Vježbe za mršavljenje postaju sve popularnije i raznovrsnije. U ovom ćemo članku razgovarati s kojim učinkovitim vježbama za mršavljenje možete postići najbolji učinak.
Opći savjeti za izvođenje vježbi za mršavljenje nogu:
• Prije početka svake lekcije, obavezno izvršite generalno zagrijavanje s zadnjim istezanjem istreniranih mišića. Ova naizgled beskorisna vježba zapravo povećava učinkovitost svih daljnjih treninga, sprječava ozljede, ubrzava rast mišićnih vlakana i sagorijeva masno tkivo. Trajanje zagrijavanja treba biti 5-10 minuta, a njegov glavni cilj nije dati opterećenje, naime zagrijati i pripremiti svoje tijelo.
• Pazite na ispravno izvršavanje vježbi u ogledalu - pokreti bi trebali biti glatki i jednaki s obje strane, što će osigurati njihovo ujednačeno proučavanje i simetričan razvoj.
• Uravnotežite prehranu - učinkovitost vježbi za mršavljenje nogu može se smanjiti zbog loše prehrane. Ograničite unos brzih ugljikohidrata poput slatkih pića, peciva i peciva. Zamijenite ih složenim ugljikohidratima, čija će energija glatko hraniti vaše mišiće, bez naslaga u masnom tkivu. Složeni ugljikohidrati uključuju proizvode od cjelovitih žitarica, žitarice, tjesteninu od durum pšenice. Pokušajte smanjiti količinu konzumiranih masti, možda ih zamijenite Omega 3-6-9 zdravim mastima koje se nalaze u prirodnoj morskoj ribi, avokadu i orasima. Ne zaboravite na potrebu da u svoju prehranu dodate što više povrća i voća - vlakna i vitamini sadržani u njima doprinose boljoj apsorpciji hrane, uklanjanju toksina iz tijela i ubrzavaju metabolizam. Ako želite, možete dodati u svoju dnevnu prehranu nekoliko namirnica koje sagorijevaju masnoće - grejpfrut, ananas, krastavci, đumbir, cimet, zeleni čaj.
• Kad birate vježbe za mršavljenje, imajte na umu da ako je vaš glavni zadatak smanjiti volumen, usredotočite se na vježbe s velikim brojem ponavljanja u kojima se razvijaju mišićna vlakna odgovorna za izdržljivost. Ako želite dodatno povećati mišićnu masu, usredotočite svoj trening na rad s slobodnim utezima, gdje će se dati opterećenje na mišićna vlakna koja su odgovorna za snagu. Proces gubitka kilograma u ovom će slučaju ići mnogo brže zbog brze apsorpcije energije u rastućim mišićima.
bob
Ako vas zanimaju najučinkovitije vježbe za mršavljenje, onda su to, naravno - čučnjevi. Multivarijancija ove vježbe omogućuje podešavanje opterećenja na mnogim mišićnim skupinama, ne samo nogama, već i cijelom tijelu, što će povećati postotak mišićnog tkiva, što će automatski ubrzati sagorijevanje masti.
Bez obzira na krajnji cilj treninga, prvo biste trebali naučiti raditi klasične čučnjeve, bez težine.
• Stojimo ravno, stopala širimo ramena, paralelno jedna s drugom, ruke - ravno ispred nas ili iza glave
• Na glatkom i dubokom dahu spustite zdjelicu što je moguće niže, bez zaokruživanja leđa i bez podizanja peta s poda.
• Na donjoj točki fiksiramo položaj na 1 sekundu i postupno se uzdižemo u prvobitni položaj, izdahnuvši
Postupno povećavajte broj čučnjeva, radeći svaki put po 3-5 ponavljanja više u svakom pristupu. Čim možete sjesti 3 seta po 50 puta (s minutnom pauzom između setova), možete se sigurno prebaciti na čučnjeve s utezima.
Široko ranjeni čučnjevi s bučicama (sumo)
Ova vrsta čučnjeva najbolje djeluje na unutarnje mišiće bedara i trbuha. Kod kuće ovu vježbu možete izvesti s bocom vode ili bilo kojim simetričnim predmetom, čija će težina biti optimalna za vas. Ako vam se čini da je vježba previše jednostavna - ne žurite sa zavaravanjem. Smanjite brzinu izvršenja tako da možete osjetiti svaki mišić u nogama, trbuhu, stražnjici i leđima. Provjerite tehniku vlastitog performansa snimajući je na video - očite pogreške postaju vidljive sa strane.
• Dižemo se ravno, postavljamo stopala široka 180 stupnjeva, glava izgleda ravno, ramena su raspoređena, prsa su raširena, ruke drže bučicu uz napor ruku (ramena, biceps i triceps gotovo da se ne osjećaju)
• Na glatkom i dubokom dahu spustite zdjelicu sve dok kukovi nisu paralelni s podom, položaj gornjeg dijela tijela trebao bi biti nepromijenjen.
• Na donjoj točki također fiksiramo položaj na 1 sekundu i postupno se dižemo u prvobitni položaj, izdahnuvši
Čučnjevi s vagama
Kao što je već spomenuto, vježbe za mršavljenje za mršavljenje su najučinkovitije. Kada se pravilno izvode, uključeni su gotovo svi mišići tijela, što vam omogućuje da mnoge vježbe zamijenite samo jednom. To rade mnogi bodybuilderi i to vrlo uspješno - prema rezultatima istraživanja, tijekom dvomjesečnih vježbi koje su se sastojale od zagrijavanja i čučnjeva sa slobodnom težinom, došlo je do povećanja ne samo mišića nogu, već i onih koji uopće nisu sudjelovali u vježbi. Mnogo je djevojaka već uspjelo cijeniti punu snagu čučnja sa šankom, jer upravo zbog njega lijepa i elastična stražnjica, na koju apsolutno svi muškarci zuriju, najbolje se ljulja. Bez obzira na spol učenika, čučnjevi mu pomažu u jačanju mišića cijelog tijela, pozitivno utječu na njegov seksualni život i, što je najvažnije za nas, sagorijevanje viška kilograma.
Preporučuje se započeti raditi čučnjeve sa šankom s malom težinom - prvo praznu šipku, a zatim, kad tehnika postane bolja, već možete glatko baciti palačinke, ne zaboravljajući stalnu kontrolu svoje tehnike. Zajedno sa svim svojim prednostima, ova vježba je opasna - ako se nepravilno izvodi s puno težine, lako možete dobiti ozbiljnu ozljedu.
Luđak luge
Učinkovita vježba koja djeluje na mišiće bokova i stražnjice. Lakše je izvesti kod kuće, jer ne zahtijeva veliko područje, a bučice se mogu zamijeniti bocama s vodom. Za razliku od čučnjeva, opterećenje se naizmjenično raspoređuje između jedne i druge noge, što vam omogućuje da se koncentrirate na mišiće koji su trenutno uključeni. Ova značajka postaje razlog što ljudi koji imaju određene probleme s tijelom mogu izvoditi pluće s vrlo malom težinom, postižući tako pristojne rezultate.
• Stojte ravno, prsa ispravljena, ruke s bučicama duž tijela, noge malo bliže širini ramena
• Na glatkom dahu napravite korak naprijed desnom nogom, savijte ga u koljenu i prebacite na njega tjelesnu težinu, lijeva noga je podignuta na nožni prst, položaj tijela se ne mijenja
• Na izdisaju pritisnite desnu nogu od poda i vratite se u prethodni položaj
Značajke:
1) Dopušteno je mijenjanje obje noge i rad samo s desnom ili lijevom kada je jedna od njih slabija ili manja
2) Ako izmjene provodite u prostranoj dvorani, možete vježbu modernizirati, pretvarajući je u hodanje s plućima
3) Ako vam je cilj opterećenje stražnjice, tada poduzmite korake što je duže moguće. Ako vam je cilj opterećenje na bokovima, učinite to najkraćim plućima, zadržavajući metodologiju izvršenja
4) Za povećanje mišićne mase - uzmite dovoljno veliku težinu tako da vam je snaga dovoljna za 15-20 ponavljanja. A ako vam je cilj stvoriti olakšanje, tada radite s malom težinom koja vam omogućuje da napravite 30-50 luge
Ostale vježbe i zaključak
U potrazi za najučinkovitijim vježbama za mršavljenje, mnogi zaboravljaju čitav niz vježbi koje svi izvodimo u školi. Možda netko misli da to više nije ozbiljno i da od toga uopće nema smisla. Međutim, žurimo vas da vas uvjerimo - takve vježbe kao što su trčanje i skakanje konopa, trčanje stepenicama - jedan su od glavnih uništavača masti! Stvar je u značajnom ubrzanju rada srca, obogaćivanju krvi kisikom i produljenim, visokofrekventnim mišićnim kontrakcijama, koje zajedno vrlo brzo sagorijevaju sav raspoloživi šećer u krvi, nakon čega tijelo počinje razgrađivati potkožnu masnoću. Pogledajte boksere prije natjecanja - oni, za samo nekoliko dana, gube oko 10% svoje težine u treningu sa preskakanjem konopa. Pogledajte trkače - među njima nema niti jednog s mrvicom masti, svi vitki, mršavi ...
Važno je i razumjeti da je naše tijelo holistički sustav. Sve se promjene ne događaju lokalno, već u cijelom tijelu. Ako ste sebi postavili hvalevrijedan cilj uklanjanje viška masnoće s nogu, to će otići ili cijelim tijelom, ili ga uopće neće napustiti. Sve vježbe koje stvaraju dugotrajnu fizičku aktivnost, poput trčanja, plivanja, sporta, donekle će sagorjeti masne rezerve, a proučavanje određenih dijelova tijela učinit će njihov izgled privlačnijim za oko i privlačnijim. Ne nudimo vam složene sheme profesionalnih sportaša, one su primjenjive samo na njihovoj razini, ali skrećemo pozornost na činjenicu da čak i ovako uvježbani ljudi smatraju da je trčanje obveznim atributom na putu do lijepe i vitke figure. Ne budite lijeni i odvojite barem 20 minuta za lagano trčanje u svom dnevnom rasporedu, a učinak takve žrtve bit će primjetan za tjedan dana!
