što su odlazimo na bake i jedemo njezin kolač od limuna. Šećer je također zarazna. Za mnoge od nas slatke poslastice dio su našeg svakodnevnog ponašanja, kao naizgled bezopasni Hershey's Kiss nakon ručka koji vodi do još deset.
Ono što ga čini teže je šećer koji vreba u našoj hrani, za što ne smatramo da je slatko. Od jutarnje kave i čašice jogurta, salate koju imate za ručak, i energetsku šipku koju zgrabite prije udaranja u teretanu, to zdrav zapravo je tvoja prehrana džemirani pakiran sa šećerom. Puno i puno šećera.
Ali nikad se ne bojite: ja sam vas pokrio. Evo 12 savjeta koji će vam pomoći razbiti - i razbiti, mislim na razvod zauvijek - taj slatki, tajni šećer.
1. Započnite dan snažnim
Postoji dobra šansa da vam granola koju dodate u svoj jogurt, ili žitarice s visokim vlaknima "dobre za vas" koje ste prisilili jesti, ima puno dodanih šećera - čak 17 grama po servirati. Umjesto toga, možda biste trebali jesti ostakljene krafne za doručak. Budite sigurni da provjeravate sastojke poput visokog fruktoznog kukuruznog sirupa, isparenog šećerne trske, smeđeg rižinog sirupa ili sirupa od rogača. Mnogi od njih su samo varljiv nazivi za šećer.
Moja taktika za izbjegavanje šećera u potpunosti na doručku je opting za ne-šećer, škrobni protein-pakiran jutarnji obrok. To može biti komad Ezekielovog prženog zrna na vrhu s razbijenim avokadom i narezanim školjkama, ili zdjelu zobene zobene kaše s žličicom sjeckanog oraha i cimetom cimeta. Bjelančevina u bilo kojoj od ovih opcija pomoći će vam da ostanete zadovoljni i smanjite želju za šećerom kasnije tijekom dana.
2. Reci zbogom vašem java piću (ne vašem barista)
Toga jutra latte vanilije? To bi vam moglo koštati do 30 grama šećera ili 5 grama po pumpi. Dobra vijest je da ne morate prestati s kofeinom. Jednostavno preskočite sirupe, gurmanske smrznuto piće i, naravno, dodatne pakete šećera. Umjesto toga, idite na kavu ili čaj s mlijekom ili nezaslađenim alternativama, a na vrhu prskajte komad muškatnog orašća ili cimet kako biste regulirali šećer u krvi.
Ako ste šećer ili umjetni zaslađivač narkoman, to je u redu uzeti ga sporo. Izrežite unos šećera na pola tjedan dana, a zatim ga ponovno ispeći sljedeći tjedan i zadržite ga dok ne potpuno zaboravite na svoju rutinu.
3. Hidrate na ispravan način
Pokušavajući se na leđima za uzimanje onih zelenih sokova? Dobar posao. Pa, neka vrsta. Zeleno piće koje ste uhvatili od Jambe Juice može se napuniti s više voća i šećera nego stvarnog zelenila! Pažljivo pročitajte te oznake. Ako svjesno konzumiraš plod za prednosti samog voća, budite svjesni da jedan komad voća može imati 15 grama šećera. Dakle, ako ta zdrava jutarnja glatka ima nekoliko cjelovitih plodova pomiješanih, već ste prošli kroz vaš preporučeni unos za taj dan.
Predlažem da nosiš oko bočice vode od 32 unca. Napunite ga dva puta dnevno i pogodili ste sve, ako ne i više ili blisko, svoje potrebe za hidratacijom. Ako vas obična voda ne uzbuđuje, izradite vlastitu vodu za kupanje dodavanjem svježih odrezaka od mesa i limuna. Ako imate teška vremena u borbi protiv sode običaj, idite na mjehuriće, samo ih učiniti kemijskim i kalorija besplatno. Također možete pokušati dodati smrznute ili svježe voće u običan klub soda za osvježavajuću alternativu.
4. Budite (savjestan) smeđi bager
Prije nego što stignete do preljeva niske masnoće preliti na salatu, razmislite ponovo. Vaša "zdrava" salata može biti ukupna šećerna bomba. Kada proizvođači proizvode niske masnoće, često mijenjaju šećer za masnoću. I pogodi što? Masnoće je zapravo daleko bolje za vas. Pomaže vam da apsorbira sjajne hranjive tvari u salatu i da se osjećate još dulje.
Umjesto da se odlučite za obloge kupljene u trgovini, napravite svoj vlastiti: Kombinirajte ½ šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja, ¼ šalice soka od limuna, ½ čajne žličice soli i ¼ čajne žličice napuknute paprike zajedno u zapečaćenoj posudi. To čini šest servera, a možete pohraniti ono što ne koristite u hladnjaku. Ne samo da ćete uštedjeti kalorije i šećer, ali vjerojatno ćete uštedjeti nešto novca tako što ćete napraviti i svoje.
5. Stavite u bjelančevine
Ručak pun lean bjelančevina i veggies će vas zadovoljavajuće duže, što će vam manje vjerojatno da roniti glavu prvi u rođendan cupcakes se prošao oko ureda. Ova čista jela pileća jabuka salata od milosrdnog skrova je jednostavna opcija ručka za ručak. Protein vas zadovoljava smanjujući ghrelin, taj neugodan hormon gladi koji vam daje lažni osjećaj da biste mogli otpasti, ako ne brzo stignete na šaku bombona. Hladna istina o restriktivnom dijete? Kada se ne dovoljno dobro opskrbljujete odgovarajućom količinom kalorija, prva stvar koju žudite jest šećer. Idite na lik.
Moji snažni proteinski proteini su:
- mješovite orahe, kao što su pekani, lončići, orasi i bademi
- Grčki jogurt na vrhu s sjemenkama konoplje
- dvije kriške svježeg puretina
6. Bježite od rada sa šećerom
Chowing down na gorivo prije treninga je koristan za vaše fitness ciljeve.No, odabir slatkog jogurta, pakirane energetske šipke ili strojno izrađenog glatkog kolača može vam dodati mnogo više od vašeg struka nego što radite. Ponovno pročitajte ove oznake pažljivo i odaberite u skladu s tim.
7. Izbjegavajte sendvič šećera
Prosječna kriška kruha s više zrna ima oko 1,6 grama šećera, a cijeli sendvič brzo udvostručuje taj iznos. Ovaj tajni izvor šećera možda neće izgledati kao puno, ali možete ga potpuno izbjeći čitanjem sastojaka.
Visoki fruktozni kukuruzni sirup obično se dodaje kruhima za dodatni okus. Učinite svoje istraživanje i odaberite marku koja sadrži 0 grama šećera - nećete ga propustiti, obećavam. Ezekielov kruh uvijek je pobjednik u mojoj knjizi jer ne sadrži šećer.
8. Sjedite na boljoj umaku od tjestenine
Razmislite manje o samoj tjestenini i više o tome što stavljate na nju. Samo ½ čaša tradicionalnog umaka od rajčice može pakirati čak 10 grama šećera. Obavezno kupite umak od tjestenine koji je kupljen u trgovini koji ima nulu šećera na popisu sastojaka.
Ili, za istinski zdraviju opciju, napravite super jednostavno svježi pesto umjesto! Pomiješajte 2 šalice bosiljka, 1 češanj češnjaka, 2 žlice orašastog oraščića, sol i papar u procesoru s ½ šalice maslinovog ulja za savršeno okusan, autentičan umak.
9. sezona nema šećera
Kada se dipping, slatering ili marinating, pažljivo razmotrite svoje mogućnosti. Umak za roštilj i ketchup su napunjeni šećerom. Samo 2 žlice umaka od roštilja mogu imati više od 16 grama - i nitko ne jede izvadak svinjskog sendviča sa samo dvije žlice!
Bilje i začini dodati okus i pohvaliti niz zdravstvenih prednosti, kao što su antimikrobna i antioksidativna svojstva. Osim toga, oni sadrže gotovo bez kalorija, i, naravno, nema šećera. Upišite svoju igru začina s cayenne, češnjakom, origanom, ružmarinom ili kurkuma. I provjerite ovaj recept za umak za roštilj bez glutena od prirodno pametnih recepata.
10. Snack svoj put do zdravlja
Neki zalogaje kao što su maslac od kikirikija i krekeri ili staza može biti izvrsna opcija u pokretu. Ili, mogu biti šećerne bombe. Slično kao i za preradu salate niske masnoće, maslac od kikirikija sa smanjenom masnoćom može sadržavati dodano šećer da bi se nadoknadio aromatiziranu masu koja je izvađena. Pažljivo pročitajte te pakete i učinite sve da biste uživali u prirodnim okusima i slatkoći hrane bez dodanog šećera.
Ovdje su neki od mojih najdražih laganih šalica:
- narezane jabuke + 2 čajne žličice bademovog maslaca + cimet cimeta
- 6 maslina + paprikašica
- 10 korica + 6 oz. Grčki jogurt + kapljica vanilije
- 2 žlice guacamole + endive
- 1 šalicu mješovitih bobica + 1 zlica odrezanog kokosa
11. Čuvaj ga zanimljivo
Jedna prehrana napunjena istom hranom svakodnevno je gotovo zajamčena da vas ostavlja nezadovoljanom i žudnja za šećerom. Izbjegavajte OD'ing na bombon kukuruza upping raznolikost hrane i pića u prehrani.
Kupite neke proizvode u sezoni i stavite ih na dobru upotrebu. Volim patlidžan u kasno ljeto i početkom jeseni mjeseci zbog svestranosti i super hranjivih tvari. Bacam je na roštilj, ispeći, ili ga upotrijebiti kako bih napravio baba ganoush i stavio ga na sve, od cjelovitih krekera do zelene salate za superbrzu i ukusnu salatu. Ako se osjećate pomalo avanturističnom, pokušajte ovu picu s pivnicom s niskim karbidom od strane liječnika.
12. Nemojte dopustiti da vaši osjećaji najbolje od vas dobiju
Hormoni, emocije i sjećanja mogu stvoriti Pavlovov odgovor na slatku hranu - senzorni znak koji nas tjera da žudimo. Zato čak i arome kolačića mogu uzrokovati šećernu žudnju za poticanje. Potvrdite ove trenutke za ono što jesu kada se dogode i krenu dalje. S druge strane, s vremena na vrijeme je dobro upuštati se. Samo nemoj dopustiti da vas žudnja i užitak kontroliraju.
Poznato mi je da hodam u ured koji drži čokoladni kolačić ili Rice Krispy tretiraju i kažu: "Izlaganje A: To su moji prijatelji emocionalna prehrana. Ali, svjestan sam i uživat ću i priznati i još uvijek imati svoj losos i šparoge na roštilju za večeru. "Istinska priča. Događa se.
Tamo ga imate: 12 jednostavna, iako ne i nužno jednostavna, koraci koji će vam pomoći da se razbijete sa šećerom. Uspješan prekid šećera trebao bi biti usredotočen na umjerenost i biti svjestan onoga što stvarno želite. Ne mogu obećati da će proces biti lagan. Ali mogu obećati da ćete, slijedeći ove korake, dramatično smanjiti količinu šećera u prehrani. I time ćete vjerojatno povećati energiju, poboljšati sjaj kože, smanjiti nadimak, bolje spavati, bolje razmišljati i možda poboljšati i vaš imunološki sustav.
Pogledajte zašto je vrijeme za #BreakUpWithSugar
