Šećerni alkoholi već su desetljećima popularni izbor šećera.
Oni izgledaju i okusi poput šećera, ali imaju manje kalorija i manje negativnih zdravstvenih učinaka.
U stvari, mnoge studije pokazuju da šećerni alkoholi zapravo mogu dovesti do zdravlja poboljšanja.
Ovaj članak daje detaljan pregled šećernih alkohola i njihovih zdravstvenih učinaka.
Što su šećerni alkoholi?
Šećerni alkoholi (ili "polioli") su vrste slatkih ugljikohidrata.
Kao što naziv implicira, oni su poput hibrida molekula šećera i molekula alkohola.
Unatoč "alkoholi" dijelu imena, oni ne sadrže bilo koji etanol, spoj koji vas pijan. Šećerni alkoholi su sigurni za alkoholičare.
Nekoliko šećernih alkohola se prirodno nalazi u voću i povrću.
Međutim, većina se proizvodi industrijski, gdje se obrađuju iz drugih šećera, poput glukoze u kukuruznom škrobu.
Šećerni alkoholi izgledaju poput bijelih kristala, poput šećera.
Budući da šećerni alkoholi imaju sličnu kemijsku strukturu kao šećer, mogu aktivirati receptore slatkog okusa na jeziku.
Za razliku od umjetnih i niskokaloričnih zaslađivača, šećerni alkoholi sadrže kalorije, samo manje od običnog šećera.
Poanta: Šećerni alkoholi su vrste slatkih ugljikohidrata koji se nalaze prirodno ili obrađuju iz drugih šećera. Oni su naširoko koristi kao zaslađivači.
Uobičajeni šećerni alkoholi u modernoj prehrani
Postoji mnogo različitih šećernih alkohola koji se obično koriste kao zaslađivači.
Postoji nekoliko razlika među njima, uključujući njihov ukus, sadržaj kalorija i zdravstvene učinke (1).
ksilitol
Xylitol je najčešći i dobro istraženi šećerni alkohol.
Ima poseban okus arome, a uobičajen je sastojak žvakaćih guma, peludi i proizvoda za oralnu njegu bez šećera, poput pasta za zube.
Ono je slatko kao redoviti šećer, ali ima 40% manje kalorija. Osim nekih probavnih simptoma kada se konzumira u velikim količinama, ksilitol se dobro podnosi (2).
Erythritol
Eritritol je drugi šećerni alkohol koji se smatra izvrsnim okusom.
Obrađuje se fermentacijom glukoze u kukuruznom škrobu. Ima 70% slatkoće šećera, ali samo 5% kalorija.
Uz niskokalorični zaslađivač stevije, eritritol je glavni sastojak popularne mješavine zaslađivača poznatog kao Truvia.
Eritritol nema iste probavne nuspojave kao i većina ostalih šećernih alkohola, jer ne dolazi do velikog crijeva u značajnim količinama.
Umjesto toga, većina se apsorbira u krvotok i izlučuje nepromijenjena u mokraći (3).
sorbitol
Za sorbitol se tvrdi da ima glatki osjećaj usta i hladan okus.
To je 60% slatko kao šećer, s oko 60% kalorija. To je uobičajeni sastojak hrane i pića bez šećera, uključujući namirnice i meke bombone.
Ima vrlo malo utjecaja na šećer u krvi i inzulinu, ali može uzrokovati značajne probavne smetnje.
maltitol
Maltitol se obrađuje od maltoze šećera i ima vrlo sličan osjećaj okusa i usta kao i redoviti šećer.
To je 90% slatko kao šećer, s gotovo polovinom kalorija. Dok proizvodi koji sadrže maltitol mogu tvrditi da su "bez šećera", tijelo ih dobro apsorbira i izaziva šiljke u šećeru.
Ako imate dijabetes, onda budite skeptični za "low carb" proizvode koji su zaslađeni maltitolom i pazite da pažljivo pratite šećere u krvi.
Ostali šećerni alkoholi
Ostali šećerni alkoholi koji se obično nalaze u nekim prehrambenim proizvodima uključuju manitol, izomalt, laktitol i hidrogenizirane hidrolizate škroba.
Poanta: Mnogi različiti šećerni alkoholi su uobičajeni u modernoj prehrani. To uključuje ksilitol, eritritol, sorbitol, maltitol i mnoge druge.
Šećerni alkoholi imaju niski glikemijski indeks i nemojte štrcnuti šećer u krvi ili inzulin
Glikemijski indeks je mjera kako brzo hrana povećava razinu šećera u krvi.
Konzumiranje hrane koja je visoko na glikemijskom indeksu povezana je s pretilosti i brojnim metaboličkim zdravstvenim problemima (4, 5, 6).
Donji grafikon pokazuje glikemijski indeks za nekoliko šećernih alkohola, u usporedbi sa šećerom i čistom glukozom:
Izvor fotografije
Kao što vidite, većina šećernih alkohola ima zanemariv utjecaj na razinu šećera u krvi. U slučaju eritritola i manitola, glikemički indeks je nula.
Jedina iznimka je maltitol, koji ima glikemijski indeks od 36. To je još uvijek vrlo nisko u usporedbi sa šećerom i rafiniranim ugljikohidratima.
Za osobe s metaboličkim sindromom, pre-dijabetesom ili dijabetesom, šećerni alkoholi (osim možda maltitola) mogu se smatrati izvrsnim alternativama šećeru.
Poanta: Većina šećernih alkohola ima malo ili nikakvog utjecaja na razinu šećera u krvi i inzulinu, osim maltitola.
Šećerni alkoholi mogu poboljšati zubarsko zdravlje
Propadanje zuba je dobro dokumentirana nuspojava viška šećera.
Šećer hrani određene bakterije u ustima, koje umnožavaju i izlučuju kiseline koje upijaju zaštitnu caklinu na zubima.
Nasuprot tome, šećerni alkoholi poput ksilitola, eritritola i sorbitola zapravo štite od propadanja zubi (7).
To je jedan od glavnih razloga zbog kojih su toliko popularni u mnogim žvakaćim gumama i zubnim pastama.
Ksilitol je dobro poznat po svojim blagotvornim učincima na zdravlje zuba, a proučavan je sasvim temeljito (8, 9).
"Loše" bakterije u ustima zapravo se hrane ksilitolom, ali ga ne mogu metabolizirati, pa završava začepljenjem metaboličkih strojeva i sprječava njihov rast (10).
Eritritol se ne proučava opsežno kao ksilitol, ali jedna trogodišnja studija u 485 djece školske djece utvrdila je da je zaštita od karijesa od ksilitola i sorbitola (11).
Poanta: Ksilitol, eritritol i sorbitol dovode do poboljšanja zdravlja zuba. Najčešće se istražuje ksilitol, ali postoje neki dokazi da je eritritol najučinkovitiji.
Ostale zdravstvene prednosti šećernih alkohola
Šećerni alkoholi mogu imati niz drugih blagotvornih učinaka koji su vrijedni naglašavanja.
- prebiotik: Šećerni alkoholi mogu hraniti prijateljske bakterije u crijevima, imaju prebiotički učinak poput dijetalnih vlakana (12, 13, 14).
- Zdravlje kostiju: Mnoge studije štakora pokazale su da ksilitol može povećati volumen kostiju i mineralni sadržaj kosti, što bi trebalo pomoći u zaštiti od osteoporoze (15, 16)
- Zdravlje kože: Kolagen je glavni strukturni protein u koži i vezivnim tkivima. Studije kod štakora pokazale su da ksilitol može povećati proizvodnju kolagena (17, 18).
Poanta: Šećerni alkoholi mogu hraniti prijateljske bakterije u crijevima, te su pokazali da su korisni za kosti i kožu u životinjskim studijama.
Šećerni alkoholi mogu uzrokovati probavne probleme
Glavni problem sa šećernim alkoholima je da oni mogu uzrokovati probavne probleme, osobito kada ih se konzumira u velikim količinama.
Tijelo ne može probaviti većinu od njih, tako da putuju do debelog crijeva gdje se metaboliziraju crijevne bakterije.
Ako jedete puno šećernih alkohola u kratkom vremenskom razdoblju, to može dovesti do simptoma kao što su plin, nadutost i proljev.
Ako imate sindrom iritabilnog crijeva (IBS) ili osjetljivost na FODMAP, onda biste trebali razmotriti potpuno izbjegavanje šećernih alkohola.
Čini se da su sorbitol i maltitol najveći počinitelji, dok eritritol uzrokuje najmanje simptome.
Poanta: Kada se konzumira u velikim količinama, većina šećernih alkohola može uzrokovati značajne probavne smetnje. To ovisi o pojedincu, kao io vrsti šećerne alkohola.
Ksilitol je toksičan za pse
Xylitol dobro podnosi ljudi, ali je vrlo otrovno za pse.
Kada psi jedu ksilitol, njihova tijela smatraju da je šećer i počinju proizvoditi velike količine inzulina.
Kad se inzulin diže, stanice psa počinju povlačiti šećer iz krvotoka.
To može dovesti do hipoglikemije (niskog šećera u krvi) i može biti sasvim kobno (19).
Ako posjedujete psa, držite xylitol izvan dosega, ili iz svoje kuće uopce.
To se vjerojatno ne odnosi na druge kućne ljubimce, a vjerojatno se odnosi samo na ksilitol, a ne na druge šećerne alkohole.
Koji alkohol šećera je najzdravije?
Od svih šećernih alkohola čini se da je eritritol jasan pobjednik.
Gotovo nema kalorija, nema učinka na šećer u krvi i uzrokuje znatno manje probavnih problema od ostalih.
Također je dobro za vaše zube, i neće završiti šteti vašem psu.
Osim toga, okus je prilično strašan. U osnovi je to poput šećera bez kalorija.
