Shannon Miller zna nešto o gimnastici. Čini se da je najznačajnija gimnastičarka, muška ili ženska, u američkoj povijesti.
Član tima za gimnastiku Olimpijskih igara "Magnificent Seven" 1996. godine, Shannon je pomogao voditi ekipu na svoju prvu pobjedu zlatne medalje. Njezina lista pristajanja postignuća u sportu učinila bi svima glavu: sedam olimpijskih medalja, devet svjetskih prvenstva i stotine nagrada na nacionalnim i međunarodnim natjecanjima.
Shannon se možda povukla iz olimpijskog natjecanja, ali je svakako zadržala olimpijski ritam. Majka dvoje male djece, započela je vlastitu wellness tvrtku, Shannon Miller Lifestyle, snimala više fitness DVD-a, napisala knjigu "Nije to savršeno: natjecanje za moju zemlju i borba za moj život" i još uvijek nađe vremena puštanje obrazovnih videozapisa za željne gimnastičara.
Gimnastika u zadnjih 20 godina
Nove Olimpijske igre 2016. godine obilježit će 20 godina otkako je ostvarena povijesna zlatna medalja iz 1996. godine. Kako Shannon i ostali tim planiraju obilježiti ovu prigodu? "Nisam sigurna što radimo, ali znam da će biti svojevrsna proslava!", Kaže ona. "Zato ćemo definitivno pustiti ljude da znaju kada i gdje će se to dogoditi."
Što se tiče samog sporta gimnastike, Shannon kaže da ako postoji jedna konstanta, to se uvijek mijenja. "Gimnastika je tako drastično razvijala u zadnjih 20 godina. Ne samo u smislu atletskih vještina, već pravila, opreme, stvarnih događaja, to je nevjerojatno gledati. Uvijek mislim, jednostavno ne možete dodati još jedan twist, ne možete dodati još jedan flip, to nije ljudski moguće! "
Iako se sport možda promijenio, Shannon je i dalje jedna od najcjelovitijih gimnastičara u povijesti, a jedina ženska sportašica dva puta uvedena u američku Olimpijsku dvoranu slavnih. Ovdje dijeli neke od svojih omiljenih tehnika istezanja za sve gimnastičare.
Shannonova Essential proteza za svakog gimnastika
Fleksibilnost i snaga su najvažniji za svakog gimnastičara. Da bi se osigurala jaka izvedba i da se spriječi ozljeda, gimnastičari moraju zagrijati i protežu se prije vježbanja. Shannon naglašava da je ključ za dobar režim istezanja poznavanje vlastitog tijela i uključivanje personaliziranih proteza po potrebi.
"Morate uzeti u obzir specifičnosti svakog pojedinca. Na primjer, morao sam se posebno truditi na moju podjelu i fleksibilnost leđa, ali drugačiji gimnastičar bi mogao biti prirodno fleksibilniji na tim područjima. Morate raditi na dijelovima koji trebaju poboljšanje. "
Međutim, Shannon kaže da postoje osnovni prostori koje svaka gimnastičarka može i treba učiniti prije treninga, koja bi tada trebala biti dopunjena specifičnim potezima za tu osobu. Podešavajte ove sljedeće dionice, dodavajući više ili manje intenzitet ovisno o vlastitoj fleksibilnosti.
Zagrijati se
Shannon naglašava da je presudno premjestiti svoje tijelo prije istezanja, jer ne želite početi s hladnim mišićima. Možete voditi krugove, skakati s junaka, ili čak i krenuti na mjesto - sve kako biste dobili crpljenje krvi i vaše mišiće zagrijane. Planirajte zagrijavanje oko pet do 10 minuta.
telad
Budući da gimnastičari puno blokiraju, probiju i odbijaju se s poda, žele se uvjeriti da su vaše telad i vašeg Ahila snažni i fleksibilni.
Dobri teleći dijelovi uključuju Downward Dog, stojeći na balansnoj zraci i pustite da vam peta padne ispod grede, ili stajati na stubištu ili matu i to isto.
Kvadrati i tetive
Uz sve mišiće, važno je održavati ravnomjerni omjer snage i fleksibilnosti, a mišići nogu nisu iznimka. Shannon preporučuje stojeće četverokrevetne duljine, trakasti štapić u kojemu dopirate do dodirivanja nožnih prstiju (također poznat kao trzajna točka), a trkač se proteže, izmjenjujući svaku nogu.
dijeli
Kada je riječ o podjeli, važno je raditi na svim smjerovima: lijeva strana, desna strana i središnja raspodjela. To će protezati noge, hip flexors, i unutarnji bedrima. Shannon naglašava da unutarnji bedrima gimnastičara moraju biti snažni i fleksibilni za svaki događaj. Kako se gimnastičar vrti u zraku, koriste se unutarnji bedrima kako bi držali noge i zadržali zamah.
"Jedan od najvažnijih savjeta za podjele: Nemojte odskočiti! Puno gimnastičara i ljudi koji samo žele naučiti rascjep misli da morate odskočiti kako biste dobili bolji raspored. To je zapravo vrlo nesigurno! Ako želite spriječiti ozljede, uzmite ga sporim. Dok sjedite u udubljenju, mišići će početi umoriti i to će biti kad ćete stvarno moći povećati količinu podjele koju imate. "
Torzo
Istezati trbuh s mostom ili zavojem. Isto tako, trebate rastegnuti stranu tijela, bilo sa stražnjim dijelom na podu ili s stojećeg položaja s rukama iznad glave, naginjući se na jednu stranu, a drugu.
Donji dio leđa
Stajaća štuka osjeća se sjajno na donjem dijelu leđa. Počnite ustajati, a zatim se polako savijte da dodirnete prste. Polagano se polako zagrijava cijeli stražnji dio. To je stvarno važno da gimnastičari održavaju svoje noge dok to rade i kreću se vlastitim tempom. Neki će moći automatski dosegnuti dolje i dodirivati prste, a neki neće, pa polako krenite spriječiti ozljede!
Ramena i ruku
Shannon preporučuje otvaranje vrata za ruke i ramena. Stavite ruke na okvir vrata i nježno se nagnite naprijed da biste se protezali na prednjoj strani ramena. Također možete staviti ruke na površinu poput balansne grede ili velike prostirke i povucite ramena dolje na pod.
Još jedno zadovoljavajuće rastezanje ramena stiže do vaših ruku iza leđa, čvrsto stisne ruke, a onda se savijate i pustite da vam ruke padne prema vašoj glavi.
Vrat
Posljednje, ali ne i najmanje važno, vrat je ključan za protežu! Shannon preporučuje okretanje vrata, nježno se kreće od jedne do druge strane i stvaranje krugova kako bi se osiguralo da se vratni mišići ispravno protežu prije početka vježbanja ili natjecanja.
Nemojte zaboraviti da se ohladite!
"Mnogo ljudi ne shvaća koliko je važno da se protežu prije i poslije pokreta, bez obzira na aktivnost koju činite. Mislim da se sjećanje na ohladiti je najteži dio, jer smo svi uhvaćeni u izradi i 'osjećaj spali' i uzimajući naše srce stopa gore. Zatim zaboravljamo koliko je važan aspekt protezanja nakon toga. Možete učiniti slične proteže na one koje ste učinili za zagrijavanje, samo budite sigurni da pogodak glavnih dijelova tijela.
"Jedna od stvari koju je moj trener naglasio jest da bi natjecanje trebalo odražavati vježbe. No, tijekom natjecanja može se hladno, tako da bi moglo biti manje o istezanju i više o tome da jednostavno ostanete topli prije nego što prijeđete i obavite svoju rutinu. Bez obzira na to, jesu li ti osnovni prostori prije svih praksi i natjecanja. "
Shannonovi savjeti za svakodnevnu vježbu
Shannon Miller želi pomoći ženama da svoje zdravlje daju prioritet. "Mi kao žene obično se stavljamo na dno popisa", kaže ona. "No, uzimanje vremena za sebe, bilo da je 30 minuta da rade, ili čak sjediti i popiti šalicu čaja, čini toliko za svoju produktivnost, vašu razinu energije i vašu cjelokupnu dobrobit."
Njezin najveći savjet je da ne gledate vježbanje kao nešto što morate učiniti jednom dnevno, već da to postane dio vašeg životnog stila. Shannon pokušava uključiti vježbu u svoje svakodnevne aktivnosti, a ona voli odlaziti na šetnju izvan prirode.
Kada je riječ o svakodnevnom istezanju, sama Shannon voli joga: "Moja omiljena proteza je Downward Facing Dog. Učinit ću to ujutro, a ja to radim navečer. Samo se osjeća dobro! Pogotovo na vašem donjem dijelu leđa, i onim danima kada ste sjedili iza računala ili sjedili na avionu. Postoji nešto o yogi koja vas ostavlja da se osjećate viši od 2 inča. "
